"MUTANT" Series, Episode 4: "The Mutant Mass Shake with Rich Piana" / Mu...

RICH PIANA - TREINO DE OMBROS

DEFINIÇÃO MUSCULAR

A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres.
Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no

1 - Treino pesado:  os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física!

2 - Doces e Carboidratos refinados: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;

3 - Proteínas: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras;

4 - Comer de 3/3 horas: Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo

5 - Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc.

6 - Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana;

7 - Diuréticos naturais: existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Tire as dúvidas com um nutricionista;

8 - Excessos à noite: comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal;

9 - Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal.


REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

ANDER Arnold Schwarzenegger

ANTEBRAÇOS GIGANTES

Exercícios - Os três melhores exercícios para antebraços

Responsáveis pela pegada, rotação dos punhos e flexão dos braços, eles são recrutados a todo o momento quando o assunto é erguer o peso. Isso exige uma atenção maior para este grupo muscular que merece ao menos uma sessão de treino por semana.

Abaixo você confere os três melhores exercícios para desenvolver os antebraços:

1º Exercício: Flexão dos antebraços, mãos em pronação.

Trabalha abdutores, extensores do dedo e do carpo e todo o bíceps.

Considerações:
· É como realizar rosca direta, só que com a palma da mão virada para baixo.
· Mantenha o cotovelo o mais próximo do corpo, mesmo que não seja fácil.
· Suba a barra até não ser mais possível flexionar o antebraço.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições.
· Você pode realizar este exercício utilizando um haltere, segurando pelas extremidades e mantendo os braços paralelos.

2º Exercício: Flexão dos punhos com barra.

Trabalha palmares e flexores dos dedos e do carpo.

Considerações:

· Você deverá utilizar os joelhos ou uma almofada como apoio para o antebraço, deixando as mãos para fora.
· Recomendo realizar 4 séries de 10 repetições.
· Você pode realizar este exercício utilizando um haltere, segurando pelas extremidades e mantendo os braços paralelos.

3º Exercício: Extensão dos punhos com barra.

Trabalha os extensores dos dedos e do carpo.

Considerações:
· Você deverá utilizar os joelhos ou uma almofada como apoio para o antebraço, deixando as mãos para fora.
· Recomendo realizar 4 séries de 10 repetições.
· Você pode realizar este exercício utilizando um haltere, segurando pelas extremidades e mantendo os braços paralelos.

Bom treino e boa hipertrofia!

Glutamina

A glutamina é o aminoácido mais abundante no nosso corpo e células musculares. Na verdade, a "média" (essas coisas de "média", obviamente não se aplicam a você ou eu) o indivíduo deve consumir ou produzir 50 a 120 gramas diárias deste NÃO-()? aminoácido essêncial.

Como vocês se lembram, o corpo usa glutamina para escoltar amônia tóxica para fora dos tecidos e do corpo. Mas isso é apenas uma pequena parte das capacidades deste aminoácido legal.

(Alguns outros se relacionam com a nossa questão principal) 25g de glutamina ingerida por via oral reduz o cortisol em 26,9%, aumenta o IGF-1 101,32%, e LH 15% no nível de plasma. A Glutamina repõe no músculo e no fígado o glicogênio tão eficazmente como carboidratos enquanto diminui a necessidade de insulina para acionar a volumização da célula muscular sem aumentar as reservas de gordura.

Isso obviamente significa mais nutrientes são puxados para dentro da célula também. 0,2 a 0,6 g / kg por dia de glutamina suplementam e fornecem um equilíbrio positivo de azoto (ambiente de cultivo). Isto é de 20 a 30 gramas de glutamina diárias para um atleta de 100 kg. Ah, a glutamina diminui a resistência ou insensibilidade à insulina.

Parece que alguns acham que a glutamina é um suplemento inútil... e há mesmo algumas pesquisas viáveis que sugerem que a faixa Gl não pode sequer absorver a Glutamina. Interessante para dizer o mínimo. Primeiro, considere que, mesmo se isto fosse assim, o revestimento do estômago é predominantemente composto de glutamina e que a maioria das pesquisas concorda que a glutamina ingerida é muitas vezes roubada pelo revestimento do estômago para a regeneração.

Se é assim, então isso significa simplesmente que não há uma redução significativa de glutamina devido ao fato de que a quantidade absorvida pelo estômago agora não precisa vir de outro lugar (como, uh, músculo?). Assim o pior cenário é que a glutamina ingerida é estocada em outros lugares no corpo.

Minha experiência pessoal é que a glutamina suplementar é bem absorvida. Baseio esta em cima de monitoramento de glicose antes e após a ingestão. Se 20g de glutamina é ingerida durante um período em que a glicemia está perto de 65 o pico dentro de 20 minutos é bastante significativo.Ou você acha que talvez isto seja apenas a magia? 

BATATA DOCE É IMPORTANTE PARA QUEM QUER PERDER PESO

Muitas dietas pregam o corte de carboidratos da alimentação para emagrecer de forma mais rápida. Mas esses alimentos são responsáveis por dar energia, por isso não devem ser eliminados da dieta, especialmente se você malha. Se a ideia é perder peso, invista em carboidratos "do bem", como a batata doce.
Queridinho de fisiculturistas e atletas, esse tipo de batata não é recomendado apenas para quem pratica alguma atividade física, mas também para quem deseja emagrecer. "Ela tem um baixo índice glicêmico, ou seja, a energia contida nela é liberada gradualmente no organismo, aumentando a sensação de saciedade", explica a nutricionista Elaine Fontes, do Spa Loongevity by Sisley.



