A DIETA DE RONNIE COLLEMAN

Há um ano, caso fizesse a previsão de que Coleman iria adicionar 15kg ao seu físico colossal de Mr. Olympia, as pessoas ririam de você. Mas, em 2003, o grande Coleman fez exatamente isto.

Ele acredita que este ganho é decorrente, em grande parte, de sua estratégia de voltar aos "fundamentos básicos" do treinamento com pesos. Seu treino voltou um pouco para o de quando ele era um levantador básico. Certamente que todos concordam que o trabalho em baixas repetições e com altas cargas é essencial ao ganho de massa muscular, mas por trás desta afirmação reside um fato irrefutável: a dieta de Coleman é próxima da perfeição para sua realidade e biotipo.

Para o ano de 2003, o Mr. Olympia limpou sua geladeira, retirando todas as calorias vazias que costumava ingerir no off-season, substituindo por alimentos com alta densidade nutritiva.

Em suas cinco refeições diárias, Coleman usou e abusou de carnes magras, peito de frango grelhado, batatas, arroz e feijão. "Minhas calorias foram basicamente as mesmas, por volta de 4.000 kcal por dia, mas, mesmo assim, perdi gordura corporal e creio que isto se deve às escolhas mais sensatas que fiz. Minha energia aumentou e fui capaz de treinar com mais intensidade e vigor", analisa.

Apesar de manter a dieta equilibrada e plena de alimentos saudáveis, Coleman executa sempre um dia livre por semana, no qual relaxa um pouco a dieta. "Sempre como panquecas no café da manhã aos domingos e isto é tudo!", afirma. "Evito ao máximo pizza e alimentos fritos, porque as gorduras presentes nestes alimentos demoram muito para serem digeridas e não serei capaz de comer a quantidade de alimentos que necessito no resto do dia", ensina o Mr. Olympia.

Uma das perguntas mais populares: Você deve fazer cardio apenas na fase pre-contest ou o exercício aeróbio é também importante no off-season?

"Sempre faço 45 minutos de cardio em intensidade moderada quatro vezes por semana, mesmo quando não estou em pre-contest. Alterno meus treinos entre esteira, estepe e bicicleta. Um monte de gente acredita que o cardio fará você queimar a musculatura, mas o exercício aeróbio pode, na realidade, ajudá-lo a 'ganhar' músculos. Pense nisto: quanto mais cardio você faz, mais irá sentir fome e, assim, irá comer mais nutrientes e seu corpo terá estes a disposição para o crescimento muscular. Cardio irá apenas queimar sua musculatura caso você não esteja ingerindo a quantidade adequada de nutrientes ou caso faça péssimas opções em relação aos alimentos que ingere. Certamente que o cardio queima calorias, mas se você está se alimentando corretamente, as perdas de peso virão exclusivamente das reservas de gordura corporal. Você ficará mais seco e definido durante o ano inteiro."
 

7h – Refeição 1 (aveia e shake de proteína – Whey Protein). Esteira após a refeição.
11h – Refeição 2 (batata e peito de frango)
12h às 13h 30min – Treino
14h - Refeição 3 (batata e peito de frango)
15h – Trabalho
17h – Refeição 4 (batata e peito de peru)
20h – Refeição 5 (batata e peito de frango)
23h – Refeição 6 (arroz e bife). Esteira após a refeição.

Dieta Japonesa

Dieta que tem feito muita gente emagrecer  bem rápido. Além de ajudar a você perder peso, ajuda a desintoxicar o organismo.
Com força de vontade e disciplina você pode emagrecer rapidamente e adquirir aquele corpão que tanto sonha em ter.
Essa Dieta é muito parecida com a Dieta USP, com variações para deixar seu corpo mais saudável.

