BENEFÍCIOS DA ÁGUA AO CORPO

Água  ajuda a emagrecer, faz maravilhas pela nossapele e dá uma força para o bom funcionamento do  organismo. Além disso, beber esse “líquido precioso” dá energia e harmonia ao nosso corpo, alivia a tensão no trabalho e até melhora o seu humor.

Um estudo americano publicado no “The Journal of Nutrition” afirma que uma leve desidratação já causa variações no humor. Pesquisadores avaliaram participantes que fizeram caminhada em uma esteira  por 40 minutos e descobriram que, ao perderem apenas 1% do peso corporal em líquidos, eles demonstraram piora no humor, na concentração e na energia. Mais um motivo para andar com uma garrafinha de água a tiracolo.

O nutrólogo Marcos André Dantas lembra que a vida começou da água, e  60% do nosso corposão  compostos por ela. De acordo com estudos, você pode viver um mês sem comida, mas sem água não consegue sobreviver depois de 48 horas.

“Quem não toma água pode enfrentar problema no rim, ficar lentas e desidratadas. O certo é beber de 2 a 4 litros de água por dia. A falta desse líquido também deixa o intestino preso”, destacou o médico.

O nutrólogo lembra que as pessoas que têm o hábito de beber água possuem menos possibilidade de ter problemas de cálculo renal. “Ao acordar e beber água, a pessoa já desperta o estômago, o rim e acorda todo o resto do corpo. Com isso, o indivíduo se sente  melhor. Outro benefício é que o líquido ajuda na produção do suco gástrico, evitando, dessa forma, a gastrite”, disse Dantas.

No entanto, o médico esclarece que alguns pacientes sentem uma sede intensa. Isso pode representar sintomas de dois tipos de diabetes – mellitus e insipidus. “Pessoas idosas se esquecem de tomar água, por isso desenvolvem infecção urinária, cálculo renal, entre outras”.

Outros benefícios da água

Funções: Digestão - A água desempenha um papel essencial em quase todas as funções do nosso corpo, tais como a digestão, absorção e transporte de nutrientes e desintoxicação (a partir dos 25 anos, o corpo começa a perder água naturalmente).

Toxinas: Bye-bye, celulite - Beber água filtra e dilui as toxinas,  facilitando o processo de excreção do corpo, regula a nossa temperatura corporal, acelera o processo de emagrecimento, ajuda a combater a acne, a celulite, as estrias.

Pele: Ressecamento - A água evita também que a sua pele fique ressecada e seus cabelos, muito fracos.

Doenças: Pedras nos rins - Problemas intestinais ou até mais graves como cálculos renais ou hipertensão podem ser evitados com a ingestão de água. Beber água reduz a produção de pedras nos rins e as infecções urinárias.

Medida: Dose certa - A dose correta é de dois a quatro litros de água por dia.

Infecções: Respiração - Beber água mantém as mucosas do sistema respiratório convenientemente hidratadas e diminui o risco de infecções virais, como a gripe. A água também ajuda a limitar a incidência de ataques de asma.

Saliva: Gengivite - A saliva, que contém substâncias antibacterianas, diminui,  se não bebermos água. Isso favorece a presença de bactérias que provocam gengivites, cáries e outras doenças da boca. [Por Diná Sanchotene - Gazeta Online]

DIETA DE DORIAN YATES

Não é segredo para ninguém o grande bulking de Dorian Yates. Mas mesmo com os exageros, a única certeza que temos, foi que realmente deu certo. Conheça imediatamente como funciona a dieta do culturista Dorian Yates….

Sua dieta em OFF SEASON era:

30 minutos antes da refeição : 6000 mg. BCAA, 10 gr. glutamina, 5 gr. Creatina líquida.

1.- 14 claras, 2 gemas, 2 tijelas de aveia, 1 banana, 3 fatias de pão torrado, 100 gr. de gelatina, omega–3 2000 mg., 2 gr. de Vit C, 1000 UI. Vit E

2.- 2 scoops de Mega Mass 4000 (1.200 calorias) ou outro gainner.

3.- Pós-treino: 100 gr .maltodextrina, 2scoops Whey Protein, 10 gr. Glutamina, 10 gr. Creatina líquida, 2 tabs de potássio, 6000 mg BCAA.

4.- 300 gr. peito de frango, 600 gr. de arroz.