Nutrientes
Além disso, segundo a nutricionista Renata Fidelis, do Spa Sorocaba, a batata doce apresenta maior teor de vitamina A e de cálcio do que a batata normal. "Ela também é fonte de vitamina C, fósforo e potássio, o que garante mais energia para o metabolismo", acrescenta.

Fontes afirma que a vitamina A é antioxidante, portanto o consumo do alimento é ótimo para quem pratica alguma atividade física. "Quando a pessoa está correndo, por exemplo, ela libera radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce, e essa vitamina na composição da batata tem um componente que impede isso", declara.

Calorias
Com apenas 116 calorias a cada 100 gramas, a batata doce costuma ser associada ao frango para potencializar o rendimento do treino. "O frango é uma proteína de alto valor biológico, portanto o ideal é comê-lo com a batata doce duas horas depois do treino para ter o benefício", explica Fontes.

Processo de Emagrecimento
o entanto, Elaine Fontes alerta que esses alimentos não devem ser os únicos ingredientes das refeições. "O processo de emagrecimento não pode ter perdas. A pessoa emagrece porque está ingerindo menor quantidade de calorias, mas é preciso variar os grupos de nutrientes", afirma. "A pessoa pode comer o frango e a batata doce duas vezes por semana e buscar outros alimentos com índice glicêmico baixo", completa.

Como Fazer
As nutricionistas ressaltam que a batata deve ser cozida. "Nada de fazer o alimento frito, pois o óleo já deixa a opção pouco saudável", afirma Fontes.

"A pessoa também pode consumir a batata doce assada, na sopa ou como purê; e quem estiver cansado do alimento pode trocá-lo pela mandioca, que também é uma ótima fonte de carboidrato, ainda que com menor teor de vitamina A", revela Fidelis.

Motivação Bodybuilding - O DIAGRAMA DE ARNOLD 2012. (Legendado.)

Aeróbios em Jejum: Realmente é a Melhor Maneira de Queimar Gordura?

Quando o assunto é queima de gordura, esta é sem dúvida, uma das perguntas mais freqüentes entre os praticantes de atividade física. Para alguns, a atividade aeróbia em jejum pode ser a melhor maneira de perder peso; para outros, uma atividade extremamente prejudicial. Entre estas duas vertentes,  há  ainda um terceiro grupo: o daqueles que se encontram em cima do muro, sem saber ao certo se a prática de fato funciona ou não. Esse é um assunto tão pertinente, que sempre gera polêmica e controvérsia quanto é abordado. Neste artigo, tentaremos abordar a questão da forma mais imparcial e, principalmente, científica possível.

Antes de tudo, precisamos esclarecer alguns pontos para estabelecermos nossa discussão, a saber: 1) Em que estado fisiológico e nutricional se encontra o indivíduo em questão? 2) Qual a intensidade adotada neste tipo de atividade? 3) Deve haver um condicionamento prévio para a prática? Vamos tentar elucidar estas questões através da compreensão da nossa capacidade bioenergética.

Comecemos pela idéia de que para realizar trabalho, é preciso energia. Esta fonte de energia pode ser proveniente de três grandes fontes: Carboidratos, Proteínas e Lipídeos. Note que estas fontes de energia são utilizadas de acordo com o status metabólico do indivíduo: Repouso ou atividade, oferta ou privação de nutrientes, presença de treinamento prévio (condicionamento) ou não etc.

Sabemos que durante o repouso, a maior fonte de energia para suprir as atividades vitais advém da oxidação das gorduras (cerca de 66% da contribuição energética), enquanto os carboidratos desempenham um papel secundário (cerca de 33%) e as proteínas ficam em último lugar, representando apenas 1% do valor total. Observe que esta divisão percentual indica uma pessoa saudável e bem-nutrida. Alguns fatores podem mudar drasticamente estes números (intensidade do exercício,  stress, disfunções hormonais, estados de carência nutricional, estados patológicos, utilização de ergogênicos, etc.)

LIMIAR DE LACTATO E LIMIAR ANAERÓBIO

Quando iniciamos qualquer atividade, automaticamente esta solicitação se altera e passamos a utilizar preferencialmente carboidratos em vez de gorduras. No nosso organismo, estes carboidratos encontram-se estocados no glicogênio contido no fígado e nos músculos. De acordo com a intensidade, esta contribuição glicolítica tende a ser maior ou menor, sendo diretamente proporcional a demanda. Em outras palavras, todos os substratos continuam a fornecer energia, porém quanto maior a intensidade e solicitação imediata de substrato energético durante o exercício, maior a contribuição do metabolismo dos carboidratos. O que isso quer dizer? Ora, sendo a solicitação imediata e intensa, serão recrutadas as fontes de energia mais prontamente disponíveis. Estas fontes são o sistema ATP-CP e glicólise anaeróbia. Tais fontes são limitadas e levam o organismo rapidamente a fadiga, porém ainda assim não trabalham única e exclusivamente, sendo assistidas em menor grau percentual pelos demais sistemas bioenergéticos. A diferença é que elas passam a ser a fonte prioritária de energia, produzindo grande acidez que não consegue ser compensada pelo metabolismo aeróbio. Para determinar estes pontos, foram criadas duas zonas que distinguem a predominância dos metabolismos anaeróbio e aeróbio. A essas zonas de esforço damos o nome de limiar de lactato (ou limiar 1) e limiar anaeróbio (ou limiar 2). No primeiro,  há um aumento da participação do sistema anaeróbio, porém não tão significativo a ponto de  comprometer o sistema aeróbio.  O segundo limiar (limiar anaeróbio) ocorre quando a contribuição de energia passa a ser predominante do sistema anaeróbio, e há um aumento expressivo da produção de lactato. A faixa que compreende estes 2 pontos denomina-se Faixa de Compensação Ventilatória.  Significa dizer que além do limiar anaeróbio, a produção de lactato (proveniente do predomínio do metabolismo anaeróbio) não pode ser mais compensada, gerando assim, grande acidez metabólica e, consequentemente, fadiga. Note que quanto mais treinado o individuo, mais distantes estarão estes limiares, e por conseguinte, será maior a predominância aeróbia durante a atividade.

