DIETA DOS 17 DIAS

DIETA DOS 17 DIAS

Conheça tudo sobre o livro "A Dieta dos 17 Dias", que virou febre por revelar um jeito novo, simples e eficaz de fazer o corpo queimar gordura

Atualizado em 07/11/2011

Reportagem: Thais Harari - Edição: MdeMulher

Esta dieta não exige restrições alimentares demais ou pesadas rotinas de exercícios
Foto: Dreamstime

Estimular o corpo a queimar mais calorias, acelerar a perda de peso e dar fim ao efeito sanfona. Essa é a promessa do programa de emagrecimento criado pelo médico americano Mike Moreno. O método parece tão bom que o livro escrito por ele, "A Dieta dos 17 Dias", fez um sucesso estrondoso nos Estados Unidos e chegou ao Brasil arrasando (dois meses depois do lançamento, já está na lista dos mais vendidos).

O segredo da popularidade está na simplicidade: dividido em quatro fases, o esquema não exige restrições alimentares demais ou pesadas rotinas de exercícios. Entretanto, você deverá ter
disciplina para seguir a dieta toda, porque três dos quatro ciclos duram 17 dias. Em compensação, só no primeiro deles é possível se livrar de até 5 kg - as outras etapas mantêm o emagrecimento.

A seguir, entenda melhor como o plano funciona e siga os cardápios adaptados pela nutricionista Roseli Ueno com base nas indicações do livro. Pronta para perder a barriga?

Como funciona?

· Os três primeiros ciclos têm 17 dias cada. Já o último deve ser feito sempre, para que o emagrecimento seja mantido. Siga as orientações de alternar dias de baixo com alto consumo para fazer o metabolismo acelerar.

· Se você alcançar sua meta de perda de peso já na primeira ou segunda fase, pule para a última. Caso chegue ao final da terceira sem ainda estar satisfeita, volte ao começo.

· Esforce-se para fazer as recomendadas atividades físicas ao longo dos ciclos. Não são muito difíceis.

Ciclo 1 - Acelerar

Objetivo

A primeira etapa da dieta elimina o açúcar do sangue e estimula a queima de calorias. Siga-a por 17 dias para perder até 5 kg.

CARDÁPIO

Café da manhã

Opção 1: 2 ovos mexidos + 1 laranja + 1 xícara de chá verde.
Opção 2: Iogurte desnatado (170 ml) com 1 fruta picada + 1 xícara de chá verde.

Almoço

Opção 1: Salada de folhas com atum + 1 colher (sopa) de azeite de oliva + 2 colheres (sopa) de vinagre + 1 xícara de chá verde.
Opção 2: Salada com legumes e verduras + 1 colher (sopa) de azeite de oliva + 2 colheres (sopa) de vinagre + 1 xícara de chá verde.

Jantar

Opção 1: Frango grelhado (à vontade) + legumes ou verduras cozidos ou no vapor + 1 xícara de chá verde.
Opção 2: Sardinha cozida ou anchova grelhada + legumes ou verduras cozidos ou no vapor + 1 xícara de chá verde.

Lanches

Opção 1: Leite fermentado (50 ml).
Opção 2: Iogurte light (170 ml).

Ginástica: faça 17 minutos de exercícios por dia.

Ciclo 2 - Ativar

Objetivo

A meta é evitar que o processo de emagrecimento pare. Ao aumentar e, em seguida, reduzir o consumo diário, o metabolismo acelera. Durante essa fase, que dura 17 dias também, você deve alternar um dia do cardápio do ciclo 2 (ativar) com outro dia do cardápio do ciclo 1 (acelerar).

Opção 1: 1/2 xícara (chá) de ricota ou pasta de ricota + 1 pera média fatiada + 1 xícara de chá verde.
Opção 2: 1 xícara (chá) de granola light + iogurte diet (170 ml) com sabor de fruta + 1 xícara de chá verde.

Almoço

Opção 1: Peito de frango grelhado + 1/2 xícara (chá) de feijão-carioca cozido sem gordura + 1/2 xícara (chá) de milho cozido + 1 xícara de chá verde.
Opção 2: Salada de vegetais com frutas - alface e folhas à vontade + 1/2 xícara (chá) de ricota ou pasta de ricota + 1/2 xícara (chá) de morango ou ameixa vermelha + 1/2 xícara (chá) de
pêssego, manga ou mamão + 1 xícara de chá verde.

