Ombros mais arredondados: Dicas de Arnold para Deltóides Maiores

Vamos tentar, mais uma vez passar informações valiosíssimas de treinamento de qualidade, uma vez que pelo que notei aqui no fórum as pessoas estão mais preocupadas com “o que eu tomo?” “ Como eu tomo”, “ Onde consigo?” E dá vontade de mandar tomar mesmo, porque vocês podem tomar o que quiserem que de nada vai adianta se coninuarem com esses treinos ridículos que fazem e estes “ciclos” de M... que montam.

Sem alimentação, treino e repouso vocês vão mesmo tomar....

Trazer a forma e estrias dos músculos do ombro é uma grande parte do treinamento superior, mas primeiro você precisa ter certeza de que possui a massa muscular suficiente em seus deltóides. Aqui estão três dicas para a adição de volume e tamanho para os ombros. 


Essa não precisaríamos nem falar mas é :TREINE PESADO.


Trabalhando na faixa de 8 a 12 sets é geralmente a melhor maneira de adicionar massa muscular para a maioria das partes do corpo (a única exceção seria as pernas, que respondem melhor aos sets ligeiramente mais elevados).

Mas eu acredito firmemente que os músculos, principalmente os deltóides, também precisam ser submetidos a uma sobrecarga para crescer o seu potencial, um valor de referência seria o peso em que você faria apenas 5 a 6 reps.

Vá em frente e façar elevações laterais na faixa de 8 a 12 (até 15 a 20), mas eu sugiro fazer o desenvolvimento ou o press na faixa de 5 a 6, no mínimo. Não é que cada conjunto de press tem de ser pesado, mas se você está fazendo, 4 a 5 séries de press sentados , você pode fazer seu primeiro set ou dois na faixa de oito repetições, mas depois faça suas últimas de 2 a 3 sets mais pesados. 
Seja criativo!


A maioria das pessoas variam seu treino de ombro só quando se trata de lateral, frontal, médio e posterior com halteres e cabos, a partir de diferentes ângulos, mas quando se trata de press, falta criatividade. 


Há muitas outras versões de compressões que você deve trabalhar em seu treino de deltóides, como a o desenvolvimento na Smith Machine, Arnold press ( você sabe o que é Arnold press?), tanto na frente e por trás do pescoço (utilizando uma barra ou uma máquina Smith) e de pé ( military press). 
Utilizar o processo de Rest and pause em exercícios compostos de compressão.


Técnicas de intensidade também podem ser utilizadas, drop sets e supersets são excelentes para os frontais e posteriores. Em compressões aéreas, no entanto, minha técnica favorita é o rest and pausea.

A razão por isso é que com repouso-pausa, você nunca vai precisar diminuir o peso que você começou e sim ficar com ele para todo a série. ( Quem não sabe o que é rest and pause me pergunte mais tarde ).

Para atualizar, aqui está como executar rest/pause: Escolha um peso para o desenvolvimento em press na máquina de Smith com o qual você possa fazer cerca de seis repetições.

Faça um set de 4 a 5, descanse 15 a 20 segundos, e em seguida, faça mais 2 a 3 repetições com o mesmo peso. Descanse mais de 15 a 20 segundos, em seguida, fazça mais 2 a 3 reps.

Nesse ponto, você terá feito 8 a11 repetições com um peso com o qual você poderia normalmente fazer apenas seis. 
Essas dicas vão ajudar o crescimento alucinante em seus ombros, para dar-lhes deltóide que dá toda a volta em seus ombros.

Siga seus movimentos pressionando com alta intensidade e você vai ter o melhor de dois mundos: o tamanho e definição. 

Este exercício vai enfatizar pesado em seus dois primeiros exercícios, e é ideal para a construção deltoide maciços 
  


DESENVOLVIMENTO NA SMITH SOBRE A CABEÇA 4X 5 a 6

ARNOLD PRESS 4 X 10,8,6,6

REMADA EM PÉ COM BARRA 3 X 8 A 10 EM SUPERSET COM LEVANTAMENTO LATERAL CURVADO COM DUMBELL 3X 10 A 12
PARA OS ÚLTIMOS 2 SETS FAÇA 2 A 3 REST AND PAUSES 

Suplementos Nacionais vs Suplementos Importados: O que é Verdade Nisso Tudo?