Segunda-feira
Café da manhã: 1 e 2
Almoço: 4 e 5
Jantar: 6 e 15

Terça-feira
Café da manhã: 3
Almoço: 5, 6 e 7
Jantar: 16

Quarta-feira
Café da manhã: 3
Almoço: 4, 8 e 9
Jantar: 17

Quinta-feira
Café da manhã: 3
Almoço: 10, 11 e 12
Jantar: 18 e 19

Sexta-feira
Café da manhã: 3
Almoço: 9 e 13
Jantar: 20

Sábado
Café da manhã: 3
Almoço: 14
Jantar: 4

TABELA:

01 CAFÉ COM ADOÇANTE OU SEM AÇÚCAR
02 CHÁ COM ADOÇANTE OU SEM AÇÚCAR
03 CAFÉ COM UM BISCOITO AGUA E SAL
04 2 OVOS COZIDOS COM SAL
05 VERDURAS A VONTADE
06 1 BIFE GRANDE
07 FRUTAS A VONTADE
08 SALADA A VONTADE
09 TOMATE A VONTADE
10 1 OVO COZIDO
11 CENOURA CRUA OU RALADA
12 UMA FATIA DE QUEIJO
13 1 FILÉ DE PEIXE FRITO
14 FRANGO ASSADO A VONTADE
15 SALADA DE PEPINO
16 SÓ PRESUNTO A VONTADE
17 PRESUNTO E SALADA DE REPOLHO, CENOURA E CHUCHU A VONTADE
18 SALADA DE FRUTAS A VONTADE
19 IOGURTE NATURAL
20 BIFE E SALADA DE FRUTAS A VONTADE
21 COMER O QUE QUISER DENTRO DO REGIME

Phoelix, de nuevo en Chihuas

Obervações:

01 - Ao completar o 7º dia da dieta você terá eliminado mais ou menos 5 kg. (A partir desse momento você poderá voltar aos hábitos normais e não engordará mais por 3 anos. Esta dieta vai modificar o metabolismo);
02 – Durante o dia você poderá tomar chá a vontade, desde que seja sem açúcarr ou com adoçante;
03 – Caso você queira emagrecer mais recomece a dieta na 2a. Feira. (Apesar de que é melhor fazer uma outra,  pois de acordo com nutricionistas, fazer a mesma dieta restrita de calorias por muito tempo, perde seu efeito, pois o organismo se acostuma, tente outra, e aí sim volte para essa.)

Importante: Você não poderá modificar a ordem dos alimentos e nem os dias. Siga corretamente.

A água é essencial para sobrevivência do ser humana e só faz beba. Ou seja, nunca deixe de beber muita água.

Treinamento abdominais em 8 minutos

Dieta Gracie

Como Mestre Carlos desenvolveu a Dieta Gracie, método alimentar que faz sucesso mais de 50 anos após sua criação

O ano era 1996, o mês setembro e na página 8 da edição número 2 da GRACIE Magazine Carlos Gracie Jr. começava um artigo da seguinte maneira. “Hoje em dia muito tem se falado sobre dietas. Existem as mais diversas possíveis, algumas receitadas para combater doenças, obesidade e até para melhorar o rendimento do organismo em atividades físicas”.

Nove anos e 98 edições depois, pode-se dizer que o panorama não é muito diferente. Passado o boom da geração saúde dos anos 90, o brasileiro parece ter reservado um lugar especial em sua mente, e em sua agenda, para a preocupação com aquilo que põe para dentro do seu corpo.

Numa rápida busca pela internet é possível se encontrar nada menos do que 981.000 páginas contendo a palavra dieta, isso contabilizadas apenas as páginas em português. Na televisão se multiplicam programas focados na alimentação e basta uma passada de olho nas bancas de jornais para constatar que o assunto é chamada de capa em centenas de publicações, tanto femininas quanto masculinas.

Só que nem sempre foi assim. Em meados dos anos 50 quadros como o Questão de Peso, comandado pelo Dr. Drauzio Varella no Fantástico, da TV Globo, poderiam parecer loucuras de um diretor de ficção científica. A preocupação com aquilo que o brasileiro ingeria no dia-a-dia era praticamente nenhuma e por isso os problemas de saúde começavam a aparecer bem antes da terceira idade bater à porta.

Foi depois de sofrer com enxaquecas (que o deixavam trancado no quarto), pleuras e até mesmo gota que o jovem Carlos Gracie se deu conta de que algo tinha que mudar. Nas palavras do filósofo Hipócrates estava a primeira dica: “Faça de sua alimentação o seu remédio”.

