MUSCULAÇÃO TREINAMENTO COSTAS

Costas em formato V.

Se você é desses que não trabalha os dorsais? Não dá a devida importância, ou quer dá um Up na sua rotina no treinamento para costas.

Então preste atenção neste artigo do Prof. Bruno Coraucii Neto, aproveite as dicas e ponha em prática agora. Você irá ganhar um corpo mais equilibrado e certamente não vai se arrepender.

Boa leitura...

Com certeza, os dorsais não estão entre os grupos musculares mais trabalhados nas academias. Para as mulheres, a preferência está em treinar os músculos dos membros inferiores, enquanto que, para os homens, peito, ombros, bíceps e abdome estão entre as prioridades.

Só entanto, um bom treino para dorsais irá ajudar, e bastante, a aumentar o tamanho do tórax, adquirindo a tão famosa forma 'V'.

Um corpo bem desenvolvido, além do volume, necessita de uma ótima simetria entre os diversos músculos. Todo mundo tem seus grupos musculares prediletos na hora de treinar, porém, é necessário atenção para os demais a fim de obter um ótimo shape.

Então vamos iniciar...

• PUXADA COM A PEGADA ABERTA

Chris Jalali

Objetivo: Fibras superiores dos dorsais.

Este exercício é excelente para trabalhar a parte alta dos dorsais. A pegada aberta ajuda a desenvolver a famosa forma 'V', bem visível nos culturistas.

A fim de trabalhar os dorsais até o limite, na última série, quando completar as repetições determinadas, retire peso aos poucos e continue o exercício até a falha muscular.

Inicio: Sente-se no aparelho de forma que a barra fique posicionada sobre a cabeça ou ligeiramente à frente do corpo. Coloque os joelhos sob o apoio de pernas a fim de ajudar na estabilidade corporal. Faça uma pegada aberta, segurando nas extremidades da barra. Mantenha os braços estendidos, os abdominais contraídos, a coluna na posição anatômica e os pés apoiados no solo.

Ação: Puxe a barra em direção ao peito, até o ponto em que conseguir manter os cotovelos abertos no mesmo plano do corpo (cotovelos apontados para o solo caso o corpo esteja na vertical). Neste ponto, segure por 1 ou 2 segundos e retome à posição inicial. Em seguida, deixe que a barra puxe os seus braços e escápulas para cima, e então recomece o movimento; isto irá melhorar a eficiência do exercício.

• REMADA UNILATERAL

Franck Macgrath

Objetivo: Fibras inferiores dos dorsais.

Neste exercício, um erro muito comum é levar o halter na direção do peito na parte final do movimento. Esta ação indica um uso excessivo do bíceps e diminuição da intensidade para os dorsais. Para enfatizar trabalho da parte inferior dos dorsais, é necessário que o peso seja erguido em direção ao quadril, mantendo um ângulo de 90 graus na articulação do cotovelo.

Descanse o necessário para completar as repetições previstas nas séries, ao invés de alterar o peso do halter.

Início: Apóie um joelho e a mão do mesmo lado sobre o banco, enquanto o outro pé permanece no solo com o joelho semiflexionado e o outro braço que sustenta o peso estendido ao lado do corpo. Fique atento para que sua coluna esteja na posição anatômica durante todo o exercício.

Ação: Mova somente o braço que sustenta o halter, de forma que o cotovelo esteja ao lado do corpo tempo todo, levando o peso em direção aos quadris.
Realize o movimento até que o cotovelo atinja a altura do tronco e segure por 1 ou 2 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial até que o braço esteja completamente estendido e recomece o movimento.

Faça as repetições programadas e logo alterne o braço.