Tenho visto uma infinidade de pessoas gastando uma verdadeira FORTUNA com suplementação como se as mesmas fossem o santo milagreiro do desenvolvimento físico. Primeiramente gostaria de deixar claro que suplementos são sim necessários, úteis, porém não passam por cima da essência básica do bodybuilding que é o treino árduo, descanso e correta nutrição (aí entramos com a suplementação correta). Mas, o que estou querendo dizer com isso? Bem, existe hora certa para o consumo de suplementos e nestes a exata justificativa do PORQUE se ingerir o suplemento naquele determinado horário, mas isso já é assunto para outro artigo.

O motivo real de escrever esse artigo é a indignação por ver tamanhas asneiras envolvendo a suplementação e sua eficácia/qualidade que tenho visto na internet sendo escritas e ou publicadas em vídeo inclusive por gente bem experiente quando se fala em treinamento.

Muita, mas MUITA gente desavisada usa o seguinte bordão “Eu só uso suplemento importado, nacional é tudo porcaria”. E isso é uma tremenda inverdade e ao contrário de muitos que não tem o explicativo real desse porque sem meias verdades, vou desmistificar de uma vez por todas o que a indústria não tem coragem de revelar.

Todos que acompanham minha carreira e sua trajetória, sabem muito bem a seriedade e o compromisso com a verdade que tenho com meus leitores sem hipocrisias, lorotas ou meias verdades... o trabalho que tenho feito na internet é SÉRIO e tenho como comprovar cada palavra escrita aqui!!!

Bem, vamos aos fatos. Primeiramente NENHUMA marca de suplementos fabrica seus produtos, elas importam matéria-prima das indústrias que fabricam aminoácidos, proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais e por ai vai... na sequência as marcas em seus laboratórios adicionam sabores dentre outros compostos, envazam e põe para vender, sendo muitas TERCEIRIZADAS, INCLUSIVE A INDUSTRIA IMPORTADA!!!!!!!!!

Uma das maiores marcas de suplemento do mundo, que foi por muitos anos a patrocinadora mor do Mr. Olympia (maior evento de bodybuilding do mundo), é totalmente terceirizada, tem somente um escritório que administra tudo. Portanto já cai por terra essa história ridícula de melhor marca, melhor whey e por aí vai. O que existe são as marcas que trabalham com AS MELHORES MATÉRIAS PRIMAS.

Para vocês compreenderem melhor, se tiver um bcaa de uma marca com a matéria-prima x e a outra marca com a mesma matéria-prima, qual é o melhor Bcaa? O que estiver com melhor preço (contando que não haja “milagres”) porque SÃO O MESMO PRODUTO!!!!!

Os laboratórios (não terceirizados) só são responsáveis diretos em alguns pontos cruciais como boas condições de armazenamento da matéria-prima, condições ambientais do local de processamento, umidade do ar, manipulação interna do envaze, forma de embalagem dentre algumas outras normas básicas para manutenção e garantia de qualidade.

MAS ENTÃO O QUE ACONTECE COM A INDUSTRIA, PORQUE ALGUNS PRODUTOS TEM UM EFEITO EXCELENTE NA PRÁTICA ENQUANTO OUTROS TEM INEFICÁCIA?

O que acontece é o seguinte, de FATO muitos dos produtos nacionais deixam a desejar na qualidade dos mesmos porque muitos laboratórios trabalham com cotação de matérias-primas e compram os ingredientes que estejam mais baratos naquela determinada época em particular. Aí se vai o quesito QUALIDADE, da maioria destes produtos, mas isto é uma realidade também no mercado importado, só que como a cultura americana é bem mais instruída que a nossa, lá eles consomem barras de proteína nas escolas, tomam suplemento para a saúde e não apenas por que fazem academia, produtos de baixa qualidade morrem no mercado muito rápido lá fora, sendo uma minoria lá fora de qualidade ruim, enquanto aqui as pessoas em sua maioria ainda procuram o “mais barato, porque é tudo a mesma coisa” estimulando ainda mais essa prática.