Com fome de conhecimento, Mestre Carlos passou a ler cada vez mais sobre o assunto e durante anos a fio foi compilando todo o aprendizado para desenvolver aquela que seria consagrada como a Dieta Gracie. Os problemas de saúde ficaram para trás e o outrora jovem debilitado tornou-se um adulto atlético.

O próximo passo então era comprovar a eficiência do método, e para isso, ninguém melhor do que a própria prole para testar as descobertas. Carlos Gracie incutiu nos filhos, sobrinhos e netos a necessidade de escutar o corpo e a ele oferecer alimentos que sirvam somente para seu benefício.

Aos poucos, o biótipo da família foi sendo alterado e os descendentes do Mestre cresciam cada vez mais do que os seus 1,60m e 63kg. De fato, conforme Carlinhos Gracie, “A alimentação saudável modificou uma família inteira”.

Mas afinal, do que se trata a Dieta Gracie? Ela consiste em não envenenar o corpo, não deixá-lo doente e estabelecer uma combinação adequada dos alimentos. O objetivo principal é manter o pH das refeições o mais neutro possível, equilibrando as substâncias através da combinação certa.
 
A combinação idealizada por Mestre Carlos é global e supre os problemas de todos. Trata-se de não misturar: cereais entre si, gordura com açúcar, e alimentos ácidos com nenhum outro tipo. Fazer refeições depois de intervalos de, no mínimo, cinco horas, voltando a se alimentar somente quando o estômago estiver vazio.

Mas isso não é tudo. Além da preocupação com os alimentos sólidos, Mestre Carlos procurava uma complementação à base de chás, usando assim aquilo que é oferecido pela natureza para curar os males do homem. “Nosso corpo é uma máquina cujo óleo é o sangue. Se o sangue estiver puro a máquina trabalha bem”, diz Carlos Gracie Jr. “O objetivo de meu pai era manter os lutadores da família bem, ou seja, livres de qualquer doença que por ventura pudessem surgir e inviabilizar um possível combate”, completa Carlinhos.

A inclusão das frutas como parte fundamental da alimentação também pode ser creditada ao Mestre Carlos Gracie. “Cerca de 30 anos atrás as pessoas entravam na minha casa e viam aquela dispensa cheia de frutas e verduras. Todos achavam estranho, pois para a cultura da época fruta não passava de sobremesa, enquanto que para nossa família correspondia a 50% do regime nutricional”..

Pai de 21 filhos e avô de mais de 50 netos, o patriarca dos Gracie teve, curiosamente, no irmão Helio a melhor defesa de sua tese. Adepto ferrenho da Dieta, Mestre Helio hoje esbanja saúde aos 92 anos e é apontado por Reyla Gracie, irmã de Carlinhos, como grande exemplo da eficiência da alimentação desenvolvida por seu pai. “Quando ninguém falava em nutrição meu pai percebeu a validade de cortar a carne vermelha antes das lutas de Tio Helio.

A comprovação de que ele estava certo não demorou a acontecer: em 1955, Tio Helio lutou com Waldemar Santana durante 3h40m ininterruptamente”, diz Reyla. Vale lembrar que em 55, Helio Gracie já estava com 42 anos, enquanto Waldemar não havia completado 24.

Orgulhosos do legado deixado pelo pai, Carlos Gracie Jr. e Reyla concordam especialmente num ponto: resumir a ciência de Mestre Carlos a uma simples dieta é diminuir muito sua obra.

“Ele antecipou várias das hoje tão propagadas descobertas científicas, como o papel benéfico do caroteno, substância encontrada no mamão e na cenoura, o conceito de radicais livres e a medicina ortomolecular. Isso sem falar de seu pioneirismo em relação ao hábito de tomar açaí, suco de melancia, água de coco e vitaminas batidas”, diz Reyla. Carlinhos completa: “Todos devem dosar o trabalho com alimentação. Nós despertávamos isso em nossos alunos e estes influenciavam outras pessoas. Daí o aparecimento de restaurantes naturais, casas de suco e toda uma onda de alimentação natural provocada por nós. Vejo o meu pai como grande precursor da alimentação natural aqui no Brasil”, afirma Carlinhos.