Jantar

Opção 1: Sardinha cozida ou anchova grelhada + brócolis cozido + tomate em fatias com 1 colher (sopa) de azeite de oliva com vinagre + 1 xícara de chá verde.
Opção 2: Costelas de porco grelhadas ou sobrecoxa de frango sem pele + repolho cozido no vapor + salada verde + 1 colher (sopa) de azeite com 2 colheres (sopa) de vinagre + 1 xícara de chá verde.

Lanches

Opção 1: Iogurte diet (170 ml) com sabor de fruta + 1 maçã média.
Opção 2: 1 maçã ou pera média + leite fermentado (50 ml).

Ginástica: Faça igual ao ciclo anterior. Pode ser caminhada, basquete, natação...

Ciclo 3 - Conquistar

Objetivo

Fazer com que a perda de peso continue depois de 34 dias do programa de reeducação alimentar. Essa fase, que dura mais 17 dias, traz novos tipos de alimentos - tem até massa e pão em porções reduzidas! Aqui, deve-se esperar uma perda de peso mais lenta, porém trata-se da consolidação de seus novos hábitos.

CARDÁPIO

Café da manhã

Opção 1: 1/2 xícara (chá) de ricota ou pasta de ricota + 1 torrada integral + 1 xícara de chá verde.
Opção 2: 1 torrada integral + 1 ovo cozido + 1 laranja + 1 xícara de chá verde.

Almoço

Opção 1: Sanduíche de queijo - 2 fatias de queijo light + 2 fatias de tomate + 2 fatias de pão integral (leve ao forno em uma frigideira untada até o pão torrar e o queijo derreter) + 1 xícara (chá) de minicenouras ou outra hortaliça fresca e picada (alface, rúcula, agrião) + 1 xícara de chá verde.
Opção 2: Peito de frango grelhado e em pedaços + 2 xícaras (chá) de alface e outras hortaliças + 1 torrada integral + 1 porção de fruta fresca + 1 xícara de chá verde.

Jantar

Opção 1: Coxas de frango sem pele e assadas + legumes e verduras cozidos no vapor + 2 xícaras de folhas verdes com 2 colheres (sopa) de molho light + 1 xícara de chá verde.
Opção 2: Lombinho assado ou filé de frango grelhado + 2 xícaras (chá) de folhas verdes com 2 colheres (sopa) de molho light + 1 xícara de chá verde.

Lanches

Opção 1: 1 porção de fruta + 1 barra de granola light ou diet.
Opção 2: Leite fermentado (50 ml) ou queijo mussarela (60 g).

Ginástica: Exercite-se, ao menos, quatro horas por semana. Escolha a atividade física que lhe der mais prazer.

Ciclo 4 - Manter

Objetivo

Agora, é necessário manter o peso desejado seguindo uma dieta saudável, mas sem proibições. Ao alternar dias de baixo e alto consumo de calorias, você manterá o metabolismo acelerado. O ideal é seguir isso sempre.

· Se desejar, tome até uma ou duas doses diárias de bebidas alcoólicas durante o fim de semana. Pode ser: 150 ml de vinho ou 360 ml de cerveja.

· Sopas com caldo sem gordura podem ser incluídas no menu.

Ginástica: Faça de 30 a 45 minutos de atividade física todos os dias.

Livro

A Dieta dos 17 Dias

Autor: Dr. Mike Moreno
Editora: Sextante
Preço: R$ 24,90
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LARRY SCOTT, A LENDA

Larry Scott, é um fisiculturista apelidado de "A Lenda", nasceu em 12 de Outubro de 1938 em Idaho, EUA. Venceu os dois primeiros torneios do Mr. Olympia em 1965 e 19661 .
Títulos no fisiculturismo
1959 Mr. Idaho, Primeiro lugar
1960 Mr. Califórnia - AAU, Winner
1960 Mr. Califórnia - AAU, Maior massa muscular, Primeiro lugar
1960 Mr. Los Angeles - AAU, Maior massa muscular, Terceiro lugar
1960 Mr. Los Angeles - AAU, Terceiro lugar
1961 Mr. Costa do Pacífico - AAU, Maior massa muscular, Primeiro lugar
1961 Mr. Costa do Pacífico - AAU, Primeiro lugar
1962 Mr. América, Médio, Campeão geral
1963 Mr. Universo, Médio, Primeiro lugar
1964 Mr. Universo, Médio, Primeiro lugar
1965 Mr. Olympia, Primeiro lugar
1966 Mr. Olympia, Primeiro lugar
1979 Canada Diamond Pro Cup, Nono lugar

NEUROCORE OU JACK 3D?