Deve-se então, ajustar a intensidade do exercício, para que não ultrapassemos estes limiares, especialmente o limiar anaeróbio, onde a oxidação das gorduras é mínima. Como modular esta intensidade? Uma das melhores maneiras de fazer isto é controlar os batimentos cardíacos. Verificar a freqüência durante o exercício é uma das formas mais fáceis de controlar a intensidade. Freqüências acima de 75% a 80% da máxima não são ideais para o metabolismo aeróbio. A faixa ideal seria algo em torno de 65% a 75% da Fc máx. Observe no gráfico abaixo a diminuição da utilização de gorduras a medida que se aumenta a intensidade do exercício.



AUMENTO DO VO² MAX. E DOS LIMIARES

Porém, de uma forma ou de outra, mesmo assim os carboidratos ainda serão a maior fonte de energia nos momentos iniciais do exercício aeróbio, pois eles também são oxidados neste tipo de metabolismo (a molécula de glicose é a única a ser utilizada desde o citoplasma até a cadeia transportadora de elétrons) o que leva alguns a confundirem metabolismo oxidativo com oxidação dos lipídios - Muito cuidado!  

Depois de um certo tempo de duração, é que a contribuição das gorduras passará a ser predominante. Esta variação de tempo  tende a ser maior para destreinados, o que reforça a melhor utilização de gorduras pelos indivíduos treinados. Desta forma, percebe-se a importância do condicionamento prévio para otimizar a oxidação dos ácidos graxos no exercício aeróbio. Uma das formas de melhorar este condicionamento seria iniciar sua preparação com inclusão de aeróbios realizados em outro período do dia, e não em jejum! Note que a intenção é promover uma melhora na capacidade ventilatória e assim tornar mais eficiente o sistema oxidativo. Esta é a razão de toda essa explicação prévia. Você deve se CONDICIONAR para otimizar a utilização da gordura como fonte de energia.

AMINOÁCIDOS E OFERTA DE ENERGIA

Aminoácidos também podem ser utilizados como fonte energética para atender a demanda do treinamento aeróbio, mas sua participação está intimamente relacionada com o estado nutricional do individuo, bem como seu balanço nitrogenado (índice que indica perda de uréia como sinal da quebra de aminoácidos). Durante o jejum prolongado, ocorre um processo no tecido muscular denominado transaminação, onde os aminoácidos são convertidos em um outro aminoácido específico, a alanina. Esta, por sua vez, migra através da corrente sanguínea até o fígado, onde sofrerá um processo chamado desaminação. Após esta reação, o que sobrará de sua cadeia carbonada será convertido em glicose para reestabeler a glicemia ou simplesmente para atender a necessidade energética da musculatura específica, enquanto o resto é excretado na forma de uréia. Excreção de uréia, como mencionado acima, pode ser indicativo de CATABOLISMO muscular. Este processo pode atender até 15% da necessidade de energia. Alguns autores sugerem que sejam suplementados aminoácidos antes da atividade aeróbia em jejum, especificamente os BCAAs, notadamente por sua facilidade em fornecer energia por sua contribuição tanto glicogênica quanto cetogênica.

RESTRIÇÕES DE CARBOIDRATO E QUEIMA DE GORDURA

Estudos demonstram que dietas com restrições de carboidrato podem contribuir para um aumento da utilização de lipídeos como fonte energética, através do incremento da secreção de hormônios lipolíticos como glucagon, cortisol, adrenalina e GH. Este quadro é influenciado pela diminuição da secreção de insulina, favorecendo a ação da lipase sensível a hormônio (responsável pela quebra do triglicerídeo).  Entretanto, esta restrição não deve ser tão severa a ponto de se cortar COMPLETAMENTE os carboidratos da dieta. Caso isto aconteça, haverá produção deficiente de oxaloacetato (desencadeador do ciclo de Krebs) e poderá haver formação de intermediários do ciclo através de aminoácidos e cetoácidos, gerando mais uma vez catabolismo. Neste caso, seria interessante atentar a restrições programadas de carboidratos e oscilações nas ofertas, no intuito de se evitar um slowdown metabólico.


