Você não Fica com os Braços Enormes Fazendo Roscas
" O que é que tá pegando "? eu perguntei.
" Estes são Jerry e Travis," Mike respondeu. " Eles se matricularam há pouco tempo no ginásio. Ambos jogavam futebol americano na escola secundária e agora querem entrar em uma competição de fisiculturismo. Eu tenho lhes falado sobre o modo como eu penso que eles deveriam estar treinando, mas eu temo que se eles ficarem por aí com essa multidão de viciados da Nintendo, eles começarão a cultivar maus hábitos. Tudo o que aquela galera quer ficar fazendo são roscas, durante horas após horas, e nenhum deles tem braços que compensem este esforço. Eu estou tentando convencer estes camaradas de que eles precisam fazer alguns exercícios básicos e pesados se eles realmente quiserem desenvolver físicos " vencedores de competições".
" Você tem toda razão, " eu confirmei.
" Conte para estes dois o que você me contou no outro dia", pediu-me Mike.
" Você não fica com os braços grandes fazendo roscas, " declarei eu.
A dupla olhou um para o outro e sorriram como se eu tivesse declarado que a terra era plana.
" Você obtém braços grandes ficando maior no geral, " disse eu. " Você melhora o formado dos músculos dos seus braços, fazendo roscas, mas você não conseguirá aumentar o tamanho deles se tudo o que você faz for só isso".
"FORTE SIGNIFICA MAIOR," disse eu, e nesse momento eu definitivamente capturei a atenção deles. Afinal de contas, os braços são a pedra fundamental e a marca registrada do físico de um fisiculturista, na fantasia de todo musculador. Eu aposto que quase todos os novatos que pegam pela primeira vez em uma barra ou haltere, executa algum tipo de rosca. Mas a maioria dessas pessoas fica tentando desenvolver a porção superior de seus braços do modo errado. Eles executam muito trabalho para a parte superior dos braços e não fazem esforço o bastante nos exercícios para os grandes grupos de músculos do corpo.
"Você está dizendo que nós só conseguiremos desenvolver braços maiores se nós fizermos agachamentos?" perguntou Jerry, incrédulo .
" Sim, estou, " disse eu. " E não só o agachamento, mas também outros exercícios para os grandes grupos de músculos, tais como o levantamento terra, o encolhimento de ombros, a remada curvado, o bom dia, as puxadas altas, o supino reto, o supino inclinado, o desenvolvimentos e as paralelas com pesos.
" Mais parece que você está falando sobre um treino para força do que um treinamento para bodybuilding".
Ele estava começando a entender o essencial. " Você tem toda razão, " eu concordei. " É um treinamento para força. O melhor modo para ganhar tamanho no geral é fazer alguns exercícios pesados para os grandes grupos de músculos, e o modo mais fácil para ficar mais forte é ficar maior. Todo fisiculturista tem que fazer algum tipo de treinamento para força durante o ano se ele quiser fazer melhoras continuas em seu físico. Pesos pesados atacam os músculos acessórios com muito mais eficiência do que séries leves e altas repetições o fazem.
" Ao mesmo tempo, você deveria estar inundando seu corpo com nutrientes e proporcionando repouso o bastante para ajudar no crescimento dos músculos. Trabalhe as pernas, os quadris, as costas os peitorais e os ombros com dureza extra e exercícios pesados, e eles responderão adequadamente se você estiver bombeando nutrientes para dentro destes músculos. Acrescente uns 4,5 a 7 kg ao seu peso corporal, e eu garanto que você aumentará uma polegada ou mais na porção superior de seus braços, mesmo que você não faça nenhum tipo de rosca".
Travis me interrompeu, enquanto perguntava, " Mas como é que nossos braços vão ficar maiores se nós não estamos trabalhando eles diretamente "?
" Uma boa pergunta, e algo sobre o que eu sou questionado quase todas as vezes que eu entro nesse assunto. Se você estudar o modo como o corpo funciona, você descobrirá que os bíceps e os tríceps recebem uma grande quantia de trabalho ao se fazer exercícios para os grandes grupos de músculos. Por exemplo, o encolhimento de ombros. Obviamente, eles trabalham o trapézio, mas quando feitos dinamicamente, eles trabalham os principais músculos flexores da porção superior dos braços, o braquioradial e o braquial . Não há absolutamente nenhum modo de se trabalhar esses importantes músculos com tamanha dureza ao se fazer roscas. Me diga se você conhece alguém capaz de fazer roscas com 225 Kg !?!? ... É lógico que não há ninguém capaz, no entanto, não demora muito para alguém conseguir trabalhar com tal peso no encolhimento de ombros ".