RICH PIANA, O MUTANTE

KEVIN LEVRONE

ÓLEO DE COCO - DEFINIÇÃO MUSCULAR

O óleo de coco é uma das substâncias mais comentadas do momento. Recentemente, pesquisadores da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, adicionaram o óleo de coco virgem a bolinhos, consumidos por voluntários.O estudo mostrou que aqueles que ingeriram os bolinhos emagreceram além do esperado. Na região do abdômen, a perda de centímetros foi sete vezes maior, quando comparada ao grupo que não incluiu o óleo de coco na rotina alimentar.

A nutricionista Adriana Castro, da clínica Club Corpus, explica que “a gordura de coco é capaz de gerar calor e queimar calorias, favorecendo a perda de peso”. O médico Guilherme Giorelli, membro daAssociação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) lembra que “o óleo também é indicado para diminuir os triglicérides e o mau colesterol (LDL), aumentar o bom colesterol (HDL) e por sua característica anti-inflamatória”.

A seguir, confira as dicas dos dois especialistas para consumir o óleo de coco:

• 1
  Quantidade ideal

  Para quem deseja emagrecer, a nutricionista Adriana Castro aconselha a ingestão de até quatro colheres de sopa por dia. “Essa quantidade diminui o apetite e favorece a perda de peso, já que eleva o gasto energético do organismo. Quem segue dietas com restrição de gorduras deve começar com uma dose de meia colher de sopa ao dia e aumentar o consumo gradualmente”, pondera. Ela reforça que o óleo de coco não é um medicamento e, sim, um alimento complementar. Sendo assim, é preciso consumi-lo todos os dias para perceber os benefícios.
  
  Gorduras do bem: entenda a importância e faça as pazes com elas
• 2
  Combinação com outros alimentos

  Segundo Adriana, “o óleo de coco virgem tem sabor agradável e pode ser consumido puro. Ele também não altera o sabor de outros alimentos, o que permite usá-lo em substituição ao óleo de soja ou canola, e ainda misturá-lo em sucos e vitaminas, como tempero para saladas ou na receita de bolos e doces”. O nutrólogo Guilherme Giorelli completa: “Nas refeições ricas em carboidrato, o óleo de coco virgem pode diminuir o índice glicêmico da refeição, deixando o prato mais saudável”.
  
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• 3
  Óleo de coco X óleo de coco virgem

  É importante ressaltar que os benefícios estão no óleo de coco virgem. “O óleo de coco é dividido em duas categorias: refinado e virgem. A versão refinada é obtida a partir do coco seco (sem umidade), chamado de copra, e não mantém suas propriedades benéficas. O óleo de coco virgem é obtido, por processos físicos, a partir de cocos frescos (de casca marrom) e úmidos. O alimento passa pelas etapas de prensagem e filtração, preservando seus fitoquímicos naturais”, diz Adriana Castro. A nutricionista informa que o óleo virgem pode ser preparado em casa.
  
  Nutricionista ensina a fazer óleo de coco virgem em casa. Confira!
• 4
  Cápsulas de óleo de coco virgem

  Guilherme diz que “as cápsulas de coco ainda necessitam de estudos clínicos para comprovar sua ação benéfica”.
  
  Saiba como consumir outros produtos naturais que ajudam na perda de peso
• 5
  Demais indicações

  De acordo com Adriana, o óleo de coco virgem é capaz de prevenir certas doenças. “De todas as gorduras vegetais, a de coco apresenta a maior concentração de ácido láurico - mesmo ácido graxo presente no leite materno. O óleo de coco virgem melhora a absorção dos nutrientes, elevando todas as defesas do organismo. Ele também age na prevenção e no combate de fungos, como a cândida, e parasitas, como a giárdia”, complementa. A nutricionista diz que o óleo também regula a função intestinal, combate a fadiga crônica e a fibromialgia e ajuda no controle da diabetes, já que não estimula a liberação de insulina.
  