5.- 125 gr. de macarrão cru
300 gr. carne magra, 2 gr. vit C, 2000 mg omega-3

6.- 300 gr. de carne magra
500 gr batata inglesa ou doce, 1 cap Soy Lecytine, 1000 UI vitamina E.

7.- 1 ½ cup de aveia
10 claras, 1 gema, 50 gr. peru
Cálcio 1 gr., 5 mcg zinco, 6000 mg. BCAA, omega-3 2000 mg.
10 gr. de glutamina

8.- 2 scoops de Mega Mass 4000

% calorias aprox: Proteína: 27% ( 500 gr.),
Carbo: 56% (850 gr.), Lip: 16% (120gr.)
Total de 8.600kcal/dia

3 vezes por semana: 3 Bic Mac, uma pizza grande, sorvete e outros para incrementar calorias, afim de deixar a dieta com 10.000kcal por dia!

OMBROS

O ombro é uma região complexa formada por vários músculos, ligamentos e ossos que juntos formam a articulação escápulo-umeral ou cintura escapular.

Os músculos que compõe o ombro são:

• Deltóide
• Supra-espinhal
• Infra-espinhal
• Redondo maior
• Redondo menor
• Subescapular

O fortalecimento dos ombros é fundamental para sua estabilização. Com o ombro é possível fazer diversos movimentos: rotação medial, rotação lateral, adução, abdução, extensão e flexão.

1 – Desenvolvimento atrás com a barra

Músculos mais solicitados: deltóide

Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.

2- Desenvolvimento na frente com a barra

Músculos mais solicitados: deltóide, porção clavicular do peitoral, trapézio, tríceps braquial e serratil anterior.

Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.

3- Desenvolvimento com halteres

Pode ser realizado com as mãos viradas para frente (pegada pronada). Em pé ou sentado.

Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente porção média), trapézio, serrátil anterior e tríceps braquial.

Atenção: não é recomendado para pessoas com instabilidade nos ombros e problemas na coluna.

4- Elevação frontal

Músculos mais solicitados: deltóide (feixe anterior), porção clavicular do peitoral, serrátil anterior e rombóide.

5 – Elevação frontal com a barra

Músculos mais solicitados: deltóide (principalmente feixe anterior), porção clavicular do peitoral, infra-espinhal.

6 – Elevação lateral

Músculos mais solicitados: trapézio (feixe anterior), deltóide, supra-espinhal.

7 – Elevação lateral na máquina

Músculos mais solicitados: deltóide

Indicado para iniciantes.

8 – Elevação lateral na polia

Músculos mais solicitados: deltóide.

Treino:

iniciante: 1  exercício – 3 séries 12 repetições

intermediário: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 10 ~12 repetições

avançado: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo.

IMPORTANTE: Quando for fazer a divisão do seu treino lembre-se que os exercícios para os ombros quase sempre solicitam outros músculos que não fazem parte dessa região como por exemplo peitorais e tríceps.

DIA DO LIXO

Ao iniciar uma dieta com déficit calórico significativo, digamos de 1000 calorias por dia, você levaria cerca de 3,5 dias para perder 500 gramas de gordura corporal. Entretanto, a perda de peso seria mais rápida nos primeiros dias, sendo que a maior porcentagem dessa perda de peso seria devido à redução do carboidrato corporal e dos estoques de água a ele relacionados.

Quando você restringe sua ingestão alimentar, o organismo utiliza suas reservas de energia para suprir suas necessidades. Essas reservas consistem dos estoques de gordura e de carboidrato. Mas a maior parte do carboidrato, armazenado na forma de glicogênio hepático e muscular, esgota-se em poucos dias. Em dietas, nas quais, a ingestão de carboidrato é bem reduzida, observa-se uma perda de peso ainda mais abrupta no início.

Como um grama de glicogênio é armazenado com três gramas de água, uma perda significativa de peso pode ocorrer. Por exemplo, 300 gramas de glicogênio e mais o estoque de água correspondente (900 gramas), seriam responsáveis por uma perda de 1,2 quilos. Cerca de 70% da perda de peso durante os primeiros dias de dieta deve-se às perdas de água corporal. Cerca de 25% são provenientes dos estoques de gordura e 5% do tecido protéico. Deve-se ressaltar que às perdas de proteínas também são acompanhadas de perda hídrica, cerca de quatro a cinco gramas de água por grama de proteína.