" Eu até entendo o que você está me falando e dizendo para eu fazer," interrompeu Travis enquanto tocava o próprio queixo com a ponta dos dedos. " Mas eu tenho feito encolhimento de ombros com cargas pesadas, e eles realmente não trabalham os bíceps por inteiro, porque eles não são um movimento de amplitude completa para a porção superior dos braços.
" Isso é verdade, " concordei eu, " mas você precisa chegar ao problema por um ângulo ligeiramente diferente. Quanto peso você está usando agora na rosca? E quantas séries e repetições "?
Eles olharam um para o outro, e então Travis respondeu, " Nós temos feito nove séries totais para bíceps: três com a barra reta, três com a barra W e então três com halteres. Nós tentamos fechar cada uma com 10 repetições. Na vez passada nós usamos 43 kg na barra reta e na barra W, e halteres de 18 Kg "
Eu respirei profundamente e então interrompi a narração dos rapazes.
" O primeiro passo é reduzir a quantia de trabalho enquanto você estiver fazendo o ciclo de força. Reduza isso para não mais que 40 repetições totais, duas vezes por semana ".
Eles fizeram caretas. Não era isso o que eles queriam ouvir. Mas eu ainda não tinha terminado.
" Acompanhe meu raciocínio: Se durante os próximos dois meses você se concentrar em ficar maior e mais forte, e durante esse tempo você dobrar ou até mesmo triplicar a quantia de peso que você usa ao fazer encolhimento de ombros, levantamento terra, puxada alta e remo curvado - o que inclusive é possível - quanto mais fortes seus principais grupos de músculos vão ficar?"
Eles olharam-se totalmente confusos pela pergunta, assim eu mesmo respondi por eles. " Muito mais fortes, " eu proclamei, enquanto elevava minha voz e arqueava uma sobrancelha para causar efeito. " Depois que você concluir seu ciclo de força, você pode voltar a fazer as nove séries de roscas se você preferir ".
Eu me inclinei na direção deles, minha respiração quente de excitação. " Agora me diga: Quanto mais peso você vai poder usar em todos os seus exercícios para os bíceps?"
" Eu penso que bem mais," devolveu Travis.
" E você tem razão, " eu afirmei. " Em vez de usar 43 Kg, você pode de repente usar 70 Kg para sua rosca direta com barra reta e halteres de 27 Kg. Então, imagine o quanto isso vai afetar o tamanho de seus braços!?!?..."
E então ambos se desmancharam em sorrisos. Eu sabia que eles estavam se imaginando fazendo roscas com anilhas olímpicas de 20 Kg em cada lado da barra. Eu os tinha vendido.
ISSO SE APLICA A TODOS OS MÚSCULOS " essa mesma idéia se aplique aos tríceps "? perguntou Travis. " Eu sei que os tríceps compõe a maior parte da porção superior do braço ".
Eu respondi: " Sim, se aplica. Aumente a quantia de peso que você usa em um desenvolvimento frontal, por exemplo, e você vai construir uma base mais forte para quando você trocar para uma fase de altas repetições. Você poderá usar consideravelmente mais peso, e você também descobrirá que você poderá fazer mais séries sem ficar tão cansado quanto antes.
" Esse conceito é verdadeiro para todos os grupos musculares. Você quer definir suas pernas? Aumente sua força no agachamento em 45 Kg. Isto pode parecer muito, mas realmente não é se ao mesmo tempo você estiver ganhando peso corporal. Eu tive alguns grandes atletas na Universidade Hopkins que ganharam 90 Kg em seus agachamentos em três meses. Para um aspirante a fisiculturista que tenha feito ganhos em força, essa força extra agirá de forma fantástica durante sua fase de definição. Não apenas ele estará capacitado a usar muito mais peso em todos os exercícios que escolher, como ele poderá se utilizar de cargas de trabalho muito maiores e recuperar-se com mais facilidade ".
Eu tinha disparado a falar. Nada ia me parar. " Também tem que ser lembrado de que a força é importante para qualquer um que não quer se lesionar, ou seja, todo mundo. Uma melhora geral na força em seus músculos acessórios, tendões e ligamentos, reduzirá enormemente o risco de desenvolver essas dores que ficam pinçando os ombros e os cotovelos."
" Eu realmente estou entendo e gostando do que você está nos contando, " disse Jerry com tolerância, " mas eu sei que se eu começar a comer muito, eu vou ganhar peso ao redor de minha cintura. E eu não quero ficar gordo como um porco ".