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UM POEMA

DIETA DE GANHO DE PESO

DICAS DE DEFINIÇÃO MUSCULAR

As boas academias de musculação no Brasil estão bombando, é cada vez maior o número de homens e mulheres que buscam na musculação uma atividade para entrar em forma e ficar com a musculatura definida, o que ao contrário do que muitos pensam não é a mesma coisa do que volume de massa muscular.

A definição muscular refere-se a tonificação dos músculos, assim uma pessoa que faz musculação pode ter um braço pequeno ou médio com músculos muito mais definidos do que um atleta que ostente enormes braços.

Para chegar a definição muscular dois fatores são considerados básicos: o tamanho dos músculos e a taxa de gordura corporal, então para alcançar o seu objetivo é essencial trabalhar esses dois fatores.

A seguir apresentamos 5 dicas para lhe auxiliar a ter músculos definidos, levando em conta esses fatores.

1. Exercícios de Baixa Intensidade – reduzir a taxa de gordura corporal é essencial e o primeiro passo para quem deseja músculos bem definidos, assim os exercícios de baixa intensidade são indicados, tais como andar de bicicleta, a elíptica, fazer jogging lento, etc.
2. Queimar Gorduras – perder peso é o resultado da diferença entre as  calorias ingeridas e as calorias gastas. Assim é fundamental cuidar da alimentação, restringindo as calorias que devem ser menores do que aquelas que você está gastando nos exercícios. Mas atenção que o objetivo deve ser queimar as calorias de forma gradual, e não em uma semana somente.
3. Manter a Massa Muscular – Existem apenas três coisas que podem ser feitas com o tamanho dos músculos através dos exercícios de musculação: diminuir, manter ou aumentar a massa muscular. Com um trabalho para queimar a gordura corporal e com uma dieta de baixas calorias é muito difícil ganhar massa muscular, então é importante trabalhar para manter a massa muscular existente, transformando o excesso de gordura em músculos.
4. Treinos – Como não existem treinos para definição muscular, apenas para o crescimento da massa muscular, isso deve ser feito forçando a sets com maior intensidade, ou seja, maior quantidade de trabalho produzido em intervalos de tempo menores, assim é é preferível fazer 6 repetições com 100 Kg do que 20 repetições com 50 Kg.
5. Dieta – a dieta para eliminar as gorduras corporais e obter um corpo maciço, com músculos bem definidos deve ser bem planejada, e oferecer muitas proteínas, carboidratos suficientes e gorduras monoinsaturadas escassas, além de vitaminas e minerais, enfim, deve ser equilibrada e saudável.

FONTES NATURAIS DE CREATINA

A creatina é um aminoácido natural encontrado no corpo humano, que assim como os demais aminoácidos, são considerados blocos de construção das proteínas.

95% da creatina existente em nosso corpo está localizada nos músculos e os demais 5% estão distribuidos entre o cérebro, coração e testículos.

A creatina é diferente dos outros suplementos comumente usados pelos atletas – que em sua maioria são à base de vitaminas, minerais e hormônios -, já que é constituída simplesmente de aminoácidos.

Fontes Naturais de Creatina

A maioria da creatina existente em nosso corpo é absorvida  através da alimentação, com transformação de aminoácidos disponibilizados durante a digestão dos alimentos. A síntese da creatina acontece no figado, nos rins e no pâncreas, e a sua produção acontece a partir da reação química da arginina, da glicina e metionina, 3 aminoácidos. As principais fontes naturais de Creatina são: as carnes e os peixes, produtos lácteos, ovos branco, nozes e sementes. A creatinina ingerida e produzida pelo nosso organismo é armazenada e utilizada para auxiliar na recuperação muscular.

Porque Usar Suplementos de Creatina

Os atletas que se submetem a treinos intenso sofrem um grande desgaste muscular e dificilmente as reservas naturais de creatina do organismo são suficientes para atender as necessidades de regeneração das células musculares. Assim, os suplementos são necessários para quem deseja ganhar força e massa muscular. Além disso, os suplementos de creatinina garantem uma maior resistencia aos exercícios de alta intensidade e propiciando o desenvolvimento de massa e de força muscular.

