O que são os BCAAs?São os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina,opularmente conhecidos como BCAAs, sigla derivada da denominação em inglês: Branched Chain Amino Acids . São primariamente metabolizados no músculo esquelético como substratos energéticos, ou utilizados como precursores para a síntese de outros aminoácidos e proteínas.
Para que servem?Os benefícios da suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada para a atividade física são: auxiliar na hipertrofia muscular; exercer ação anticatabólica; retardar a fadiga central; melhorar a performance; poupar os estoques de glicogênio muscular; aumentar os níveis plasmáticos de glutamina, após o exercício intenso.
Quais os tipos que existem?Os BCAAs para suplementação são geralmente encontrados na forma de cápsulas, podendo também ser encontrados na forma líquida ou em pó. Pelo fato de sua absorção ser dependente de sódio e íons hidrogênio pode ser que os BCAAs na forma líquida tenham alguma vantagem na absorção, pois estes contem água e consequentemente íons H+.
Como ingerir?A ingestão dos BCAAs como suplementos deve ser feita antes durante e depois do exercício físico. Antes com o intuito de no exercício evitar o catabolismo muscular, durante com o intuito de diminuir a absorção cerebral de triptofano e a conseqüente fadiga central pela ação da serotonia e depois com objetivo de síntese muscular, e recuperação do glicogênio muscular.
Essa administração irá depender do objetivo, da alimentação e da rotina individual.
Existem efeitos colaterais?Existe, por parte dos estudiosos, certa preocupação com a suplementação de doses muito elevadas dos BCAAs (acima de 20g/dia), pois na grande maioria dos estudos com tais parâmetros houve registros do aumento da amônia plasmática nos indivíduos, fato este que pode prejudicar as funções musculares e cerebrais.
Outro efeito adverso das altas doses são os transtornos gastrintestinais, como a diarréia, além do comprometimento da absorção de outros aminoácidos.
O uso do BCAA, portanto é muito vantajoso, desde que não se exceda a dose recomendada. Obedecendo o preconizado, os benefícios são grandes.
A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Ombros largos chamam atenção até mesmo atrás de uma blusa ou jaqueta. Aprenda a desenvolver este grupo muscular com mais eficiência e evitar os erros mais comuns.
Existem algumas recomendações básicas para melhorar o rendimento do seu treino para deltóides:
Dica 1: Suspenda todo o trabalho específico para o deltóide frontal. A maioria das pessoas conseguem destruir os deltóides frontais quando treinam peito, fazer um exercício direto para esta parte do deltóide no mesmo dia ou até mesmo na mesma semana pode atrapalhar a recuperação e você pode não ter os resultados esperados.
Dica 2: Quanto fizer elevação lateral, tente não curvar os halteres para frente do corpo. Fazendo isto você pode recrutar mais a parte frontal do deltóide do que a parte média. Recrutando a parte frontal você pode atrapalhar os seus resultados de acordo com a “Dica 1″.
Exemplo de Treino para Deltóides
Faça este treino a cada 5 ou 7 dias. A boa forma e a execução são de extrema importância para esta rotina.
Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça
Este exercício é a mesma coisa que elevação lateral no pulley baixo, só que você vai elevá-lo por trás do corpo e não pela frente, que é o comum. Tente manter a coluna ereta durante todo o exercício. Faça 2 séries de aquecimento sem peso nenhum e depois faça 3 séries de 6 a 10 repetições com o máximo de carga.
Desenvolvimento com barra por trás da cabeça
Se você nunca fez este exercício não comece com os pesos livres, no primeiro mês faça este exercício no smith e só depois com uma barra livre. E sempre use um banco com apoio para as costas, fazer de pé ou sem apoio pode diminuir a quantidade de peso que você pode usar. Faça 3 séries de 6 as 8 repetições com o máximo de carga.
Superset: Remada em pé com pegada aberta e Elevação Lateral com Halteres
Prepare uma barra com o peso adequado e os halteres. Faça 6 a 8 repetições da remada em pé com a pegada aberta, controlando a descida e sem nenhuma pausa faça 6 a 10 repetições de elevação lateral com halteres. Faça esta seqüência 3 vezes.
- Remada em pé com a pegada aberta
- Elevação lateral com halteres
Recapitulação:
Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça - 3 séries de 6 a 10 repetições Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça - 3 séries de 6 a 8 repetições Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres - 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.
Conclusão
Este treino não é uma receita mágica para ganhar volume no deltóide, mas pode ser uma mão na roda para pessoas que não estão tendo os resultados esperados. Dê uma chance para esta rotina e não se esqueça de pedir a orientação ao seu instrutor.
TREINO DOS MAIORES FISICULTURISTAS DO MUNDO:
LEE HANEY ( MR OLYMPIA 84,85,86,87,88,89,90,91)
MILITAR PRESS 4-5 X 6-8
ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 8-10
REMADA EM PE 4 X 6-8
Lee treinava Ombros com 03 exercicios basicos e 12 series no total.
ARNOLD SCHAWARZENEGGER ( MR OLYMPIA 79,71,72,73,74,75,80)
Militar Press 6 x 8-10
Elevação Lateral 6 x 10
Elevação Frontal com Halteres ou Arnold Press 6 x 8
Elevação Posterior 5 x 10
Elevação Unilateral com cabos 5 x 12
Arnold usava alto volume de treino. Fazia 05 exercicios para Ombros totalizando 28 series.
JAY CUTLER ( MR OLYMPIA 2006,2007)
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 3 X 8 A 10 REPS
REMADA EM PE 3 X 8 A 10 REPS
ELEV.LATERAL CABOS PELAS COSTAS 3 X 8 A 10 REPS
PRESS FRONTAL SENTADO 3 X 8 A 10 REPS
POSTERIOR OMBROS MAQUINA VOADOR 3 X 8 A 10 REPS
Jay treina os ombros com 05 exercicios. São um total de 15 series.
RONNIE COLEMAN
( MR OLYMPIA 98,99,2000,2001,2002,2003,2004,2005)
Ronnie alterna 02 rotinas no treino de Ombros.
ROTINA A
Militar Press – 4 x 10-12 Reps
Press de Ombro com Halteres – 4 x 12 Reps
Superserie com:
Elevações Frontais com Halteres – 4 x 12 Reps
ROTINA B
Press de Ombro Sentado – 4 x 12 Reps
Elevações Frontais com Halteres – 3 x 8-25 Reps
Elevações Laterais na Maquina – 3 x 8-25 Reps
Ronnie trabalha Ombros com 03 exercicios em cada rotina. O numero total de series em cada rotina fica entre 10 a 12.
DORIAN YATES ( MR OLYMPIA 92,93,94,95,96,97)
Press Frontal Maquina Smith 3 x 8/12
Elevação Lateral 2 x 8/12
Elevação Lateral com cabo 2 x 8/20
Encolhimento Ombros 2 x 10/12
Dorian trabalhava os Ombros com 04 exercicios. Eram 09 series totais.