• BARRA FIXA – PEGADA ABERTA

Evan Centopani

Objetivo: Fibras superiores dos dorsais

Provavelmente a arma menos utilizada no arsenal de exercícios para as costas. Caso não consiga fazer as repetições, utilize um banco para impulsionar o corpo e comece fazendo metade da amplitude do movimento. Lembre-se sempre de que, quando acabar a força na fase positiva (quando o corpo vai em direção à barra) ainda lhe resta a força na fase negativa, e assim poderá dar continuidade à série. Para isso, use o banco para saltar e levar o corpo o mais próximo possível da barra e, então, retorne até o banco na posição final.

Faça as repetições programadas.

Início: Segure em uma barra com pegada aberta, além da largura dos ombros. Mantenha o corpo sob a barra com os braços estirados e as pernas cruzadas atrás.

Ação: Suba o corpo mantendo os cotovelos apontados para o solo e leve o peito até a barra. Segure por, um instante essa posição e volte lentamente à posição inicial.

• REMADA COM BARRA T

Victor Martinez

Objetivo: Fibras superiores dos dorsais e parte média das COSTAS.
(rombóides, trapézio medial entre as escápulas)

Neste exercício não há a preocupação de controlar o peso. Desta maneira, é possível concentrar-se no músculo a ser trabalhado. No entanto, a coluna deve permanecer na posição anatômica. Assim você aproveitará ao máximo o movimento sem risco de lesão.

Inicio: Deite em decúbito ventral sobre o aparelho com barra T, apóie os pés no suporte e mantenha os braços estendidos em pegada pronada (palmas das mãos voltadas para o solo). Tire a barra do suporte de segurança, segure-a por um segundo na posição inicial e então comece as repetições.

Ação: Puxe a barra na máxima amplitude possível, mantendo os cotovelos abertos durante todo o movimento e segure por alguns instantes (1 ou 2 segundos) antes de retomar à posição inicial. Mantenha o tronco apoiado no aparelho durante a execução do movimento.

Faça as repetições planejadas.

• REMADA SENTADA NA POLIA

Dennis Wolf

Objetivo: Fibras inferiores dos dorsais.

Este exercício poderá ajudá-lo a trabalhar diferentes fibras dos dorsais, dependendo da largura da pegada. Caso utilize uma barra grande com uma pegada aberta e pronada, enfatizará as fibras superiores dos dorsais e a parte média das costas (área entre as escápulas). A pegada fechada colocará mais ênfase nas fibras inferiores dos dorsais.

Assegure-se de puxar a barra na direção da cintura e segure por um instante nesta posição antes de voltar à posição inicial. Na fase negativa do exercício, quando a barra vai em direção ao aparelho, procure manter a coluna na posição anatômica.

Inicio: Coloque na polia uma barra de pegada fechada e sente de frente para o aparelho. Apóie os pés contra a plataforma, mantendo os joelhos semi flexionados. Agarre a barra mantendo a coluna na posição anatômica e em seguida incline o tronco ligeiramente para trás (mantendo sempre a posição anatômica da coluna) e os braços estirados.

Ação: Mantenha os cotovelos próximos ao tronco enquanto traz a barra na direção do corpo. Contraia os músculos das costas enquanto mantém o tronco erguido e a cabeça na posição neutra. Na amplitude final de movimento, com os cotovelos ao lado do corpo, segure 1 ou 2 segundos antes de voltar à posição inicial.

Faça as repetições programadas.

Nota: Após o aquecimento, use agarradeiras. Não sacrifique a força das costas pela força do agarre.

* 1 Séries de aquecimento, use peso leve.
* 2 Na última série, após alcançar a fadiga muscular, reduza o peso entre 20% e 30%, e repita até alcançar novamente a fadiga. Descanse 2 minutos entre cada série descendente.
* 3 Quando atingir a falha na fase positiva na barra fixa, use um banco para saltar com cuidado e chegue à posição final para fazer a fase negativa até alcançar novamente uma fadiga.

Finalizando com estas dicas de treinamento você pode desenvolver dorsais tão grandes quanto os dos culturistas. De quebra ainda pode garantir um tórax ainda mais expandido.

Escrito por Eliakim Grande