CONCLUSÕES FINAIS

Afinal, o exercício aeróbio em jejum é ou não uma maneira eficaz de queimar gorduras? Embora alguns autores ainda relutem quanto a eficácia desta pratica, uns advogam que é um poderoso recurso para acelerar a lipólise. Ao que tudo indica, pode sim, ser um aliado poderoso na luta contra as gorduras. Entretanto, devemos atentar para as questões abordadas no decorrer deste artigo e observar as variáveis que podem contribuir para esta estratégia ser realmente produtiva. LEMBRE-SE: não levante num belo dia e comece a fazer aeróbios em jejum porque ouviu fulano comentar na academia ou porque leu na revista que determinado atleta se beneficiou deste recurso. É necessária toda uma programação quanto ao treinamento e ao plano alimentar e uma completa adaptação metabólica para que a coisa possa realmente funcionar. Portanto, pesquise bastante… e na dúvida, pesquise mais ainda!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!!!

Referências:

Achten J, Gleeson M, Jeukendrup A. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc 2002; 34:92-97.

Achten J, Jeukendrup AE. Maximal fat oxidation during exercise in trained men. In J Sports Med 2003; 24:603-608.

Auer¸ R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke¸ v. 17¸ n. 4¸ p. 699-708¸ 1986.  

Bennard P, Doucet E. - Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation.Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct; 31(5):502-11. 

Bock¸ K.; Richter¸ E. A.; Russel¸ A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol¸ v. 564¸ n. 2¸ p. 649-660¸ 2005. 

Curi¸ R.; Lagranha¸ C. J.; Procopio¸ J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab¸ v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003. 

De Courten-Myers¸ G.; Hwang¸ J. H.; Dunn¸ R. S.; Mills¸ A. S.; Holland¸ S. K.; Wagner¸ K. R.; Myers¸ R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab¸ v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000. 

Klein, S., E.F. Coyle, and R.R. Wolfe (1994). Fat metabolism during low-intensity exercise in endurance-trained and untrained men. Am. J. Physiol. 267 (Endocrinol.
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Montain, S.J., M.K. Hopper, A.R. Coggan, and E.F. Coyle (1991). Exercise metabolism at different time intervals after a meal. J. Appl. Physiol. 70(2):822-888.

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Phinney, S.D., Bistrian, W.J. Evans, E. Gervino, and G.L. Blackburn (1983).The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation
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Romijn, J.A., E.F. Coyle, L.S. Sidossis, A. Gastaldelli, J.F. Horowitz, E. Endert, and R.R. Wolfe (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in
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Wahrenberg H, Lönnqvist F, Hellmér J, Arner P. Importance of beta-adrenoceptor function in fat cells for lipid mobilization.Eur J Clin Invest. 1992 Jun;22(6):412-9. 

PHIL HEATH - MISTER OLYMPIA

Phil Heath (intitula-se o melhor fisiculturista da atualidade, pois detem o título de melhor fisiculturista do mundo (http://www.phillipheath.com/). Este é um desenvovimento livre da sua conversa com o entrevistador da Revista Flex.

Em 2009, quando tinha 26 anos, disseram que seu físico era muito estreito, constava apenas de braços e lhe faltava a massa do torso (Conjunto constituído pelas espáduas, pelo tórax e pela parte superior do abdome) para enfrentar os 'grandes' que se apresentavam para concorrer ao Mr Olimpia.

Hoje ele é reconhecido como um dos maiores fisiculturistas, pois conseguiu se livrar das imperfeições e defeitos apontados, que poderiam deixá-lo para trás. Com os deltoides maiores que sua cabeça, a palavra estreito não mais se aplica. Seus biceps duplos são o que há de melhor no esporte, e seu corpo inferior expandido está ligado à cintura delgada, a mesma quando ele era amador. E sua caixa torácica, cheia, redonda,  bem delineada, de cima até embaixo como dos lados, é uma das melhores no esporte pois lhe dá aquele 'ar' irretocável para as fotos.

O relato adiante visa mostrar como ele transformou sua raquítica caixa torácica em uma parte do corpo apuradamente útil.

A seguir, extraímos da entrevista com Phil Heat, feita pela revista Flex, esta interessante narrativa sobre a experiência de maior fisiculturista do entrevistado.

Como você conseguiu transformar seu peito ao longo dos anos?
Recebi muitas críticas, mas eles não sabiam que só treinei durante 3 anos após ter-me tornado profissional.

Como o crescimento se dá através do tempo, dentro e fora da academia, isso ocorre após o treinamento, como foram superados os seus pontos fracos?
Os exercícios do fisiculturismo não existem nos outros esportes.  Tive de ser prudente em lidar com tentativas e erros. Não tive o luxo de errar. Não foi por outra razão que fui um bom aluno, ouvindo muito bem o que a experiencia dos outros ensinava, pois já passaram pelas dificuldades que eu deveria transpor.  Aprendi, que na academia não deveria desperdiçar meu tempo, marcando passo por anos, como os outros. Se não houver crescimento, é necessário mudar o que se está fazendo.

Como você conseguiu melhorar seu tórax, foi através do 'bench press'?
Sim, no início, fiz muito bench press, mas há o risco de contusão e pouca percepção de movimento. Por isso, preferi exercitar-me com os dumbbells (pesos individuais), porque cada lado deve trabalhar independentemente, o que dá maior possibilidade de simetria.