Entretanto, ao final da segunda semana de dieta, a perda de água corresponde a apenas 20% da perda de peso; uma redução 500 gramas nos custará agora 2800 calorias. No final da terceira semana, as perdas de água são mínimas. O déficit energético para perder 500 gramas de peso corporal se aproximará de 3500 calorias. Em essência, à medida que você avança com a dieta, as perdas de peso têm um custo calórico mais elevado, pois a perda de água é menor. Além disso, à medida que emagrece, você precisa de cada vez menos calorias para manter seu novo peso. Se você quiser continuar com o déficit calórico inicial, terá que ajustar sua ingestão calórica à medida que perde peso.

Como se isto já não fosse o bastante, ocorre ainda em nosso organismo um fenômeno que nós chamamos de “metabolic slowdown”, ou seja, uma redução no gasto energético, devido principalmente à redução na taxa metabólica basal. Mediante uma redução na ingestão calórica por vários dias subseqüentes, o organismo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz seu gasto energético. Isto advém dos primórdios da história humana na Terra, quando o homem experimentava longos períodos de fome devido à escassez de alimentos. E é aí que entra o “Dia do lixo”!

Este, além de ser excelente no ponto de vista psicológico, ainda reduz a probabilidade da ocorrência desta redução metabólica, mantendo a perda de gordura corporal constante no decorrer das semanas posteriores.

Mas, além disso, vamos ser sinceros, pois dificilmente alguém consegue ficar longe do doce ou bolo favorito por muito tempo. Portanto, ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó, o mais prudente é colocar regras nisto.

Sem dúvida, um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal são os famosos beliscos. O gordinho todo santo dia vai lá e come algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta, mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema, afinal, é só um! Porém, o que ocorre é que nosso amigo gordinho não consegue ter grandes resultados, pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos, o mais comum é por a culpa na tireóide, na academia ou no nutricionista.

Uma das formas de resolver este problema é sem dúvida, estipular um dia na semana, normalmente o Domingo, no qual o indivíduo possa comer o que quiser e gostar, logicamente, sem grandes exageros. Porém, deve-se tomar cuidado para não tornar essa prática obsessiva. Já me deparei com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”, este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro! Devemos ainda deixar claro, que liberar a dieta não significa comer feito um porco, mas sim ingerir algo em torno de 1000 calorias adicionais, o que para um ser civilizado, certamente já será o suficiente.

Muitos ainda preocupam-se quando após o dia do lixo, observam um aumento significativo em seu peso corporal, achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém, a maior parte deste peso é composto por água, que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo. Além disso, se a alimentação do dia foi rica em sódio, seus estoques de água extracelular também aumentaram. Retornando à dieta no dia seguinte, esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica, ocorre certa adaptação gástrica, ou seja, o apetite reduz consideravelmente, o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.

Talvez a maior dificuldade para muitos com esta prática, seja retornar à dieta habitual no dia seguinte, mas em geral, se realizado de forma adequada, o “Dia do Lixo” só trará benefícios para aqueles que o fizerem. Um outro aspecto a ser considerado é que os mais comilões tendem a estender o “Dia do Lixo” de quinta-feira até domingo. Devemos deixar claro que desta forma, certamente os resultados serão comprometidos. Apenas um dia por semana já é o suficiente.

Em dietas objetivando o ganho de massa muscular, o “Dia do Lixo” de uma forma adaptada também é interessante. Neste caso recomendamos que em um dia na semana, a ingestão de proteínas seja diminuída, elevando-se a ingestão de carboidratos. Observa-se com isto, um aumento na síntese protéica no momento em que se retorna com uma dieta mais rica em proteínas.

Diversas estratégias devem ser testadas para tornar o processo de perda de gordura corporal o mais eficiente e menos agressivo possível ao organismo. A adesão ao “Dia do Lixo” tem se apresentado como uma prática simples e efetiva, desde que realizada de maneira consciente. Vários atletas vêm se beneficiado com esta prática, tendo excelentes resultados. Porém, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada.

DICAS PRA TER BRAÇOS ENORMES

Quer construir braços densos e fortes? Então não deixe de ler 10 dicas que podem te ajudar nesse processo.

1- Alimentação

A Alimentação é a chave e a principal arma que existe, seja para a manutenção, perda de peso ou para HIPERTROFIA. Sendo assim, você jamais terá braços grandes sem uma alimentação equilibrada. É importante lembrar que a alimentação para um fisiculturista é diferente das demais. Então, atente-se! Será que você está comendo de 3 em 3h? Será que sua distribuição calórica durante o dia está correta? Quais são suas porcentagens de micro e macro-nutrientes? E os sais minerais, juntamente com as vitaminas, estão adequados?