" Esta é outra consideração que eu ouço sempre que eu exponho o assunto de tornar-se mais forte, " expliquei eu. " Até mesmo os jogadores de futebol americano que eu treino lamentam sobre isto, mas eles estão ignorando os resultados a longo prazo. Acredite ou não, muitos astros do físiculturismo deixam-se engordar pelo menos uma vez durante o ano. Eles sabem que não conseguem manter a definição de palco durante 12 meses. E certamente que eles não irão participar de nenhuma sessão fotográfica enquanto não estiverem numa condição menos que perfeita, porque eles sabem que isso poderia influenciar os árbitros das futuras competições.
" De um modo ideal, se nós comêssemos e treinássemos corretamente, cada nova libra de peso ganho deveria ser de músculo duro como pedra, mas não funciona assim, a menos que você esteja disposto para usar esteróides, o que eu penso que seja um erro grave, principalmente na sua idade. Na verdade, um pouco do peso adicional será do tipo indesejável, e conforme você sugeriu, normalmente aparecerá ao redor da cintura. Mas o novo peso ganho serve a um propósito, em termos de que isso o ajudará a alcançar um nível de força mais alto. E então quando você fizer uma dieta, você poderá libertar-se da gordura indesejável. Agora, se você pensa que ganhará uma libra de músculo para cada libra de peso que você erguer a mais, certamente que você não vai ter sucesso ".
Novamente, rugas profundas formaram-se sobre as sobrancelhas dos rapazes. E então travis protestou: " Tudo bem, você diz que se nós ganhássemos 4,5 ou 5,5 Kg de peso corporal, nossos braços vão ficar maiores. Mas o que acontece quando nós iniciarmos um treinamento para um campeonato e perdermos peso? Nossos braços não voltariam aos seus tamanhos originais?"
Eu respondi: " Isso seria verdade se você voltasse a ter o seu peso de antes de iniciar o treinamento, mas considerando todas as probabilidades, isso não acontecerá. Para começo de conversa, perder massa muscular não é tão fácil assim, e afinal, por que você iria querer isso? Depois que você ganhou peso com seu ciclo de força, você será, digamos, cinco ou seis libras mais pesado que antes. A idéia geral é, aumentar seu peso corporal, treinar duro para eliminar gordura, e no final, estar com um físico maior, mais musculoso. Mas, como hipótese, digamos que você volte até seu peso corporal original Se você tem treinado com dedicação para ficar em forma e musculoso, seus braços até podem voltar a medir o mesmo tamanho original, mas com certeza, eles estarão muito mais definidos, e isso é uma vantagem para qualquer um competindo em uma competição de fisiculturismo".
" Quanto tempo nós deveríamos ficar num ciclo para força e ganho de peso?" perguntou Jerry.
" Seis semanas, no mínimo. Alguns gostam de permanecer por mais tempo. Talvez a melhor diretriz seja a de permanecer no programa de força até que você alcance sua meta; por exemplo, acrescentar de 34 a 45 kg em seu agachamento ou aumentar uns 7 Kg de peso corporal. Outro fator determinante é o entusiasmo pela rotina. Quando você estacionar e já não estiver fazendo progresso, mude para um programa de definição.
" E quanto aos exercícios, séries e repetições?" perguntou Travis.
" Você deveria trabalhar os principais grupos musculares nada menos que duas vezes por semana; três vezes seriam até melhor," eu os aconselhei. " Faça agachamentos para as pernas; levantamento terra, encolhimento de ombros e remo curvado para as costas; supinos reto e inclinado, e mergulhos em paralela com pesos para os peitorais; e desenvolvimento sobre a cabeça para os ombros. Inicialmente, faça os exercícios básicos para cinco séries de cinco repetições, então comece a variar o esquema de séries e repetições sucessivamente: um dia leve com altas repetições, e outro dia mais pesado para repetições mais baixas.
" Depois que você completar os exercícios básicos, acrescente dois ou três - e não mais do que isso - movimentos auxiliares para músculos menores. É aqui onde você deverá trabalhar os bíceps, os tríceps, os dorsais e as panturrilhas. Dê prioridade a suas áreas mais fracas e não perca tempo com exercícios que são fáceis e divertidos de fazer. Os movimentos auxiliares deveriam ser feitos para repetições mais altas e para poucas séries. Utilize a regra das 40 repetições, o que se traduz a duas séries de 20 repetições, ou três séries de 15 repetições, e assim por diante.
