PHIL HEATH - MISTER OLYMPIA

Phil Heath (intitula-se o melhor fisiculturista da atualidade, pois detem o título de melhor fisiculturista do mundo (http://www.phillipheath.com/). Este é um desenvovimento livre da sua conversa com o entrevistador da Revista Flex.

Em 2009, quando tinha 26 anos, disseram que seu físico era muito estreito, constava apenas de braços e lhe faltava a massa do torso (Conjunto constituído pelas espáduas, pelo tórax e pela parte superior do abdome) para enfrentar os 'grandes' que se apresentavam para concorrer ao Mr Olimpia.

Hoje ele é reconhecido como um dos maiores fisiculturistas, pois conseguiu se livrar das imperfeições e defeitos apontados, que poderiam deixá-lo para trás. Com os deltoides maiores que sua cabeça, a palavra estreito não mais se aplica. Seus biceps duplos são o que há de melhor no esporte, e seu corpo inferior expandido está ligado à cintura delgada, a mesma quando ele era amador. E sua caixa torácica, cheia, redonda,  bem delineada, de cima até embaixo como dos lados, é uma das melhores no esporte pois lhe dá aquele 'ar' irretocável para as fotos.

O relato adiante visa mostrar como ele transformou sua raquítica caixa torácica em uma parte do corpo apuradamente útil.

A seguir, extraímos da entrevista com Phil Heat, feita pela revista Flex, esta interessante narrativa sobre a experiência de maior fisiculturista do entrevistado.

Como você conseguiu transformar seu peito ao longo dos anos?
Recebi muitas críticas, mas eles não sabiam que só treinei durante 3 anos após ter-me tornado profissional.

Como o crescimento se dá através do tempo, dentro e fora da academia, isso ocorre após o treinamento, como foram superados os seus pontos fracos?
Os exercícios do fisiculturismo não existem nos outros esportes.  Tive de ser prudente em lidar com tentativas e erros. Não tive o luxo de errar. Não foi por outra razão que fui um bom aluno, ouvindo muito bem o que a experiencia dos outros ensinava, pois já passaram pelas dificuldades que eu deveria transpor.  Aprendi, que na academia não deveria desperdiçar meu tempo, marcando passo por anos, como os outros. Se não houver crescimento, é necessário mudar o que se está fazendo.

Como você conseguiu melhorar seu tórax, foi através do 'bench press'?
Sim, no início, fiz muito bench press, mas há o risco de contusão e pouca percepção de movimento. Por isso, preferi exercitar-me com os dumbbells (pesos individuais), porque cada lado deve trabalhar independentemente, o que dá maior possibilidade de simetria.

Em 2005, na Semana Olimpia, você entrou na competição da bench press. Foram 46 repetições com 102,5 kg, foi impressionante, não foi?
Pensei que ninguém lembrasse daquilo. Fiquei em segundo lugar depois de Jeremy Freeman (Jeremy Freeman, é profissional do fisiculturismo e proprietário da Well Rounded Fitness em Syracuse (NY). Dirigiu um seminário sob o título 'Maximum Fitness on Health, Fitness, Diet & Workout Ethics'! Mostrou às pessoas da comunidade como melhorar a saúde e respondeu às dúvidas relativas a exercícios para atingir qualquer objetivo. Ver  http://www.maximumfi...eramyevent.html).
Trabalhei com 203 kgs com 12 repetições, mas estava longe da construção de um tórax tipo Mr. Olimpia.

Com a experiência que você tem hoje, o que você aconselharia se tivesse de voltar no tempo?
É fácil. Quando você começa a levantar peso, as pessoas perguntam: quanto você levantou? Sempre desejamos impressionar com um número alto. Porém, o tempo e a idade sugerem que o peso excessivo não é o que importa para um físico melhorado, não sendo o caminho mais eficaz para atingir o  objetivo. Não é necessário exercitar-se como um doido na academia, pois por vezes é bom fazer repetições mais lentas, mais leves, com utilização de ângulos diferentes.