Em 2005, na Semana Olimpia, você entrou na competição da bench press. Foram 46 repetições com 102,5 kg, foi impressionante, não foi?
Pensei que ninguém lembrasse daquilo. Fiquei em segundo lugar depois de Jeremy Freeman (Jeremy Freeman, é profissional do fisiculturismo e proprietário da Well Rounded Fitness em Syracuse (NY). Dirigiu um seminário sob o título 'Maximum Fitness on Health, Fitness, Diet & Workout Ethics'! Mostrou às pessoas da comunidade como melhorar a saúde e respondeu às dúvidas relativas a exercícios para atingir qualquer objetivo. Ver  http://www.maximumfi...eramyevent.html).
Trabalhei com 203 kgs com 12 repetições, mas estava longe da construção de um tórax tipo Mr. Olimpia.

Com a experiência que você tem hoje, o que você aconselharia se tivesse de voltar no tempo?
É fácil. Quando você começa a levantar peso, as pessoas perguntam: quanto você levantou? Sempre desejamos impressionar com um número alto. Porém, o tempo e a idade sugerem que o peso excessivo não é o que importa para um físico melhorado, não sendo o caminho mais eficaz para atingir o  objetivo. Não é necessário exercitar-se como um doido na academia, pois por vezes é bom fazer repetições mais lentas, mais leves, com utilização de ângulos diferentes.

O primeiro movimento no exercício é com o equipamento do martelo de pressão inclinado. Por que você optou por esse equipamento?
O tórax superior foi minha prioridade numero um, desde que me tornei profissional, todo o exercício começa com algum movimento inclinado. Isto só aconteceu quando a academia Armbrust (http://www.armbrustprogym.com/) onde eu treinei comprou esse equipamento. Essa máquina foi a grande razão para a melhoria do meu tórax, o que comprova que pesos livres e máquinas têm sua grande utilidade.

O que tem de especial nessa máquina, além de proporcionar excelentes fotos?
Uma das vantagens é que se pode ajustar a altura do assento, que pode girar suavemente para diferentes ângulos de trabalho. Grande parte das máquinas de inclinação não possuem esse nível de variação, são muito altas ou muito baixas, com pouco espaço entre as raias para ajustar os pesos onde for necessário.

O que você sugere para os aficcionados em academia, em termos de comportamento nos exercícios?
Uma das coisas que sempre tenho em mente é manter meu queixo alto. Logo que você começa a aumentar os pesos, a tendência é baixar o queixo para apoiar  no movimento dos pesos. Isto quer dizer que você está baixando seu torax também. Se isto acontecer, você estará transferindo o stress do peito para os seus deltoides frontais.

Fisiculturistas com predominância de ombros e triceps acham que o desenvolvimento do tórax é um desafio. Como você resolveu este problema?
Muito cedo meus deltoides frontais e triceps estavam sendo punidos pelos exercícios pesados para torax. Mas, a utilização  de pesos livres e de máquinas me permitiu focalizar mais no isolamento dos músculos peitorais. Assim, consegui perceber o desenvolvimento do torax. Foi efetivamente uma  conexão mente-músculo. Parece lugar comum, porque todos falam disso, mas é real, e é possível notar quem consegue essa conexão e quem não a consegue.

Como você vê a performance de suas mãos?
Isto é um 'plus' em relação ao equipamento que falamos. Você pode deslocar sua mão no espaço. Quanto mais perto, mais músculos do peito você utiliza, mas você utiliza também os triceps. Se eu precisar liberar meus triceps dos movimentos, é só pegar com maior aderência.

Você trabalha com cinco pratos de cada lado; isto não seria excessivo diante da proximidade da competição?
Provavelmente o desenvolvimento do tórax no ano passado se deveu à capacidade de treinar pesado e com alta intensidade, com muito cuidado. Não diminuo o peso, só porque tenho receio, mas porque não sou tolo de ficar bufando e gritando para erguer o peso que não utilizarei e que, no final, poderia me causar lesão. Se houver ferimento, não poderia treinar, e para um 'rato' de academia como eu, especialmente diante da proximidade da competição do Mr. Olimpia, isto seria um desastre.

Chega a hora que a pergunta é fatal: Qual é o maior peso com que posso treinar e conseguir uma 'centena' de repetições de qualidade?
A maioria se preocupa com a quantidade de peso em vez da forma como ele é utilizado. Afianço que há muitos fisiculturistas que colocam 202 kg, mas não desenvolvem um torax de qualidade. Eles não são fisiculturistas de final de semana, mas competidores do NPC (National Physique Committee). Posso até bufar, gritar e soltar palavrões, mas isto não vai desenvolver meu tórax.

Após o aquecimento, você fez quatro séries. Quantas repetições em cada série?
A minha média de repetições está entre 8 e 12. Se a academia não dispõe de pratos mais pesados - nesta consideração penso nos fisiculturistas que treinam em casa e não podem comprar mais pesos, ou estão treinando nas instalações próprias para fisiculturismo dos seus prédios – então devem ser feitas mais séries com o mesmo peso. Se não for possível exercitar o músculo com peso razoável, então deve ser feito maior número de repetições.
Em um vídeo de treinamento utilizei 75 kgs para os 'dumbbells' inclinados, e mesmo assim desejei fazer 12 repetições e quando deixei os pesos no chão já tinha feito 22. Os maiores pesos na minha academia são de 65 kgs com os quais faço 8-10 repetições. Contudo 22 repetições com 75 kgs me caem melhor. O volume é um fator importante na construção do meu físico, de modo que busco sempre tirar vantagem disso, quando posso.