Como a Creatina Funciona Nos Treinos

A creatina basicamente aumenta a disponibilidade de energia muscular. As células do corpo humano armazenam energia através das moléculas de ATP. A quantidade de esforço que o corpo pode realizar está diretamente relacionada à quantidade de ATP que temos armazenado, além da facilidade com que ele é regenerado durante a atividade física. A creatina é a responsável por essa regeneração. Dessa forma, quanto maior a disponibilidade de creatina em nosso organismo, maior a capacidade do corpo manter-se em um nível alto de exercicios intensos durante um periodo maior, garantindo a regeneração da ATP.

Efeitos da Creatina No Organismo

Quando maior as reservas de creatina no organismo, maior a proteção das células musculares contra lesões. A creatina também diminui o colesterol. Em excesso, a creatina pode sobrecarregar o funcionamento dos rins e diminuir a capacidade orgânica de absorver os aminoácidos. Alguns efeitos colaterais passageiros também são relatados em casos raros.

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RICH PIANA - TREINO DE PERNAS

CASEÍNA

A caseína compõe cerca de 80% da proteína do leite, sendo que os 20% restantes são whey protein. Existem diferentes tipos de caseína, que são: alpha(s1), alpha(s2), beta e kappa. Elas se associam para formar estruturas grandes e complexas, chamadas de micelas (por isso aparece a descrição caseína micelar em alguns produtos).

A maioria dos estudos utiliza a caseína micelar, e como essa forma é natural, é provavelmente a forma mais efetiva e com melhor absorção da caseína. Devido a sua estrutura grande e complexa, a caseína tem um tempo de absorção muito maior que o do whey protein, sendo seu uso indicado principalmente onde houverem grandes períodos sem ingestão de alimentos.

Foi feito um estudo onde foi dado apenas whey protein para um grupo de pessoas e somente caseína para outro, e os indivíduos estavam de barriga vazia. O estudo concluiu que o whey aumenta os níveis de amino ácidos no sangue rapidamente, mas logo decaem, enquanto que com a caseína o aumento não é tão brusco, mas se mantém estável por um bom tempo.

E também que com o grupo do whey houve um considerável aumento na síntese de proteínas, enquanto que com o grupo da caseína houve uma considerável diminuição da quebra de proteína, ou seja, ele possui propriedades anti-catabólicas.

Apesar de ser uma proteína de alta qualidade, o whey ainda é a melhor opção de uso no shake pós-treino devido a sua rápida velocidade de absorção. Porém, se você está, por exemplo, fazendo uma dieta para redução de peso, a caseína é uma boa opção para ajudar a evitar a perda de massa magra durante esse período de dieta.

Como usar Caseína
A quantidade a ser usada varia da quantidade de proteína por porção da caseína e também do peso de quem está utilizando, mas geralmente fica entre 30 e 60 gramas. O melhor horário para usá-la é antes de dormir, para garantir uma corrente contínua de aminoácidos sendo lançada no sangue e prevenção de catabolismo. Outro horário interessante é também ao acordar, misturado com whey protein.

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RICH PIANA - TREINO DE BRAÇOS

SCARPELLY - GANHO DE PESO

MALES DOS REFRIGERANTES

Diário do Ander EP.14 desabafo.

DICAS SOBRE WHEY PROTEIN

No leite temos duas principais PROTEÍNAS: WHEY E CASEÍNA. O WHEY PROTEIN é uma PROTEÍNA de altíssima qualidade. Quando o leite é transformado em queijo, o soro desse leite é filtrado e separado. A proteína do soro de leite é uma proteína completa. Isso significa que ela contém todos os aminoácidos que seu corpo necessita diariamente. Também é a melhor fonte natural de BCAAs, os aminoácidos de cadeia ramificada.

O WHEY PROTEIN é a proteína mais facilmente digerida e absorvida pelo corpo humano, isto é: Chega rapidamente aos músculos. Ainda reforça o sistema imunológico. Promove maior retenção de nitrogênio que é um grande fator de crescimento muscular. Rica em ocorrência natural de Glutamina, aminoácido não essencial que promove efeito de volumilização celular. Tem ação antioxidante, aumentando os níveis de Glutationa-GSH, contribuindo para a redução dos sintomas de over training.