O primeiro movimento no exercício é com o equipamento do martelo de pressão inclinado. Por que você optou por esse equipamento?
O tórax superior foi minha prioridade numero um, desde que me tornei profissional, todo o exercício começa com algum movimento inclinado. Isto só aconteceu quando a academia Armbrust (http://www.armbrustprogym.com/) onde eu treinei comprou esse equipamento. Essa máquina foi a grande razão para a melhoria do meu tórax, o que comprova que pesos livres e máquinas têm sua grande utilidade.

O que tem de especial nessa máquina, além de proporcionar excelentes fotos?
Uma das vantagens é que se pode ajustar a altura do assento, que pode girar suavemente para diferentes ângulos de trabalho. Grande parte das máquinas de inclinação não possuem esse nível de variação, são muito altas ou muito baixas, com pouco espaço entre as raias para ajustar os pesos onde for necessário.

O que você sugere para os aficcionados em academia, em termos de comportamento nos exercícios?
Uma das coisas que sempre tenho em mente é manter meu queixo alto. Logo que você começa a aumentar os pesos, a tendência é baixar o queixo para apoiar  no movimento dos pesos. Isto quer dizer que você está baixando seu torax também. Se isto acontecer, você estará transferindo o stress do peito para os seus deltoides frontais.

Fisiculturistas com predominância de ombros e triceps acham que o desenvolvimento do tórax é um desafio. Como você resolveu este problema?
Muito cedo meus deltoides frontais e triceps estavam sendo punidos pelos exercícios pesados para torax. Mas, a utilização  de pesos livres e de máquinas me permitiu focalizar mais no isolamento dos músculos peitorais. Assim, consegui perceber o desenvolvimento do torax. Foi efetivamente uma  conexão mente-músculo. Parece lugar comum, porque todos falam disso, mas é real, e é possível notar quem consegue essa conexão e quem não a consegue.

Como você vê a performance de suas mãos?
Isto é um 'plus' em relação ao equipamento que falamos. Você pode deslocar sua mão no espaço. Quanto mais perto, mais músculos do peito você utiliza, mas você utiliza também os triceps. Se eu precisar liberar meus triceps dos movimentos, é só pegar com maior aderência.

Você trabalha com cinco pratos de cada lado; isto não seria excessivo diante da proximidade da competição?
Provavelmente o desenvolvimento do tórax no ano passado se deveu à capacidade de treinar pesado e com alta intensidade, com muito cuidado. Não diminuo o peso, só porque tenho receio, mas porque não sou tolo de ficar bufando e gritando para erguer o peso que não utilizarei e que, no final, poderia me causar lesão. Se houver ferimento, não poderia treinar, e para um 'rato' de academia como eu, especialmente diante da proximidade da competição do Mr. Olimpia, isto seria um desastre.

Chega a hora que a pergunta é fatal: Qual é o maior peso com que posso treinar e conseguir uma 'centena' de repetições de qualidade?
A maioria se preocupa com a quantidade de peso em vez da forma como ele é utilizado. Afianço que há muitos fisiculturistas que colocam 202 kg, mas não desenvolvem um torax de qualidade. Eles não são fisiculturistas de final de semana, mas competidores do NPC (National Physique Committee). Posso até bufar, gritar e soltar palavrões, mas isto não vai desenvolver meu tórax.

Após o aquecimento, você fez quatro séries. Quantas repetições em cada série?
A minha média de repetições está entre 8 e 12. Se a academia não dispõe de pratos mais pesados - nesta consideração penso nos fisiculturistas que treinam em casa e não podem comprar mais pesos, ou estão treinando nas instalações próprias para fisiculturismo dos seus prédios – então devem ser feitas mais séries com o mesmo peso. Se não for possível exercitar o músculo com peso razoável, então deve ser feito maior número de repetições.
Em um vídeo de treinamento utilizei 75 kgs para os 'dumbbells' inclinados, e mesmo assim desejei fazer 12 repetições e quando deixei os pesos no chão já tinha feito 22. Os maiores pesos na minha academia são de 65 kgs com os quais faço 8-10 repetições. Contudo 22 repetições com 75 kgs me caem melhor. O volume é um fator importante na construção do meu físico, de modo que busco sempre tirar vantagem disso, quando posso.