Depois de quatro séries o que seguirá?
Há duas coisas para o tórax: prensas e crucifixo. Crucifixo lhe dá uma melhor esticada, porque há mais movimento mais embaixo. Algumas vezes prefiro alternar exercícios compostos e isolados para diferentes ataques no peitoral.

Parece um exercício simples, mas é difícil de executá-lo. Como você faz para que ele funcione?
O segredo está na curvatura dos ombros e deixá-los nessa posição. No meu primeiro ano de levantamento, me lembro que disseram para pensar como se estivesse levantando uma árvore gigante. Certamente você não deseja levantar um peso tão grande, o que lhe dá a sensação de levantar a metade desse peso no exercício.

Sabemos que suas rotinas são pesadas para os movimentos compostos, mas o crucifixo seria um marco para tanto?
Penso que os especialistas não concordarão, mas o crucifixo me faz crer que posso expandir a caixa torácica em amplitude e profundidade que me permite o movimento. Certamente eu me sinto perfeitamente bem. Olhando Schwarzenegger fazer isto em 'Pumping Iron' (O Homem dos Músculos de Aço) é um documentário de 1977 sobre a preparação para a competição de fisiculturismo do Mr. Olympia de 1975. O filme foca em Arnold Schwarzenegger e seus concorrentes, Lou Ferrigno e Franco Columbu. O documentário foi co-dirigido por Robert Fiore e George Butler. Foi baseado no livro de mesmo nome por Charles Gaines e George Butler (Simon and Schuster, 1974).Pumping Iron é um filme documentando o que é comumente referido como "A Idade do Ouro" do fisiculturismo, uma época na qual massa e tamanho importavam menos, e a simetria e definição do corpo era preferida. O documentário segue duas principais competições, o Mr. Universo da IFBB (para amadores) e o Mr. Olympia (para profissionais) em Pretória, África do Sul. Embora o documentário foque em Schwarzenegger, muitos outros fisiculturistas notáveis fazem aparições no filme, todos campeões talentosos.  Fonte: Wikipedia)  me deu vontade de fazer também. Dá para ver como é o tórax dele em cada repetição. Isto se tornou um exemplo nas minhas rotinas.

Dá para ver que você não toca os pesos em cima.
Não vejo necessidade disso. Mas, se você bate os pesos em cima, este fato pode causar impacto negativo no movimento, que lhe tira o controle.

Estamos agora em outra máquina, o puxador vertical.
Esta é uma máquina que me deu decepção. Você crê que suportando 202 kg, você seria capaz de elevar uma tonelada, mas você se decepciona com ela somente com 3 pratos de cada lado.

Como você trabalha com exercícios com os quais você não se sente confortável?
Exercícios com os quais você se sente bem, você quer fazer mais. Exercícios com os quais você não se sente bem, quando  executados, você vê a sua fraqueza. Isso o motiva para  realizar tal exercício. Os músculos devem se adaptar para algo novo. Dê aos seus músculos oportunidade para crescer. Este é o segredo, a alma e coração do fisiculturismo.

O que dizer quanto ao puxador vertical?
É necessário fixar bem as costas na almofada, como se estivesse deitado e levantando peso. A tendência é inclinar-se para frente, mas se isto for feito, seus ombros é que estarão se exercitando.
Faço isto depois do exercício com os 'dumbbells'. Estou bem cansado nesta etapa, de modo que não fico preocupado com  o equilibrio dos pesos.

Você fez um exercício com cabos, que embora apareça nas fotografias de revistas, não é comum nas academias.
Os cabos oferecem vantagens. Uma, porque você fica em tensão constante, sem intervalos mortos. Com os pesos você é tentado a descansar, o que não acontece com os cabos que estão sempre puxando. Em segundo lugar, você pode cruzar as mãos no topo. Isso lhe dá maior contração para o peitoral. Como não se utilizar de divisão?  Essa é a forma parecida com o crucifixo, com os cotovelos em posição levemente curvada.

Você trabalha com bom ritmo. Você está consciente disso?
Jay Cutler (www.jaycutler.com) me ensinou a diminuir o tempo de descanso entre as séries. Isto faz aumentar a intensidade. Quanto mais próximo da apresentação, menos eu descanso. As pessoas não se dão conta de quanto tempo perdem entre as séries conversando. Você vai para a academia para estimular os músculos e não para conversar.

Quais são os melhoramentos do seu tórax para 2012?
Eu vi o DVD do Mr Olimpia 2011, de modo que eu desejo que minhas poses em relaxamento sejam mais fortes, e o torax é uma parte muito importante nisso. Na apresentação eu desejo que o povo grite que venci antes mesmo que eu faça a pose.

O que você faz hoje diferente do que fazia no ano passado?
Estou enfatizando os exercícios com 'dumbbells'. Utilizo também o martelo de pressão inclinado. Pode não ser o equipamento ideal naquele momento. Dai volto para os 'dumbbells'. Vou fazendo o mais pesado e procuro fazer a média de 5 a 7 repetições, para que eu possa crescer para a apresentação, antes de começar minha dieta.

Se você voltasse no tempo, o que você faria em relação ao tórax?
Faria mais 'dumbbells'.