" Trabalhe duro e então deixe o ginásio. Não fique matando tempo e desperdiçando suas energias. Tente ingerir alguma proteína depois que você terminar o treinamento. Um milk-shake de proteína ainda é o melhor modo para reabastecer-se rapidamente de nutrientes. Coma várias refeições pequenas e beba outro milk-shake de proteína antes da hora de dormir. Certifique-se de que conseguirá descansar bastante; quanto mais, melhor. Se você precisar de ajuda, pergunte ao Mike. Ele é o melhor aqui no pedaço. "
Mike brilhou de satisfação.
Meu trabalho estava feito, e eu voltei ao suporte de agachamento.
Mas antes de deixar o escritório de Mike, eu olhei para Jerry e Travis de cima a baixo, e como um vendedor que fecha um negócio, disse, "Passe algum tempo tornando seus grandes grupos de músculos maiores e mais fortes, ganhe 15 libras de peso corporal, e eu garanto que ambos vocês terão braços de monstro em seis meses".
" O que é que tá pegando "? eu perguntei.
" Estes são Jerry e Travis," Mike respondeu. " Eles se matricularam há pouco tempo no ginásio. Ambos jogavam futebol americano na escola secundária e agora querem entrar em uma competição de fisiculturismo. Eu tenho lhes falado sobre o modo como eu penso que eles deveriam estar treinando, mas eu temo que se eles ficarem por aí com essa multidão de viciados da Nintendo, eles começarão a cultivar maus hábitos. Tudo o que aquela galera quer ficar fazendo são roscas, durante horas após horas, e nenhum deles tem braços que compensem este esforço. Eu estou tentando convencer estes camaradas de que eles precisam fazer alguns exercícios básicos e pesados se eles realmente quiserem desenvolver físicos " vencedores de competições".
" Você tem toda razão, " eu confirmei.
" Conte para estes dois o que você me contou no outro dia", pediu-me Mike.
" Você não fica com os braços grandes fazendo roscas, " declarei eu.
A dupla olhou um para o outro e sorriram como se eu tivesse declarado que a terra era plana.
" Você obtém braços grandes ficando maior no geral, " disse eu. " Você melhora o formado dos músculos dos seus braços, fazendo roscas, mas você não conseguirá aumentar o tamanho deles se tudo o que você faz for só isso".
"FORTE SIGNIFICA MAIOR," disse eu, e nesse momento eu definitivamente capturei a atenção deles. Afinal de contas, os braços são a pedra fundamental e a marca registrada do físico de um fisiculturista, na fantasia de todo musculador. Eu aposto que quase todos os novatos que pegam pela primeira vez em uma barra ou haltere, executa algum tipo de rosca. Mas a maioria dessas pessoas fica tentando desenvolver a porção superior de seus braços do modo errado. Eles executam muito trabalho para a parte superior dos braços e não fazem esforço o bastante nos exercícios para os grandes grupos de músculos do corpo.
"Você está dizendo que nós só conseguiremos desenvolver braços maiores se nós fizermos agachamentos?" perguntou Jerry, incrédulo .
" Sim, estou, " disse eu. " E não só o agachamento, mas também outros exercícios para os grandes grupos de músculos, tais como o levantamento terra, o encolhimento de ombros, a remada curvado, o bom dia, as puxadas altas, o supino reto, o supino inclinado, o desenvolvimentos e as paralelas com pesos.
" Mais parece que você está falando sobre um treino para força do que um treinamento para bodybuilding".
Ele estava começando a entender o essencial. " Você tem toda razão, " eu concordei. " É um treinamento para força. O melhor modo para ganhar tamanho no geral é fazer alguns exercícios pesados para os grandes grupos de músculos, e o modo mais fácil para ficar mais forte é ficar maior. Todo fisiculturista tem que fazer algum tipo de treinamento para força durante o ano se ele quiser fazer melhoras continuas em seu físico. Pesos pesados atacam os músculos acessórios com muito mais eficiência do que séries leves e altas repetições o fazem.
" Ao mesmo tempo, você deveria estar inundando seu corpo com nutrientes e proporcionando repouso o bastante para ajudar no crescimento dos músculos. Trabalhe as pernas, os quadris, as costas os peitorais e os ombros com dureza extra e exercícios pesados, e eles responderão adequadamente se você estiver bombeando nutrientes para dentro destes músculos. Acrescente uns 4,5 a 7 kg ao seu peso corporal, e eu garanto que você aumentará uma polegada ou mais na porção superior de seus braços, mesmo que você não faça nenhum tipo de rosca".