TREINANDO ABDOMEN

Ter o abdômen definido com os famosos “gominhos” é o objetivo da maioria dos entusiastas, aprenda a tirar o máximo de proveito do seu treino para conquistar os melhores resultados.

1 – Hipertrofia do Abdômen

Os músculos abdominais são como qualquer outro, portanto necessitam de sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo 2000 abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É muito mais proveitoso colocar peso nos seus exercícios e fazer 4 séries com menos repetições, 30 no máximo.

2 – Definição Muscular

Para conquistar os “gominhos” antes de mais nada é preciso ter massa muscular no abdômen e para isso você precisa de um treino de hipertrofia como já falamos acima, mas de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo de gordura corporal. E o único jeito de definir o abdômen é através de dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura corporal.

Você não vai conseguir definir o abdomen apenas fazendo abdominais clássicos na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar muito a sua vida, é a sua genética, pessoas com menos gordura corporal na região do abdômen podem se concentrar mais na parte da hipertrofia e somente controlar a dieta para não acumular gordura nessa região.

Aos pançudinhos que desejam um abdômen definido, se concentrem em uma dieta para perda de gordura com o auxílio de aeróbicos pelo menos 3 vezes na semana. Sem esquecer do treino de hipertrofia.

3 – Exemplo de exercícios para hipertrofia do abdômen

- Puxada na polia alta

Execução: Coloque a corda no suporte do pulley, pegue um colchonete e posicione em frente do pulley, agora ajoelhe-se no colchonete e fique de frente como no exemplo. Pegue a corda com as duas mãos e posicione de forma que os pulsos fiquem contra a cabeça, agora é só tentar abaixar o corpo com a coluna imóvel deixando os músculos abdômen fazer o trabalho.

- Abdominal com pesos

Execução: abdominal normal, porém com pesos e em cima do banco. Posicione-se no banco de modo que a sua cabeça fique pra fora do mesmo e os pés em cima como apoio. Utilize um haltere leve e segure com as duas mãos atrás da cabeça e faça o movimento normal do abdominal.

Utilize uma carga que você consiga realizar no máximo 20 repetições, faça 4 séries para cada exercício. Dois exercícos são o suficiente para promover a hipertrofia.

ATENÇÃO: É impossível ensinar de forma exata como executar um exercício sem mostrar o mesmo na prática. Evite uma lesão séria, peça ajuda ao seu instrutor, ele tem a obrigação de lhe auxilar.

3 – Perguntas e Respostas

- Posso fazer exercícios para queima de gordura local, para ajudar na definição do meu abdômen ?

Queima de gordura local é um mito. Você só consegue queimar gordura como um todo. Esqueça produtos e aparelhos milagrosos, nada melhor que o bom e velho aeróbico.

- Qual é a melhor maneira para reduzir a gordura abdominal ?

Não existe nada milagroso quando a questão é abdomên. A melhor meneira, como já foi falado, é uma dieta equilibrada e aeróbicos.

- Quantos dias por semana eu devo treinar o abdomên ?

Apesar do abdomên ser como qualquer outro músculo a sua capacidade de se recuperar é bastante alta, você pode treinar no máximo 3 vezes por semana, sempre dando no mínimo 24h de descanso para o músculo se regenerar.

ABDOMEN DEFINIDO - ABS CUTTING

Dicas para ter um abdômen definido, perfeito, barriga tanquinho:

Como ter um abdômen perfeito?

Como ficar com o abdômen definido?

Como ficar com aquela barriga de tanquinho invejável?


Sem nenhuma fórmula mágica você pode ter um abdômen definido, e acabar com aqueles pneuzinhos que tanto te incomodam é só seguir a risca as dicas para ter uma barriga de tanquinho  sugeridas pela professora de educação física Samara Queiroz, que você terá uma barriga perfeita.



Portanto, prepare-se para conhecer os segredos para ter um abdômen invejável!