Depois de quatro séries o que seguirá?
Há duas coisas para o tórax: prensas e crucifixo. Crucifixo lhe dá uma melhor esticada, porque há mais movimento mais embaixo. Algumas vezes prefiro alternar exercícios compostos e isolados para diferentes ataques no peitoral.

Parece um exercício simples, mas é difícil de executá-lo. Como você faz para que ele funcione?
O segredo está na curvatura dos ombros e deixá-los nessa posição. No meu primeiro ano de levantamento, me lembro que disseram para pensar como se estivesse levantando uma árvore gigante. Certamente você não deseja levantar um peso tão grande, o que lhe dá a sensação de levantar a metade desse peso no exercício.

Sabemos que suas rotinas são pesadas para os movimentos compostos, mas o crucifixo seria um marco para tanto?
Penso que os especialistas não concordarão, mas o crucifixo me faz crer que posso expandir a caixa torácica em amplitude e profundidade que me permite o movimento. Certamente eu me sinto perfeitamente bem. Olhando Schwarzenegger fazer isto em 'Pumping Iron' (O Homem dos Músculos de Aço) é um documentário de 1977 sobre a preparação para a competição de fisiculturismo do Mr. Olympia de 1975. O filme foca em Arnold Schwarzenegger e seus concorrentes, Lou Ferrigno e Franco Columbu. O documentário foi co-dirigido por Robert Fiore e George Butler. Foi baseado no livro de mesmo nome por Charles Gaines e George Butler (Simon and Schuster, 1974).Pumping Iron é um filme documentando o que é comumente referido como "A Idade do Ouro" do fisiculturismo, uma época na qual massa e tamanho importavam menos, e a simetria e definição do corpo era preferida. O documentário segue duas principais competições, o Mr. Universo da IFBB (para amadores) e o Mr. Olympia (para profissionais) em Pretória, África do Sul. Embora o documentário foque em Schwarzenegger, muitos outros fisiculturistas notáveis fazem aparições no filme, todos campeões talentosos.  Fonte: Wikipedia)  me deu vontade de fazer também. Dá para ver como é o tórax dele em cada repetição. Isto se tornou um exemplo nas minhas rotinas.

Dá para ver que você não toca os pesos em cima.
Não vejo necessidade disso. Mas, se você bate os pesos em cima, este fato pode causar impacto negativo no movimento, que lhe tira o controle.

Estamos agora em outra máquina, o puxador vertical.
Esta é uma máquina que me deu decepção. Você crê que suportando 202 kg, você seria capaz de elevar uma tonelada, mas você se decepciona com ela somente com 3 pratos de cada lado.

Como você trabalha com exercícios com os quais você não se sente confortável?
Exercícios com os quais você se sente bem, você quer fazer mais. Exercícios com os quais você não se sente bem, quando  executados, você vê a sua fraqueza. Isso o motiva para  realizar tal exercício. Os músculos devem se adaptar para algo novo. Dê aos seus músculos oportunidade para crescer. Este é o segredo, a alma e coração do fisiculturismo.

O que dizer quanto ao puxador vertical?
É necessário fixar bem as costas na almofada, como se estivesse deitado e levantando peso. A tendência é inclinar-se para frente, mas se isto for feito, seus ombros é que estarão se exercitando.
Faço isto depois do exercício com os 'dumbbells'. Estou bem cansado nesta etapa, de modo que não fico preocupado com  o equilibrio dos pesos.

Você fez um exercício com cabos, que embora apareça nas fotografias de revistas, não é comum nas academias.
Os cabos oferecem vantagens. Uma, porque você fica em tensão constante, sem intervalos mortos. Com os pesos você é tentado a descansar, o que não acontece com os cabos que estão sempre puxando. Em segundo lugar, você pode cruzar as mãos no topo. Isso lhe dá maior contração para o peitoral. Como não se utilizar de divisão?  Essa é a forma parecida com o crucifixo, com os cotovelos em posição levemente curvada.