Qual é o conselho a dar para quem deseja melhorar seu tórax?
Faça o exercício que lhe parecer melhor. Também não permaneça na zona de conforto, faça desafios a si próprio. Faça o programa de 12 semanas que as revistas sugerem. No começo você sofre. Depois você nem desejará esperar para começar a próxima etapa. É difícil, mas depois que você passa a linha de chegada, valeu a pena.

Fale dos desafios de sua carreira.
Em toda minha carreira procurei melhorar meus pontos fortes. Busco melhorar meus pontos fracos de ano para ano. Olho as fotografias do show do Mr Olimpia e vejo que eu estava com 2,5 kg melhor na semana anterior à apresentação. Hoje, sou Mr Olimpia e não posso ficar sentado sobre os louros. Agora vou ter de melhorar o físico que tenho em mente para que todos o vejam.

Você estabelecerá dinastia de Mr Olimpia, como os outros?
Sou abençoado por estar na companhia de outros Mr Olimpia. O que desejo é desfrutar deste caminho. Estar ali já é grande alegria.

Qual é sua motivação para defender o Sandow (competição criada em homenagem a Eugene Sandow, o idealizador do fisiculturismo. Fonte: Wikipedia)?
Sei que o melhor virá. Olho minhas próprias fotografias da competição e vejo o atleta que preciso vencer. Se algum dia eu parar, terei que sair deste esporte, isto é que me faz melhorar.

Quem é seu maior competidor para o título?
Todos são ameaças. Haverá sempre desafios, tanto que eu lhes dou boas-vindas. Se meu desafio é ser o melhor do mundo, sei que não é fácil. Minha função é aceitar o desafio e procurar, com sabedoria, superá-lo. Sei que meus desafiadores querem meu couro. Se tive de mover ceus e terra para o Sandow (a estatueta do Mr Olimpia), farei tudo para mantê-lo. O melhor ainda virá.


Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 112-132. 

Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica funciona através da redução de carboidratos para níveis tais que o corpo começa a usar suas próprias reservas de gordura como energia. Quando se faz isto produz-se cetonas, que é o que é usado como a fonte de energia de substituição diferente de hidratos de carbono. Você pode medir se você está em”Cetose" (em outras palavras, na”zona" de queimar a gordura armazenada para a energia) por fazer xixi em indicadores de cetona que transformam tons agradáveis ​​de roxo na tira teste.

Quanto mais escuro o roxo, mais em cetose você está. No entanto, a maneira mais confiável para testar se você está em cetose (como fazer xixi só aparecem as cetonas não utilizadas e que você pode ter”usado" as cetonas, enquanto treina, por exemplo) é obter um kit de teste de sangue. Isto é o que os diabéticos usam. Se o açúcar no sangue é menor do que 50mg/dl você vai estar em cetose, independentemente do que as tiras de cetona digam.

O Sulfato de Vanádio, Diabecon e cromo podem ajudar você a atingir cetose mais rápidamente. Estes agem como uma esponja para limpar o excesso de glicose.

Eles também aumentam a sensibilidade de seu corpo à insulina. O cromo faz a mesma coisa por meio de uma ação diferente. Diabecon é uma mistura de ervas que tem se mostrado útil juntamente com a Metaformina química HCL.

Você toma cada produto até chegar à cetose porque eles só funcionam quando a insulina está presente e não é presente quando em cetose.

Assim, um exemplo de uso:

*120 mg de Vanádio
*800 mcg Cromo
*2 Diabecon 3 x por dia

Até atingir a cetose depois para.

Quantos carboidratos você precisa cortar? Isso depende da pessoa, mas reduzindo para cerca de 20 gramas por dia é um bom começo. Dentro de três dias ( ou até mais cedo se você treinar como recomendado), você deve estar em cetose.

O ideal seria nenhum carboidrato se você quer o processo de trabalho mais rápido. Poderia treinar Séries altas na segunda-feira com o objetivo de cobrir o corpo inteiro em um 'circuito' de treinamento. Isso irá tirar a glicose dos músculos e fígado e chegar em cetose muito mais rápido.

Gostaria de seguir esta dieta por 2 semanas em um mini-ciclo por mais tempo e perder uma grande quantidade de gordura. Se você sente que está faltando calorias para energia provenientes de gordura adicione somente azeite e este manterá sua alta energia e seu apetite sob controle.

Se você mantiver sua proteína com a máxima qualidade e em quantidades boas você não deve sentir qualquer perda de massa muscular ou se você fizer isso vai ser tão mínimo que uma semana de volta na academia irá colocá-lo de volta.

Outro método, que ajuda a preservar o músculo, se você achar que você está perdendo muito, é zerar os carboidratos de segunda a sexta-feira e, em seguida, para o sábado e domingo elevar os carbohidratos. Isso funciona muito bem em ambos os níveis de manutenção muscular e também irá mantê-lo motivado nestes dias você pode comer muito bem o que você quer.

Mito 1 - Cetose é PERIGOSO

Isto não faz sentido completamente. A Cetose é um estado natural que o corpo adota quando os níveis de carboidratos são os próximos a inexistente na dieta e os estoques de glicose foram utilizados. É quando o corpo usa sua própria gordura como fonte de energia. As cetonas a mais que são expelidas pela urina. O que nutricionistas desinformados falam sobre os perigos de cetose que são derivados de uma condição conhecida como cetoacidose. Isto é encontrado principalmente em diabéticos tipo 1 (devido à produção reduzida de insulina), mas também em alcoólatras e pessoas que passam fome.