[ad#2]2- Treino rápido

Ficar mais do que 60 minutos em uma academia treinando braços é implorar por overtraining. Braços consistem em um grupamento de pequenos músculos que facilmente entram em overtraining.

3- Lembre-se que você já treina braços indiretamente

Com exclusão das pernas, você recruta o bíceps, o tríceps e o ante-braço durante todos os outros treinos. Então lembre-se que treinar braços especificamente mais do que uma vez na semana, pode significar mais prejuízos do que benefícios.

4- Treine de dois modos diferentes

É interessante intercalar um treino de braço pesado e um treino de braço leve. (seja na mesma semana ou em semanas diferentes). Isso proporcionará estímulos diferentes no músculo.

5- Saiba variar

Sempre varie os exercícios, as séries, as combinações e as sequências. Cair em rotina necessariamente significa na estagnação muscular. Procure sempre novos métodos de treinamentos.

6- Não esqueça que o tríceps é responsável por 2/3 do tamanho do braço

Logo, você deve focar SIM em tríceps. O bíceps será o músculo de “qualidade” do braço e o tríceps de volumização. Então, não seja negligente a não treinar tríceps.

7- Lembre-se das 3 cabeças do tríceps

O tríceps é um músculo formado por 3 cabeças: Média, longa e curta. Assim, você deve procurar exercícios que estimulem-o como um todo ou exercícios para cada uma das cabeças. Desenvolver exercícios apenas para um lado pode significar em uma assimetria ou num desenvolvimento muito ruim.

8- Nunca diga não aos exercícios básicos

Exercícios como LEVANTAMENTO TERRA e supinos são de extrema importância para braços fortes e, num contexto geral, para um corpo forte. Mentzer já pregava que levantamentos terra são primordiais para a construção de bíceps.

9- Cuidado com os ante-braços

Por muito tempo, acreditei que o ante-braço já era suficientemente treinado durante os exercícios compostos ou até mesmo no treino de bíceps. Com o tempo, percebi que isso não é necessariamente errado, mas também não é totalmente correto. Para alguns, treinar ante-braço pode significar perda de força em outros exercícios (pelo overtraining) ou dores-extras. Nesse ponto, cada um deve experimentar ambos os métodos para que se chegue a uma conclusão individual.

Vejo em muitas academias, pessoas treinando antebraços com pouquíssima carga e muitas repetições. Mas, se antebraço é um músculo como outro qualquer e já está sujeito a ser treinado durante outros exercícios, por que não investir em mais carga e menos repetições, assim como os outros músculos?

10- Refeição pós treino

A refeição pós treino deve estar contida imediatamente após a conclusão do treino (ainda na academia) e deve ter a quantidade suficiente de macro-nutrientes para aquele instante. Suplementos como Whey Protein, Maltodextrina, Dextrose, Glutamina e vitamina C são os mais indicados para o momento.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres – Nutricionista Esportivo – CRN8 2427

Sem dúvida¸ todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes¸ mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino¸ deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício¸ além de proporcionar um ótimo rendimento. JḠapós o treino¸ o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício¸ mas¸ na verdade¸ a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais¸ provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia¸ essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto¸ a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado¸ a musculatura responderá de maneira negativa¸ dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo¸ o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸ a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

•  Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

•  Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

•  Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

•  F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

•  Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

•  Proporcionar um correto aporte hídrico¸ garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante¸ intermediário e avançado. No nível avançado¸ podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular¸ tais como os bodybuilders .

Nível iniciante:

Pão branco com geléia de frutas¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

Pão branco com queijo branco magro¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente¸ as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso¸ devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões¸ devendo-se sempre respeitar os hábitos¸ preferências¸ alergias¸ aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento¸ a inclusão de uma suplementação¸ entre 15 e 30 minutos¸ antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período¸ a suplementação é preferível à alimentação sólida¸ pois causará um rápido esvaziamento gástrico¸ evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina
- Whey protein

Nível avançado:

- Maltodextrina
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina

No nível intermediário¸ o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado¸ devido à alta intensidade do treinamento¸ além de maltodextrina e whey protein ¸ o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado¸ a inclusão de outros suplementos¸ tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos¸ dependendo da ingestão de carboidratos da dieta¸ já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto¸ a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.