Você trabalha com bom ritmo. Você está consciente disso?
Jay Cutler (www.jaycutler.com) me ensinou a diminuir o tempo de descanso entre as séries. Isto faz aumentar a intensidade. Quanto mais próximo da apresentação, menos eu descanso. As pessoas não se dão conta de quanto tempo perdem entre as séries conversando. Você vai para a academia para estimular os músculos e não para conversar.

Quais são os melhoramentos do seu tórax para 2012?
Eu vi o DVD do Mr Olimpia 2011, de modo que eu desejo que minhas poses em relaxamento sejam mais fortes, e o torax é uma parte muito importante nisso. Na apresentação eu desejo que o povo grite que venci antes mesmo que eu faça a pose.

O que você faz hoje diferente do que fazia no ano passado?
Estou enfatizando os exercícios com 'dumbbells'. Utilizo também o martelo de pressão inclinado. Pode não ser o equipamento ideal naquele momento. Dai volto para os 'dumbbells'. Vou fazendo o mais pesado e procuro fazer a média de 5 a 7 repetições, para que eu possa crescer para a apresentação, antes de começar minha dieta.

Se você voltasse no tempo, o que você faria em relação ao tórax?
Faria mais 'dumbbells'.

Qual é o conselho a dar para quem deseja melhorar seu tórax?
Faça o exercício que lhe parecer melhor. Também não permaneça na zona de conforto, faça desafios a si próprio. Faça o programa de 12 semanas que as revistas sugerem. No começo você sofre. Depois você nem desejará esperar para começar a próxima etapa. É difícil, mas depois que você passa a linha de chegada, valeu a pena.

Fale dos desafios de sua carreira.
Em toda minha carreira procurei melhorar meus pontos fortes. Busco melhorar meus pontos fracos de ano para ano. Olho as fotografias do show do Mr Olimpia e vejo que eu estava com 2,5 kg melhor na semana anterior à apresentação. Hoje, sou Mr Olimpia e não posso ficar sentado sobre os louros. Agora vou ter de melhorar o físico que tenho em mente para que todos o vejam.

Você estabelecerá dinastia de Mr Olimpia, como os outros?
Sou abençoado por estar na companhia de outros Mr Olimpia. O que desejo é desfrutar deste caminho. Estar ali já é grande alegria.

Qual é sua motivação para defender o Sandow (competição criada em homenagem a Eugene Sandow, o idealizador do fisiculturismo. Fonte: Wikipedia)?
Sei que o melhor virá. Olho minhas próprias fotografias da competição e vejo o atleta que preciso vencer. Se algum dia eu parar, terei que sair deste esporte, isto é que me faz melhorar.

Quem é seu maior competidor para o título?
Todos são ameaças. Haverá sempre desafios, tanto que eu lhes dou boas-vindas. Se meu desafio é ser o melhor do mundo, sei que não é fácil. Minha função é aceitar o desafio e procurar, com sabedoria, superá-lo. Sei que meus desafiadores querem meu couro. Se tive de mover ceus e terra para o Sandow (a estatueta do Mr Olimpia), farei tudo para mantê-lo. O melhor ainda virá.


Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 112-132. 

Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica funciona através da redução de carboidratos para níveis tais que o corpo começa a usar suas próprias reservas de gordura como energia. Quando se faz isto produz-se cetonas, que é o que é usado como a fonte de energia de substituição diferente de hidratos de carbono. Você pode medir se você está em”Cetose" (em outras palavras, na”zona" de queimar a gordura armazenada para a energia) por fazer xixi em indicadores de cetona que transformam tons agradáveis ​​de roxo na tira teste.

Quanto mais escuro o roxo, mais em cetose você está. No entanto, a maneira mais confiável para testar se você está em cetose (como fazer xixi só aparecem as cetonas não utilizadas e que você pode ter”usado" as cetonas, enquanto treina, por exemplo) é obter um kit de teste de sangue. Isto é o que os diabéticos usam. Se o açúcar no sangue é menor do que 50mg/dl você vai estar em cetose, independentemente do que as tiras de cetona digam.