Travis me interrompeu, enquanto perguntava, " Mas como é que nossos braços vão ficar maiores se nós não estamos trabalhando eles diretamente "?
" Uma boa pergunta, e algo sobre o que eu sou questionado quase todas as vezes que eu entro nesse assunto. Se você estudar o modo como o corpo funciona, você descobrirá que os bíceps e os tríceps recebem uma grande quantia de trabalho ao se fazer exercícios para os grandes grupos de músculos. Por exemplo, o encolhimento de ombros. Obviamente, eles trabalham o trapézio, mas quando feitos dinamicamente, eles trabalham os principais músculos flexores da porção superior dos braços, o braquioradial e o braquial . Não há absolutamente nenhum modo de se trabalhar esses importantes músculos com tamanha dureza ao se fazer roscas. Me diga se você conhece alguém capaz de fazer roscas com 225 Kg !?!? ... É lógico que não há ninguém capaz, no entanto, não demora muito para alguém conseguir trabalhar com tal peso no encolhimento de ombros ".
" Eu até entendo o que você está me falando e dizendo para eu fazer," interrompeu Travis enquanto tocava o próprio queixo com a ponta dos dedos. " Mas eu tenho feito encolhimento de ombros com cargas pesadas, e eles realmente não trabalham os bíceps por inteiro, porque eles não são um movimento de amplitude completa para a porção superior dos braços.
" Isso é verdade, " concordei eu, " mas você precisa chegar ao problema por um ângulo ligeiramente diferente. Quanto peso você está usando agora na rosca? E quantas séries e repetições "?
Eles olharam um para o outro, e então Travis respondeu, " Nós temos feito nove séries totais para bíceps: três com a barra reta, três com a barra W e então três com halteres. Nós tentamos fechar cada uma com 10 repetições. Na vez passada nós usamos 43 kg na barra reta e na barra W, e halteres de 18 Kg "
Eu respirei profundamente e então interrompi a narração dos rapazes.
" O primeiro passo é reduzir a quantia de trabalho enquanto você estiver fazendo o ciclo de força. Reduza isso para não mais que 40 repetições totais, duas vezes por semana ".
Eles fizeram caretas. Não era isso o que eles queriam ouvir. Mas eu ainda não tinha terminado.
" Acompanhe meu raciocínio: Se durante os próximos dois meses você se concentrar em ficar maior e mais forte, e durante esse tempo você dobrar ou até mesmo triplicar a quantia de peso que você usa ao fazer encolhimento de ombros, levantamento terra, puxada alta e remo curvado - o que inclusive é possível - quanto mais fortes seus principais grupos de músculos vão ficar?"
Eles olharam-se totalmente confusos pela pergunta, assim eu mesmo respondi por eles. " Muito mais fortes, " eu proclamei, enquanto elevava minha voz e arqueava uma sobrancelha para causar efeito. " Depois que você concluir seu ciclo de força, você pode voltar a fazer as nove séries de roscas se você preferir ".
Eu me inclinei na direção deles, minha respiração quente de excitação. " Agora me diga: Quanto mais peso você vai poder usar em todos os seus exercícios para os bíceps?"
" Eu penso que bem mais," devolveu Travis.
" E você tem razão, " eu afirmei. " Em vez de usar 43 Kg, você pode de repente usar 70 Kg para sua rosca direta com barra reta e halteres de 27 Kg. Então, imagine o quanto isso vai afetar o tamanho de seus braços!?!?..."
E então ambos se desmancharam em sorrisos. Eu sabia que eles estavam se imaginando fazendo roscas com anilhas olímpicas de 20 Kg em cada lado da barra. Eu os tinha vendido.
ISSO SE APLICA A TODOS OS MÚSCULOS " essa mesma idéia se aplique aos tríceps "? perguntou Travis. " Eu sei que os tríceps compõe a maior parte da porção superior do braço ".
Eu respondi: " Sim, se aplica. Aumente a quantia de peso que você usa em um desenvolvimento frontal, por exemplo, e você vai construir uma base mais forte para quando você trocar para uma fase de altas repetições. Você poderá usar consideravelmente mais peso, e você também descobrirá que você poderá fazer mais séries sem ficar tão cansado quanto antes.