Bem, só para vocês compreenderem alguns supostos “milagres” que vemos por aqui vamos lá. Vamos falar de maltodextrina, um carboidrato a base do amido do milho. Uma maltodrextrina pura custa em média para a indústria entre 2,80 e 3,20 o kg. Ok, a indústria tem impostos, maquinário, envaze, salário dos funcionários, lucro próprio para sobrevivência, conta de água, luz telefone, transporte, comissão dos representantes etc. Quando o produto chega na loja, ainda temos imposto do lojista, conta de água, luz, telefone, comissão do vendedor e lucro próprio para sobrevivência no mercado. Alguém pode me explicar como esse produto chega em nossas mãos por R$ 8,00 reais?! IMPOSSÍVEL meus caros!!! Esse produto provavelmente contém 20% de malto, 20% de frutose, 20% de sucrose, 20% de açúcar cristal e 20% de talco farmacêutico. NÃO EXISTE MILAGRE meus amigos, uma malto de QUALIDADE 100% só chegará em nossas mãos pelo valor de 16 a 23 reais. Quem toma e conhece o corpo, sabe perceber as diferenças.

Vamos conhecer alguns dos melhores fabricantes do mundo em suplementos alimentares;

PARA VITAMINAS DO COMPLEXO B E C

HOFFMAN – LA ROCHE DA SUÍÇA.

AS MELHORES VITAMINAS E COM TOCOFERÓIS MISTOS (COMPLEXO E)

HENKEL DA ALEMANHA.

OS MELHORES MINERAIS NA FORMA DE PICOLINATO

NUTRITION 21 DOS EUA.

OS MELHORES AMINOÁCIDOS BCAA E GLUTAMINA

AJINOMOTO, TANABE E TAKEDA DO JAPÃO.

ALGUNS DOS MELHORES FABRICANTES DE WHEY

GLANBIA NUTRITIONALS DA NOVA ZELANDIA, ARMOR DA FRANÇA, AVONMORE DA IRLANDA, VOLAC DA INGLATERRA E PARMALAT DO CANADÁ.

AS MELHORES CREATINAS

AS DE ORIGEM EUROPÉIA SENDO RSW TROSTBERG ALZKEM DA ALEMANHA (CREAPURE) A MAIS FAMOSA.

Vamos falar de Whey, ah o famoso whey. Como já dito anteriormente, os melhores fabricantes são:

GLANBIA NUTRITIONALS – NOVA ZELANDIA

AVONLAC – WHEY PROTEIN CONCENTRATES (CONCENTRADOS)

BIOFERRIN – LACTOFERRIN (RARIDADES EM PRODUTO NO MERCADO)

PROVON – WHEY PROTEIN ISOLATES (ISOLADOS)

THERMAX – HEAT-STABLE WHEY PROTEINS (HIDROLISADOS)

ARMOR – FRANÇA

AVONMORE – IRLANDA

VOLAC – INGLATERRA

PARMALAT – CANADÁ

A mais famosa é a Glanbia Nutritionals que fornece para uma grande vasta maioria das marcas de grande qualidade. Ok, agora que já conhecemos que os suplementos são determinados em qualidade pelos laboratórios que trabalham com as melhores matérias primas, vamos aos comparativos;

NECESSÁRIO SABER LER O AMINOGRAMA

OS MELHORES FABRICANTES FORNECEM SEMPRE MAIS DE 1000MG A CADA 100G DE PRODUTO.

IMPORTANTE SABER A PORCENTAGEM DE PROTEÍNA QUE VEM EM SUA WHEY

EXEMPLO: Whey 24g de proteínas a cada 32g do produto.

24/32 = 0,75

resultado: Seu whey é 75% proteína

FIQUE ATENTO COM O QUE VEM EM PRIMEIRO NOS INGREDIENTES!

Ex. Ingredientes: Proteína do soro do leite Isolada, proteína do soro do leite concentrada, peptídeos do soro do leite, cacau, sal, aroma natural e artificial, estabilizante lecitina de soja, edulcorantes artificiais sucralose e acessulfame.

QUANTIDADES EXATAS DE BCAA`S PRESENTES NOS MELHORES ISOLADOS E CONCENTRADOS DE WHEY DO MERCADO

AMINOACIDOS / MELHORES CONCENTRADOS (100G) / MELHORES ISOLADOS (100G)
LEUCINA / 10g / 12g
ISOLEUCINA / 6.5g / 7.3g
VALINA / 5.5g / 6.6g

AGORA VAMOS A ALGO MAIS PRÁTICO. PRESTEM ATENÇÃO.