O Sulfato de Vanádio, Diabecon e cromo podem ajudar você a atingir cetose mais rápidamente. Estes agem como uma esponja para limpar o excesso de glicose.

Eles também aumentam a sensibilidade de seu corpo à insulina. O cromo faz a mesma coisa por meio de uma ação diferente. Diabecon é uma mistura de ervas que tem se mostrado útil juntamente com a Metaformina química HCL.

Você toma cada produto até chegar à cetose porque eles só funcionam quando a insulina está presente e não é presente quando em cetose.

Assim, um exemplo de uso:

*120 mg de Vanádio
*800 mcg Cromo
*2 Diabecon 3 x por dia

Até atingir a cetose depois para.

Quantos carboidratos você precisa cortar? Isso depende da pessoa, mas reduzindo para cerca de 20 gramas por dia é um bom começo. Dentro de três dias ( ou até mais cedo se você treinar como recomendado), você deve estar em cetose.

O ideal seria nenhum carboidrato se você quer o processo de trabalho mais rápido. Poderia treinar Séries altas na segunda-feira com o objetivo de cobrir o corpo inteiro em um 'circuito' de treinamento. Isso irá tirar a glicose dos músculos e fígado e chegar em cetose muito mais rápido.

Gostaria de seguir esta dieta por 2 semanas em um mini-ciclo por mais tempo e perder uma grande quantidade de gordura. Se você sente que está faltando calorias para energia provenientes de gordura adicione somente azeite e este manterá sua alta energia e seu apetite sob controle.

Se você mantiver sua proteína com a máxima qualidade e em quantidades boas você não deve sentir qualquer perda de massa muscular ou se você fizer isso vai ser tão mínimo que uma semana de volta na academia irá colocá-lo de volta.

Outro método, que ajuda a preservar o músculo, se você achar que você está perdendo muito, é zerar os carboidratos de segunda a sexta-feira e, em seguida, para o sábado e domingo elevar os carbohidratos. Isso funciona muito bem em ambos os níveis de manutenção muscular e também irá mantê-lo motivado nestes dias você pode comer muito bem o que você quer.

Mito 1 - Cetose é PERIGOSO

Isto não faz sentido completamente. A Cetose é um estado natural que o corpo adota quando os níveis de carboidratos são os próximos a inexistente na dieta e os estoques de glicose foram utilizados. É quando o corpo usa sua própria gordura como fonte de energia. As cetonas a mais que são expelidas pela urina. O que nutricionistas desinformados falam sobre os perigos de cetose que são derivados de uma condição conhecida como cetoacidose. Isto é encontrado principalmente em diabéticos tipo 1 (devido à produção reduzida de insulina), mas também em alcoólatras e pessoas que passam fome.

Porque nestas situações as cetonas aumentam para níveis que podem ser perigosos. Em saudáveis ​​e até mesmo as pessoas com excesso de peso isso tem sido cientificamente demonstrado não ocorrer pois o o corpo regula cetonas muito estritamente. Depois de três meses de estudos mostram que uma pessoa tem o mesmo nível de cetonas que elas tinham depois de três dias da dieta, demonstrando não há aumento perigoso.

Mito 2 - dietas ricas em proteínas VÃO causar danos nos rins

Os principais estudos feitos em lesão renal causada pelo consumo de proteínas que eu já vi e que as pessoas que fazem pesquisa séria sobre o assunto são de pessoas que já têm doença renal ou problemas de estômago. Nestes casos, uma dieta rica em proteínas irá piorar as coisas, porque as pessoas com estas condições não podem lidar com proteínas, como as pessoas saudáveis ​​podem e assim dieta cetogênica não são adequadas para essas pessoas. Então, se você é saudável, não haverá problema com uma dieta rica em proteínas.