" Esse conceito é verdadeiro para todos os grupos musculares. Você quer definir suas pernas? Aumente sua força no agachamento em 45 Kg. Isto pode parecer muito, mas realmente não é se ao mesmo tempo você estiver ganhando peso corporal. Eu tive alguns grandes atletas na Universidade Hopkins que ganharam 90 Kg em seus agachamentos em três meses. Para um aspirante a fisiculturista que tenha feito ganhos em força, essa força extra agirá de forma fantástica durante sua fase de definição. Não apenas ele estará capacitado a usar muito mais peso em todos os exercícios que escolher, como ele poderá se utilizar de cargas de trabalho muito maiores e recuperar-se com mais facilidade ".
Eu tinha disparado a falar. Nada ia me parar. " Também tem que ser lembrado de que a força é importante para qualquer um que não quer se lesionar, ou seja, todo mundo. Uma melhora geral na força em seus músculos acessórios, tendões e ligamentos, reduzirá enormemente o risco de desenvolver essas dores que ficam pinçando os ombros e os cotovelos."
" Eu realmente estou entendo e gostando do que você está nos contando, " disse Jerry com tolerância, " mas eu sei que se eu começar a comer muito, eu vou ganhar peso ao redor de minha cintura. E eu não quero ficar gordo como um porco ".
" Esta é outra consideração que eu ouço sempre que eu exponho o assunto de tornar-se mais forte, " expliquei eu. " Até mesmo os jogadores de futebol americano que eu treino lamentam sobre isto, mas eles estão ignorando os resultados a longo prazo. Acredite ou não, muitos astros do físiculturismo deixam-se engordar pelo menos uma vez durante o ano. Eles sabem que não conseguem manter a definição de palco durante 12 meses. E certamente que eles não irão participar de nenhuma sessão fotográfica enquanto não estiverem numa condição menos que perfeita, porque eles sabem que isso poderia influenciar os árbitros das futuras competições.
" De um modo ideal, se nós comêssemos e treinássemos corretamente, cada nova libra de peso ganho deveria ser de músculo duro como pedra, mas não funciona assim, a menos que você esteja disposto para usar esteróides, o que eu penso que seja um erro grave, principalmente na sua idade. Na verdade, um pouco do peso adicional será do tipo indesejável, e conforme você sugeriu, normalmente aparecerá ao redor da cintura. Mas o novo peso ganho serve a um propósito, em termos de que isso o ajudará a alcançar um nível de força mais alto. E então quando você fizer uma dieta, você poderá libertar-se da gordura indesejável. Agora, se você pensa que ganhará uma libra de músculo para cada libra de peso que você erguer a mais, certamente que você não vai ter sucesso ".
Novamente, rugas profundas formaram-se sobre as sobrancelhas dos rapazes. E então travis protestou: " Tudo bem, você diz que se nós ganhássemos 4,5 ou 5,5 Kg de peso corporal, nossos braços vão ficar maiores. Mas o que acontece quando nós iniciarmos um treinamento para um campeonato e perdermos peso? Nossos braços não voltariam aos seus tamanhos originais?"
Eu respondi: " Isso seria verdade se você voltasse a ter o seu peso de antes de iniciar o treinamento, mas considerando todas as probabilidades, isso não acontecerá. Para começo de conversa, perder massa muscular não é tão fácil assim, e afinal, por que você iria querer isso? Depois que você ganhou peso com seu ciclo de força, você será, digamos, cinco ou seis libras mais pesado que antes. A idéia geral é, aumentar seu peso corporal, treinar duro para eliminar gordura, e no final, estar com um físico maior, mais musculoso. Mas, como hipótese, digamos que você volte até seu peso corporal original Se você tem treinado com dedicação para ficar em forma e musculoso, seus braços até podem voltar a medir o mesmo tamanho original, mas com certeza, eles estarão muito mais definidos, e isso é uma vantagem para qualquer um competindo em uma competição de fisiculturismo".
" Quanto tempo nós deveríamos ficar num ciclo para força e ganho de peso?" perguntou Jerry.
" Seis semanas, no mínimo. Alguns gostam de permanecer por mais tempo. Talvez a melhor diretriz seja a de permanecer no programa de força até que você alcance sua meta; por exemplo, acrescentar de 34 a 45 kg em seu agachamento ou aumentar uns 7 Kg de peso corporal. Outro fator determinante é o entusiasmo pela rotina. Quando você estacionar e já não estiver fazendo progresso, mude para um programa de definição.
" E quanto aos exercícios, séries e repetições?" perguntou Travis.