MELHOR UTILIZAÇÃO

AO ACORDAR: Seu CORPO ficou muito tempo sem ingestão de proteína e precisa repor essa deficiência rapidamente. Ótimo horário para fornecer AMINOÁCIDOS.

NO PRÉ TREINO: 30 a 45 minutos ANTES DO TREINAMENTO.

NO PÓS TREINO: 30 a 45 minutos APOS O TREINAMENTO.

REFEIÇÃO SOLIDA: 40 a 60 minutos após o shake pós-treino.

TOME NOTA:

- Se tomar WHEY com leite: A ABSORÇÃO SERÁ MAIS LENTA. Lembre que você esta comprando uma PROTEÍNA DO SORO DO LEITE para melhor ABSORÇÃO. Se você ADICIONA LEITE, estará deixando a ABSORÇÃO mais lenta. Melhor usar com água.
- A Absorção do WHEY pode ser MELHORADA combinando com CARBOIDRATOS de IG ALTO, isto produz um pico de insulina, que proporciona nutrientes para os músculos mais rápida do que tomando apenas com água ou leite.
- Whey protein é uma fonte de proteína ideal para vegetarianos que incluem produtos lácteos na sua dieta.
- Whey Protein significa proteína do soro do leite.
- Em muitos casos o WHEY de PIOR GOSTO também é o melhor. Pois ele é mais puro e mais “quebrado”, e também mais caro. 
- Para quem tem Intolerância à lactose recomendamos o Whey Protein Isolado. Não use o Whey Concentrado. 
- Pessoas portadoras de problemas renais necessitam de restrição protéica.
- Não tome WHEY antes de DORMIR. Tome no lugar CASEÍNA. Por que ? Nesse período, quanto menor for a velocidade de absorção, melhor!. Você vai passar 6-8 horas dormindo e absorvendo proteínas. 
- Se o produto possui mais de uma fonte de proteína (que não seja a proteína do soro do leite) em sua composição, você já fica ciente que não é 100% Whey Protein.
- Não faça uma REFEIÇÃO SOLIDA imediatamente apos tomar o WHEY. Isso vai deixar sua ABSORÇÃO mais lenta. Não é este o seu OBJETIVO. Espere uns 40 a 60 minutos.
- Uma combinação mais eficiente seria:

Whey + Água + Carboidrato de alto IG

Por que isso?

- Provocar um pico de glicose no sangue aproveitando o pico de insulina.
- Mobilizar alta quantidade de glicose para o músculo.
- Adicionar grande quantidade de aminoácidos provenientes do whey.
- Criar um melhor ambiente para síntese protéica, reparação e hipertrofia da musculatura.

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COMPORTAMENTO EM ACADEMIA

A importância dos agachamentos para o desenvolvimento de coxas e glúteos fortes

Uma grande parte do sexo feminino, para não arriscar dizer todo, gostaria de ter pernas delineadas e firmes, o caso fica ainda mais importante se falarmos em glúteos.

Na procura desse objetivo, dedicam-se a praticar o culto à zona através de todas as formas, fazem aulas localizadas para a zona problemática, ficam horas na bicicleta a pedalar sem dó nem piedade, fazem os treinos que as amigas recomendaram, os exercícios que viram nas revistas femininas, experimentam exercícios acrobáticos no chão, em pé, de tudo e na verdade… não se pode dizer que não irá resultar, nada efetivamente está errado, nem esse é o tema em questão.

A força de vontade está lá em cima, até ao momento em que ouvem “Agora vamos fazer agachamentos!” ou “agora vamos fazer lunges [afundos]!” O coitado do agachamento e do seu primo lunge são recebidos com uma cara de desdém, acompanhada de um suspiro de danação (se está a ler isto e recebe o agachamento e o lunge com alegria… fantástico! É bom saber que eles têm amigos).