WHEY NACIONAL ISOLADO – ISO WHEY ZERO CARB – BODY SIZE

MATÉRIA-PRIMA GLANBIA NUTRITIONALS

INGREDIENTE ESPECÍFICO – PROVON – WHEY PROTEIN ISOLATES



PRECO NO MERCADO R$ 170,00

AMPLO ESPECTRO DE AMINOACIDOS PRESERVADOS COM FATORES DE CRESCIMENTO 100% ATIVOS.

CONCENTRAÇÃO MÉDIA DE 88-90% DE PROTEÍNA POR SER UM 100% ISOLADO.

FAMOSO WHEY IMPORTADO (CUIDADO, MUITOS ACHAM QUE ELE É 100% ISOLADO E NÃO É)

MATERIA-PRIMA GLANBIA NUTRITIONALS

INGREDIENTE ESPECÍFICO – MIX DE PROVON (50%) COM AVONMORE (30%) E THERMAX (20%)



PREÇO NO MERCADO R$ 185,00

ESPECTRO DE AMINOACIDOS PRESERVADOS E FATORES DE CRESCIMENTO 70% ATIVOS.

CONCENTRAÇÃO MÉDIA DE 74-78% DE PROTEÍNA POR SER UM 3W.



FOTO TIRADA DENTRO DO LABORATORIO COM UM SACO DE 20KG DE GLANBIA – PROVON USADO NO ISOLADO DE WHEY – ISO WHEY ZERO CARB



FOTO TIRADA POR MIM DENTRO DO LABORATORIO COM OS PALETES DE GLANBIA – AVONLAC USADA NOS CONCENTRADOS DE WHEY.

Analisando os dois produtos pôde-se observar que o whey nacional e o importado provém de mesma origem, porém seus diferenciais estão em concentração, o isolado obviamente é mais concentrado em proteínas e tem mais ação bioativa que o mix de whey importado, além de apesar de ínfima um contém 0 carbo enquanto outro tem 4g. Se esse mix de whey fosse apenas isolado, eles seriam o mesmo produto com diferencial apenas no sabor adicionado de cada marca. Outra diferença é o fator preço, o isolado é melhor e mais barato. Por que? IMPOSTO!!! VOCÊ paga quase 58% de imposto em produtos que vem 100% de fora enquanto paga 32-38% em produtos de origem nacional e apenas matéria-prima de fora.

Resumindo, quando se fala em produtos com registro na Anvisa, não há necessidade nenhuma de pagarmos mais caro por produtos 100% importados sendo que aqui temos acesso as mesmas matérias-primas muitas vezes até melhores como o caso do whey e pelo mesmo preço ou até mais barato.

Meus amigos, não se enganem com wheyzinhas aí por 40-50 reais, isso não existe, são wheys da pior qualidade com leite em pó e sabe DEUS o que mais misturado. As nacionais (marcas idôneas) trabalham com QUALIDADE e melhores preços que os importados. Para mim 20 reais de economia são 2,5kg a mais de peito de frango na minha mesa!!! Fiquem espertos!!!!!!!!!

Obviamente que ainda temos vários produtos importados que são melhores simplesmente porquê a anvisa não dá registro para uma série de ingredientes como é o caso dos famosos NO2. Os importados estão bem distantes em eficácia pelo fato de que neles contém uma série de ingredientes fantásticos como os AKG, YOIMBINE, COENZIMA Q10, RESVERATROL, FUCOXANTHIN e outros que não podem ser vendidos no Brasil, senão podem ter certeza que já haveriam produtos com esses componentes para combate aqui em nossa terra. Agora quando se fala em aminoácidos e proteína, se acharem a marca CERTA, que trabalha com os melhores fornecedores, vocês estarão economizando e ganhando em qualidade!!!

Essas são minhas dicas básicas companheiros!!! Bodybuilding é um essência que vai muito além de músculos grandes e aparência brutal... Mas sim, um cérebro que FUNCIONA!!!

KEEP PUMP AND TRAIN HARD!!! 