1. Comer e beber ao mesmo tempo
O consumo de qualquer líquido durante a refeição provoca a dilatação do abdômen, provocando um leve aumento de peso e aquela barriguinha indesejada.
Dica: Segundo Sâmara, o ideal é beber uma hora antes ou depois de comer. Outra dica é, ao invés de beber um copo de suco, comer uma fruta, como um pedaço de melancia ou de laranja, após a refeição.
2. Postura
Um dos principais fatores que auxiliam no aparecimento do pneuzinho é a má postura. Bumbum relaxado, quadril e ombros curvados para frente deixam a barriga frouxa.
Dica: Prestar atenção na postura e no posicionamento da coluna é fundamental. “Deve-se ficar atento para manter sempre o peito estufado e o abdômen contraído”, explica Sâmara.
3. Membros inferiores
Ficar muito tempo sentado acaba sendo outro vilão para quem busca a barriga sarada. Como essa posição não trabalha a parte inferior do corpo, deixa também o abdômen relaxado.
Dica: A professora aconselha levantar de uma em uma hora para movimentar as pernas e, sempre que possível, manter o abdômen contraído.
4. Problemas de estrutura óssea
Alguns fatores, como desvios de coluna, quadril largo e ombros pequenos, e até problemas hereditários também podem propiciar o aparecimento da barriguinha extra.
Dica: Nesses casos, Sâmara afirma que deve ser feito um tratamento com um especialista que fará as indicações adequadas. Fisioterapia e RPG, em geral, solucionam o problema.
5. Abdominal
Não adianta perder um tempão suando a camisa e fazendo centenas de abdominais que, só com esse exercício, você não conseguirá o tão sonhado tanquinho.
Dica: “O segredo é mesclar atividades aeróbias, que facilitam a perda de gordura, com os abdominais, que fortalecem os músculos”, ressalta a professora. Quando a meta é um abdômen definido, ela afirma ainda que os exercícios feitos em pé, como a caminhada e a corrida (ao ar livre ou na esteira), têm um efeito melhor do que as atividades feitas sentado.
6. Tempo de atividade
Fazer exercícios físicos todos os dias por um período muito longo não vai trazer os resultados esperados mais rapidamente.
Dica: Se praticar as atividades diariamente, exercite-se durante 20 minutos. Mas cuidado com as aulas de abdominais. “O abdominal precisa ser intercalado, ou seja, pratique um dia e descanse outro”, afirma Sâmara. Nesse ritmo, a professora estima que o resultado estético apareça no terceiro mês das atividades.
Fonte: Yahoo
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Simpatia para perder a barriga

DEFINIÇÃO MUSCULAR E ÁGUA

 

Água e Definição Muscular

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O nosso corpo tem um mecanismo natural para armazenar água e íons, mais ou menos o mesmo que faz com o excesso de calorias convertendo-as em gordura. Os íons são partículas carregadas energicamente que transitam pelo nosso corpo cumprindo várias funções metabólica. Você já deve ter ouvido falar em "eletrólito", caso não tenha, eletrólito é basicamente uma molécula com uma carga de energia, como é o caso do Potássio (K+) e o Sódio (Na+).

"Ta bom, mas como sei que o meu problema é retenção hídrica?" Faça o seguinte teste: sabe aquela pele que fica na parte inferior do seu abdomem, próximo ao seu umbigo? Pois bem, puxe-a e solte-a e observe o que acontece. Se ao voltar no lugar a pele der uma leve mexida, ou fizer uma pequena ondulação, você provavelmente está transportando uma grande quantidade de água e íons no seu corpo. O que é bom! Perder água é mais fácil do que perder gordura.

"E como eu faço pra me livrar desse excesso de líquidos?" Agora sim chegamos ao intuito desse artigo! Vamos falar aqui sobre algumas dicas de como se livrar dessa água que teima em deixar sua pele grossa acabando com sua definição muscular. Porém vale uma outra dica, caso você esteja com mais de 10% de gordura corporal foque primeiro em perder gordura. Você só vai sentir os efeitos de diminuir a quantidade de água subcutânea quando tiver com o BF (Body Fat - Gordura Corporal) baixo. Sem mais delongas, vamos as dicas:

1- Beber mais Água

Parece simples, mas muita gente ignora essa simples regra. Beber mais água é provavelmente a mais importante das dicas. Os benefícios são inúmeros, ajuda os Rins e Sistema Digestivo a realizar suas funções com maior eficácia, hidrata o corpo e o Cérebro permitindo assim que seu metabolismo funcione melhor, melhora a aparência e textura da pele. Beber mais água também faz com que você libere mais água através da excreção, diminuindo assim a sua retenção hídrica.