Vantagens destes exercícios:

-Grau de execução fácil. São acessíveis a todas as pessoas, salvo em caso de lesão;

-São movimentos que utilizamos diaria e inconscientemente. Pensem, por exemplo, nos movimentos que fazem para sentar e levantar, apertar um cordão, baixar para apanhar qualquer coisa do chão;

-Ajudam a corrigir a postura. Quando precisarem de fazer um movimento que se baseia num agachamento ou lunge, o corpo estará treinado e saberão faze-lo corretamente;

-Fortalecem as coxas. Mesmo sem cargas adicionais, executados apenas com o peso do corpo, estes movimentos exercitam com ênfase os músculos “problemáticos”. Com cargas extra, proporcionam uma balança equilibrada: aumentam a intensidade do exercício e proporcionam aumento de força, trabalhando para a progressão. Por outras palavras, bonitas e fortes;

-Trabalham vários músculos em simultâneo. Os agachamentos e lunges trabalham principalmente quadríceps (músculos anteriores da coxa) e glúteos. Os restantes músculos da coxa estão praticamente todos envolvidos como secundários, ora quase sem reparar, estão todos unidos, a trabalhar para o seu objetivo;

-Poupam tempo de treino. Se tem pouco tempo para treinar, estes movimentos são “rentáveis”. Não têm uma hora para se deslocar ao ginásio? Não precisam de uma hora para fazer as “três séries de quinze” se o fizerem em casa no dia em que não arranjaram tempo para ir ao ginásio, e se fizerem as “três séries de quinze” já é melhor que ver televisão no sofá.

Se os caninos são os melhores amigos do homem, os agachamentos e os lunges são os melhores amigos das senhoras. Por isso, quando numa próxima oportunidade encontrarem os primos agachamento e lunge, tentem recebe-los bem, com alegria e entusiasmo, eles tratam de vos proporcionar pernas fortes, que vão precisar não só para ficarem bem no vestido novo, mas também para daqui a largos anos poderem sentar-se num cadeira e levantar-se da mesma, sem ajuda de uma bengala!

Fonte: http://tafitness.net

COMPARANDO WHEY NACIONAL X WHEY IMPORTADO

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Dlcas de musculação - YouTube

"MUTANT" Series, Episode 4: "The Mutant Mass Shake with Rich Piana" / Mu...

RICH PIANA - TREINO DE OMBROS

DEFINIÇÃO MUSCULAR

A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres.
Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no

1 - Treino pesado:  os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física!

2 - Doces e Carboidratos refinados: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;

3 - Proteínas: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras;

4 - Comer de 3/3 horas: Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo

5 - Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc.

6 - Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana;

7 - Diuréticos naturais: existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Tire as dúvidas com um nutricionista;

8 - Excessos à noite: comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal;

9 - Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal.


REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

ANDER Arnold Schwarzenegger

ANTEBRAÇOS GIGANTES

Exercícios - Os três melhores exercícios para antebraços

Responsáveis pela pegada, rotação dos punhos e flexão dos braços, eles são recrutados a todo o momento quando o assunto é erguer o peso. Isso exige uma atenção maior para este grupo muscular que merece ao menos uma sessão de treino por semana.

Abaixo você confere os três melhores exercícios para desenvolver os antebraços:

1º Exercício: Flexão dos antebraços, mãos em pronação.

Trabalha abdutores, extensores do dedo e do carpo e todo o bíceps.

Considerações:
· É como realizar rosca direta, só que com a palma da mão virada para baixo.
· Mantenha o cotovelo o mais próximo do corpo, mesmo que não seja fácil.
· Suba a barra até não ser mais possível flexionar o antebraço.
· Recomendo realizar 3 séries de 10 repetições.
· Você pode realizar este exercício utilizando um haltere, segurando pelas extremidades e mantendo os braços paralelos.

2º Exercício: Flexão dos punhos com barra.

Trabalha palmares e flexores dos dedos e do carpo.

Considerações:

· Você deverá utilizar os joelhos ou uma almofada como apoio para o antebraço, deixando as mãos para fora.
· Recomendo realizar 4 séries de 10 repetições.
· Você pode realizar este exercício utilizando um haltere, segurando pelas extremidades e mantendo os braços paralelos.

3º Exercício: Extensão dos punhos com barra.

Trabalha os extensores dos dedos e do carpo.

Considerações:
· Você deverá utilizar os joelhos ou uma almofada como apoio para o antebraço, deixando as mãos para fora.
· Recomendo realizar 4 séries de 10 repetições.
· Você pode realizar este exercício utilizando um haltere, segurando pelas extremidades e mantendo os braços paralelos.

Bom treino e boa hipertrofia!