CREATINA

A Creatina é um aminoácido (os aminoácidos são a base de formação das proteínas) produzido no nosso corpo pelos rins e fígado, proveniente da alimentação através da carne e produtos animais. A Creatina (creatina mono-hidratada) é uma substância incolor, cristalina e usada pelo tecido muscular para a produção de fosfocreatina, um factor muito importante na formação de adenosina trifosfato (ATP), a fonte de energia para a contracção muscular e tantas outras funções no nosso corpo.

Como atua a creatina no nosso corpo?

No nosso corpo, a creatina é alterada para uma molécula chamada “Fosfocreatina” a qual actua como reservatório de armazenamento para a energia rápida. A Fosfocreatina é sobretudo importante em tecidos como os músculos voluntários e para o sistema nervoso, os quais requerem periodicamente grandes quantidades de energia.

Porque é que os atletas consomem a Creatina?

Estudos demonstraram que a creatina pode melhorar a performance dos atletas em actividades que requerem explosões rápidas de energia, tal como na corrida para os Sprints, e pode ainda ajudar os atletas a recuperar mais rapidamente dessas mesmas explosões.
A Creatina é, no entanto, mais adequada para os culturistas, pois ajuda ao aumento da massa muscular em vez da resistência muscular, sendo, por isso, menos apropriada para atletas que participem em actividades desportivas de resistência. No entanto, o aumento da massa muscular pode dever-se à retenção de líquidos e não ao aumento do tecido.

Porque se fala tanto sobre a Creatina e doenças neuro-musculares?

Dois estudos científicos indicaram que a creatina pode ser benéfica nas doenças do foro neuro-muscular.
Um estudo levado a cabo pelo investigador financiado pelo MDA, Sr. Flint Beal do Centro Médico da Universidade de Cornell, demonstrou que a Creatina era duas vezes mais efectiva do que o medicamento de prescrição médica Riluzole, no prolongamento da vida dos ratos portadores da doença neuro-degenerativa “esclerose lateral amniotrópica” (ALS, ou doença de Lou Gehrig).
Um outro estudo efectuado pelos canadianos Tarnopolsky e Joan Martin do Centro Médico da Universidade McMaster em Ontário, concluiu que a creatina pode levar a pequenas melhorias de força em pessoas com vários tipos de desordens do foro neuro-muscular.
O trabalho de Beal foi publicado na edição de Março de 1999 na revista cientifica “Nature Neuroscience” e o segundo foi publicado na edição de Março dedicada à Neurologia.

Eu quero começar a tomar Creatina – é seguro?

Na sua grande maioria, os altetas não observaram qualquer tipo de efeito secundário provocado pelo consumo de creatina. No entanto, foram reportados alguns casos de danos renais ligados ao uso da creatina. Não foi registada toxicidade consistente em estudos levados a cabo relativamente à suplementação com creatina. Foi no entanto relatado a desidratação como um problema a considerar aquando do consumo da creatina.
Os atletas ingerem normalmente “uma dose pesada” de 20 gramas de creatina por dia, durante cinco ou seis dias, e depois continuam com uma dose de manutenção “de 2 a 5 gramas” de creatina por dia.

Quais são os efeitos secundários?

Ainda não se conhece muito sobre os efeitos da creatina tomada por longos períodos de tempo, mas os relatórios de toxicidade efectuados na suplementação com creatina, não são consistentes.
Num dos estudos sobre os efeitos secundários da creatina concluiu-se que a diarreia era um dos efeitos secundários mais frequentes, seguido pelas cãibras musculares.
Noutros 18 relatórios ficou demonstrado que nem rins, nem fígado ou mesmo as funções da corrente sanguínea eram afectados pela toma de grandes quantidades de creatina por curtos períodos de tempo, ou pequenas quantidades por períodos longos, em jovens adultos saudáveis.
Num estudo menos extenso com pessoas a tomarem doses de 5-30 gramas de creatina por dia, não foram detectadas alterações na função renal após 5 anos de toma do suplemento.
As cãibras musculares decorrentes da ingestão do suplemento de creatina foram relatadas de forma anedótica em alguns dos estudos.

RICH PIANA, MUTANT

http://www.iammutant.com/mutants/richpiana.php