" Você deveria trabalhar os principais grupos musculares nada menos que duas vezes por semana; três vezes seriam até melhor," eu os aconselhei. " Faça agachamentos para as pernas; levantamento terra, encolhimento de ombros e remo curvado para as costas; supinos reto e inclinado, e mergulhos em paralela com pesos para os peitorais; e desenvolvimento sobre a cabeça para os ombros. Inicialmente, faça os exercícios básicos para cinco séries de cinco repetições, então comece a variar o esquema de séries e repetições sucessivamente: um dia leve com altas repetições, e outro dia mais pesado para repetições mais baixas.
" Depois que você completar os exercícios básicos, acrescente dois ou três - e não mais do que isso - movimentos auxiliares para músculos menores. É aqui onde você deverá trabalhar os bíceps, os tríceps, os dorsais e as panturrilhas. Dê prioridade a suas áreas mais fracas e não perca tempo com exercícios que são fáceis e divertidos de fazer. Os movimentos auxiliares deveriam ser feitos para repetições mais altas e para poucas séries. Utilize a regra das 40 repetições, o que se traduz a duas séries de 20 repetições, ou três séries de 15 repetições, e assim por diante.
" Trabalhe duro e então deixe o ginásio. Não fique matando tempo e desperdiçando suas energias. Tente ingerir alguma proteína depois que você terminar o treinamento. Um milk-shake de proteína ainda é o melhor modo para reabastecer-se rapidamente de nutrientes. Coma várias refeições pequenas e beba outro milk-shake de proteína antes da hora de dormir. Certifique-se de que conseguirá descansar bastante; quanto mais, melhor. Se você precisar de ajuda, pergunte ao Mike. Ele é o melhor aqui no pedaço. "
Mike brilhou de satisfação.
Meu trabalho estava feito, e eu voltei ao suporte de agachamento.
Mas antes de deixar o escritório de Mike, eu olhei para Jerry e Travis de cima a baixo, e como um vendedor que fecha um negócio, disse, "Passe algum tempo tornando seus grandes grupos de músculos maiores e mais fortes, ganhe 15 libras de peso corporal, e eu garanto que ambos vocês terão braços de monstro em seis meses".
COLEMAN, RONNIE Nascido Ronald Dean Coleman. Em 13/5/64 em Bastrop, Louisiana (EUA). Altura: 5'11". Peso: 245 lbs. Ele é oficial de polícia em Arlington, Texas. Formado em Contabilidade pela Faculdade Grambling State em Louisiana. Sua namorada é Vickie Gates, profissional da IFBB. Vitórias como profissional: 1995 Canadá Montreal Pro; 1996 Canadá Pro; 1997 Grand Prix Rússia; 1998 Toronto Pro; 1998 Night of Champions; 1998 Mr. Olympia; 1998 Grand Prix Alemanha; 1998 Grand Prix Finlândia; 
HANEY, LEE Nascido em 11 de novembro de 1959 em Spartanburg, Carolina do Sul. Altura: 5’11". Possui um irmão mais velho e duas irmãs mais novas. Seu pai foi motorista de caminhão. Sua religião é a Batista. Lee foi um grande jogador de Futebol Americano na adolescência. Mais tarde, ganhou uma bolsa de estudos para jogar pelo time da Livingstone College, em Salisbury, Carolina do Norte. Formou-se para trabalhar com delinquentes juvenis. Hoje, possui um centro para acolher crianças necessitadas, chamado Haney’s Harvest House. Desde os 21 anos possui duas academias, antigamente conhecidas por The Animal Kingdom, hoje: Lee’s World Class Fitness Center. Conheceu sua esposa, Shirley, aos 6 anos de idade no colégio. O casal tem dois filhos e reside em Atlanta, Georgia. Lee Haney é o recordista de títulos do Olympia (oito vitórias, todas seguidas). Vitórias: 1979 AAU Teenage America; 1982 Atlantic USA; 1982 NPC Junior Nationals (peso pesado e geral); 1982 NPC Nationals (peso pesado e geral); 1982 Mr. Universo; 1983 Night of Champions; 1983 Grand Prix Ceasers; 1984 Mr. Olympia; 1985 Mr. Olympia; 1986 Mr. Olympia; 1987 Mr. Olympia; 1988 Mr. Olympia; 1989 Mr. Olympia; 1990 Mr. Olympia e 1991 Mr. Olympia. 