Mito 3 - dieta cetogênica NÃO DÁ AO SEU CORPO o nível correto de nutrientes. Seus ossos DESINTEGRAM porque a dieta não fornece nenhuma CÁLCIO

Falso novamente. Espanta-me como alguém, especialmente com qualificações, pode afirmar isso. Isto provém do fato de que o leite não é recomendado, mas que é uma das muitas fontes de cálcio dietético. Você está autorizado ao queijo, creme de couve, brócolis e assim uma deficiência é improvável. A gama de alimentos permitidos na dieta cetogênica realmente lhe daria mais nutrientes do que o necesário. Na verdade dietas de baixa gordura são muito mais perigosas em termos de causar deficiências de vitaminas como A, D, E e K. Alguns dizem que é pouco saudável, pois não contém quase nenhuma fibra. Isso é novamente falso. Você está autorizado a comer brócolis, folhas verdes, espinafre e mais que irá proporcionar níveis adequados de fibra. Determinadas fases da dieta que duram um par de semanas ou mais podem exigir um suplemento de fibras, mas isso é no caso de uma deficiência de longo prazo. Na realidade, estas dietas dão às pessoas os nutrientes mais elevados do que antes, porque vão comer corretamente a comida adequada, em vez de se 'encher' em nutrientes vazios na base de carboidratos.

Mito 4 - Uma dieta rica em gordura vai fazer você cair morto de doença cardíaca

Estudos recentes têm apoiado o fato de que dietas ricas em carboidratos e gordura são mais seguras do que as tradicionais dietas de baixa gordura. Os Carboidratos baixos não só diminuem o colesterol negativo no corpo, mas também aumentam os níveis bons. Isto significa que você baixou as chances de doença do coração. Estudos também fornecem o retorno de que aqueles em dietas de baixa gordura tem até chance de aumentar em 60% as chances de ter um determinado tipo de acidente vascular cerebral do que aquelas com gorduras elevadas. Dietas baixas do carboidratos também evitam as possibilidades de diabetes do que as dietas tradicionais potencialmente podem lhe dar. Os carboidratos e gorduras altas são perigosas por causa de vários fatores (alguns ligados ao comportamento da insulina), mas o nome do jogo não é viver toda a sua vida em uma dieta de carboidratos não, mas para reduzi-los a níveis que lhe dariam suas necessidades diárias de energia, e esses níveis para o homem médio e as mulheres são drasticamente mais baixos do que o que normalmente ingerimos. Ele vai mostrar que as crenças arraigadas nem sempre são verdade.

Mito 5 - dieta cetogênica só funcionam porque você perde água e restringe calorias

O primeiro par de semanas, mesmo meses depois de quase toda a dieta do planeta vão ter muito do peso perdido, como o peso da água. Você não perde o peso da água para toda a duração dessas dietas. Você mantem a perda de peso nas dietas cetogênica muito mais tempo do que outras dietas, pois, em primeiro lugar, você não perde músculo tanto por causa do alto consumo de proteínas.A perda muscular menor é igual a uma potência mais rápido de T3, que significa uma maior perda de gordura. Quando você começa a perder músculo através da baixa ingestão protéica mais o aeróbico entusiasmado o corpo produz menos T3, porque tem menos músculos para aquecer e movimentar. Isto significa que as dietas muitas vezes parecem ter parado de funcionar. O outro fator é devido ao seu corpo continuamente queimar a gordura armazenada, algo que outras dietas não conseguem alcançar.

O outro mito é que a dieta simplesmente restringe calorias e é por isso que você a perde peso. Novamente essas pessoas têm pouca idéia sobre a diferença de efeito entre carboidratos, gorduras e proteínas no organismo. Coma 2500 calorias de carboidratos e tente perder peso, e ainda tente construir massa muscular magra! A dieta de baixos carboidratos faz você perder peso, porque os seus níveis de açúcar no sangue são melhorados e constantes levando a menos gordura armazenada e fome, seu corpo queima sua própria gordura (isso raramente acontece nas dietas não-cetogênicas) como energia, reduzindo assim peso e elevando proteínas e gordura e a produção hormonal e metabolismo do corpo, por conseguinte, levando à melhor perda de gordura.