Porque nestas situações as cetonas aumentam para níveis que podem ser perigosos. Em saudáveis ​​e até mesmo as pessoas com excesso de peso isso tem sido cientificamente demonstrado não ocorrer pois o o corpo regula cetonas muito estritamente. Depois de três meses de estudos mostram que uma pessoa tem o mesmo nível de cetonas que elas tinham depois de três dias da dieta, demonstrando não há aumento perigoso.

Mito 2 - dietas ricas em proteínas VÃO causar danos nos rins

Os principais estudos feitos em lesão renal causada pelo consumo de proteínas que eu já vi e que as pessoas que fazem pesquisa séria sobre o assunto são de pessoas que já têm doença renal ou problemas de estômago. Nestes casos, uma dieta rica em proteínas irá piorar as coisas, porque as pessoas com estas condições não podem lidar com proteínas, como as pessoas saudáveis ​​podem e assim dieta cetogênica não são adequadas para essas pessoas. Então, se você é saudável, não haverá problema com uma dieta rica em proteínas.

Mito 3 - dieta cetogênica NÃO DÁ AO SEU CORPO o nível correto de nutrientes. Seus ossos DESINTEGRAM porque a dieta não fornece nenhuma CÁLCIO

Falso novamente. Espanta-me como alguém, especialmente com qualificações, pode afirmar isso. Isto provém do fato de que o leite não é recomendado, mas que é uma das muitas fontes de cálcio dietético. Você está autorizado ao queijo, creme de couve, brócolis e assim uma deficiência é improvável. A gama de alimentos permitidos na dieta cetogênica realmente lhe daria mais nutrientes do que o necesário. Na verdade dietas de baixa gordura são muito mais perigosas em termos de causar deficiências de vitaminas como A, D, E e K. Alguns dizem que é pouco saudável, pois não contém quase nenhuma fibra. Isso é novamente falso. Você está autorizado a comer brócolis, folhas verdes, espinafre e mais que irá proporcionar níveis adequados de fibra. Determinadas fases da dieta que duram um par de semanas ou mais podem exigir um suplemento de fibras, mas isso é no caso de uma deficiência de longo prazo. Na realidade, estas dietas dão às pessoas os nutrientes mais elevados do que antes, porque vão comer corretamente a comida adequada, em vez de se 'encher' em nutrientes vazios na base de carboidratos.

Mito 4 - Uma dieta rica em gordura vai fazer você cair morto de doença cardíaca

Estudos recentes têm apoiado o fato de que dietas ricas em carboidratos e gordura são mais seguras do que as tradicionais dietas de baixa gordura. Os Carboidratos baixos não só diminuem o colesterol negativo no corpo, mas também aumentam os níveis bons. Isto significa que você baixou as chances de doença do coração. Estudos também fornecem o retorno de que aqueles em dietas de baixa gordura tem até chance de aumentar em 60% as chances de ter um determinado tipo de acidente vascular cerebral do que aquelas com gorduras elevadas. Dietas baixas do carboidratos também evitam as possibilidades de diabetes do que as dietas tradicionais potencialmente podem lhe dar. Os carboidratos e gorduras altas são perigosas por causa de vários fatores (alguns ligados ao comportamento da insulina), mas o nome do jogo não é viver toda a sua vida em uma dieta de carboidratos não, mas para reduzi-los a níveis que lhe dariam suas necessidades diárias de energia, e esses níveis para o homem médio e as mulheres são drasticamente mais baixos do que o que normalmente ingerimos. Ele vai mostrar que as crenças arraigadas nem sempre são verdade.

Mito 5 - dieta cetogênica só funcionam porque você perde água e restringe calorias

O primeiro par de semanas, mesmo meses depois de quase toda a dieta do planeta vão ter muito do peso perdido, como o peso da água. Você não perde o peso da água para toda a duração dessas dietas. Você mantem a perda de peso nas dietas cetogênica muito mais tempo do que outras dietas, pois, em primeiro lugar, você não perde músculo tanto por causa do alto consumo de proteínas.A perda muscular menor é igual a uma potência mais rápido de T3, que significa uma maior perda de gordura. Quando você começa a perder músculo através da baixa ingestão protéica mais o aeróbico entusiasmado o corpo produz menos T3, porque tem menos músculos para aquecer e movimentar. Isto significa que as dietas muitas vezes parecem ter parado de funcionar. O outro fator é devido ao seu corpo continuamente queimar a gordura armazenada, algo que outras dietas não conseguem alcançar.

O outro mito é que a dieta simplesmente restringe calorias e é por isso que você a perde peso. Novamente essas pessoas têm pouca idéia sobre a diferença de efeito entre carboidratos, gorduras e proteínas no organismo. Coma 2500 calorias de carboidratos e tente perder peso, e ainda tente construir massa muscular magra! A dieta de baixos carboidratos faz você perder peso, porque os seus níveis de açúcar no sangue são melhorados e constantes levando a menos gordura armazenada e fome, seu corpo queima sua própria gordura (isso raramente acontece nas dietas não-cetogênicas) como energia, reduzindo assim peso e elevando proteínas e gordura e a produção hormonal e metabolismo do corpo, por conseguinte, levando à melhor perda de gordura.