OLIVA, SERGIO Nascido em 14 de julho de 1941. Cubano. Apelidado de "o Mito", Sergio desertou de Cuba em 1960 quando estava em Kingston, Jamaica, participando dos jogos Pan Americanos. Inicialmente morou na Flórida, mudou-se para Chicago no ano seguinte, onde mora até hoje. Sergio tem dois filhos: Sergio Jr. e Julia. Em 1986, em uma briga conjugal, foi atingido no abdômen com um tiro disparado por sua ex-mulher Arlene. Divorciou-se em 1987 e obteve a guarda dos filhos. Sergio, que já foi dono de uma academia Powerhouse, trabalha para o departamento de polícia de Chicago desde 1976. Vitórias: 1963 Mr. Young Chicagoland; 1967 Mr. Olympia; 1968 Mr. Olympia e 1969 Mr. Olympia (derrotando Arnold). 
SCHWARZENEGGER, ARNOLD Nascido em 30 de julho de 1947 na cidade de Thal, na província de Styria, na Áustria. Filho de Gustav, chefe da polícia local, falecido em 1972 e de Aurelia, falecida em 2/8/98. Arnold perdeu seu irmão mais velho, Meinhard (1946-1971), num acidente de carro. Arnold serviu um ano ao exército austríaco, dirigindo tanques. Casou-se com Maria Shriver em 26/4/86, com quem tem três filhos: Patrick, Katherine e Christina. Mora atualmente em Pacific Palisades, CA. Possui um restaurante em Santa Monica chamado Schatzi on Main. Organiza anualmente, ao lado de John Lorimer, o Arnold Classic em Columbus, Ohio. Em 97, ele foi homenageado pela IFBB com o Gold Order Award, proclamando-o como o maior fisiculturista do século. Sua carreira cinematográfica começou em 1970 com Hércules em Nova Iorque, passando pelo documentário Pumping Iron (1976), que levou o fisiculturismo ao grande público, até o recente Batman e Robin (1997). Vitórias: 1965 Mr. Junior Europa, 1966 Mr. Europa Amador; 1966 Melhor Físico da Europa; 1967 NABBA Mr. Universo Amador; 1968 NABBA Mr. Universo Profissional; 1968 IFBB Mr. Universo (alto); 1968 IFBB Mr. International; 1969 IFBB Mr. Universo Pro; 1969 NABBA Mr. Universo Pro; 1969 Mr. Europa Pro; 1970 NABBA Mr. Universo Pro; 1970 AAU Mr. Mundo Profissional; 1970 Mr. Olympia; 1971 Mr. Olympia; 1972 Mr. Olympia; 1973 Mr. Olympia; 1974 Mr. Olympia; 1975 Mr. Olympia e 1980 Mr. Olympia.
WHEELER, FLEX Americano. Primeiro nome é Kenneth. Apelidado de " O Sultão da Simetria". Altura: 5'9". Peso: 232 lbs. Casado com Madeline Love em 28/6/97. Teve sua carreira quase que interrompida em 94, quando sofreu um acidente de carro e quebrou o pescoço em dois lugares. Vitórias como profissional: 1993 Ironman Pro; 1993 Arnold Classic; 1993 França Pro; 1993 Alemanha Pro; 1995 Ironman Pro; 1995 South Beach Pro; 1996 Ironman Pro; 1996 Night of Champions; 1996 Florida Cup Pro; 1997 Ironman Pro; 1997 Arnold Classic; 1997 San Jose Pro; 1998 Ironman Pro; 1998 Arnold Classic; 
YATES, DORIAN Inglês. Nome completo é Dorian Andrew Mientjez Yates. Nascido em 19/4/62. Apelidado de "Shadow". Altura: 5'10". Peso: 260 lbs. Dono da Temple Gym em Birmingham, Inglaterra e co-autor do livro "Blood & Guts". Atualmente, Dorian mora em Walmley, Sutton Coldfield, Inglaterra, com sua esposa Debbie, o filho do casal, Lewis e seus dois cães Boxer, Conan e Samson. O hexa campeão do Olympia aposenteu-se em 1998. Vitórias: 1984 Mr. Birmingham novice; 1985 Novice West Coast (England); 1986 EFBB British (peso pesado); 1988 British Championships; 1991 Night of Championships; 1991 Grand Prix Inglaterra; 1992 Mr. Olympia; 1992 Grand Prix Inglaterra; 1993 Mr. Olympia; 1994 Grand Prix Alemanha; 1994 Grand Prix Espanha; 1994 Grand Prix Inglaterra; 1994 Mr. Olympia; 1995 Mr. Olympia; 1996 Mr. Olympia; 1996 Grand Prix Espanha; 1996 Grand Prix Alemanha; 1996 Grand Prix Inglaterra; 1997 Mr. Olympia.