Quanto Beber?

O ideal é cerca de 2 a 3 litros de água por dia. Porém não se esqueça de tomar também um multivitamínico de qualidade, pois a alta ingestão de água faz com que o corpo elimine alguns íons, o que com o tempo pode causar uma deficiência de certas vitaminas.

2- Transpiração

O suor nada mais é que a maneira que nosso organismo tem de resfriar o corpo e controlar a temperatura. Se você está suando, significa que seu metabolismo esta mais alto do que o normal (isso varia de pessoa para pessoa), assim que isso acontece a temperatura corporal sobe e seu organismo precisa baixa-la para você não fritar, literalmente. "Ah mas o que isso tem a ver com perder água subcutânea?" Simples, quando você transpira coloca a água e íons que estão sob a sua pele para fora. É fácil visualizar, já reparou que o suor é uma água salgada? Pois bem, esse é o Sódio que atrapalha na sua definição muscular.

O Que Fazer?

Tem um truque que muitos ignoram, porém acreditem, dá certo. Pra perder essa água com sódio presa em baixo da sua pele você precisa elevar a temperatura do seu corpo, mas pra isso você precisa fazer um bocado de aeróbios, o que por fim pode te levar ao catabolismo fazendo com que você perca massa magra junto com a água subcutânea (o que queremos evitar, claro). "Ah mas então o que fazer?" Simples, sauna! Na sauna a sua temperatura sobe sem você fazer esforço físico e isso faz com que você transpire, evitando assim um possível catabolismo e colocando boa parte da água e do sódio pra fora.

Mas o truque não é só esse. Pra completar você precisa fazer a sauna e ir bebendo água ao mesmo tempo. Esse é o truque, trocar a água com sódio por apenas água. Após algumas semanas repare no gosto do seu suor (eu sei é nojento)! Você vai notar que não é mais tão salgado. Esse é o seu termômetro para saber a quantas anda a sua retenção hídrica. Mas lembre-se de levar sempre a garrafinha de água para a sauna e também de tomar um bom multivitamínico.

 

3- Posar

Muita gente não gosta de ficar frente ao espelho e contrair os músculos. Isso é fato e meio esquisito também, porém acredite, funciona. Posar faz você suar, ajudando a eliminar a água retida no corpo e a melhorar o seu controle muscular. "E o que isso tem?" Aumentando a sua conexão mente-músculo você vai obter um controle muscular maior fazendo com que você exija mais de um determinado músculo quando está treinando, o que a longo prazo se transformará em músculos mais fortes e definidos. O próprio Arnold já mencionou em um de seus livros que posar o ajudava a manter os músculos estriados.

Por isso não perca tempo, feche a porta do quarto ou banheiro e contraia seus músculos. Ninguém vai ver mesmo e os benefícios são grandes.

4- Não Abuse do Sal

Essa é outra dica importantíssima! Não adianta beber 20 litros de água e fazer sauna de 2 em 2 horas! Se você consumir sódio em excesso não vai conseguir eliminar a água debaixo da sua pele e ainda, provavelmente daqui há uns 20 anos, terá problemas de saúde. Nosso corpo precisa de apenas 2000-2500mg de sódio por dia para cumprir suas funções metabólicas. Mais que isso vai te trazer problemas com a definição muscular e com a saúde.

Mantenha o seu sódio moderado, e na medida do possível, substitua o excesso de sal com temperos como alho, gengibre, pimenta natural, cebolinha, etc, etc. Eles vão agregar muito mais a sua saúde do que o sódio!

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5- Coma mais Fibras

A maioria das pessoas do mundo todo ignoram isso, ou não adicionam fibras suficiente a sua dieta. Assim como a água (que limpa as vias urinarias e os rins), as fibras limpam o trato intestinal regulando as funções do seu intestino e auxiliando na remoção do excesso de líquidos e impurezas. Durante as refeições procure incluir vegetais frescos, de preferência crus, ou cozidos no vapor (ferve-los faz com que percam os nutrientes). Use como tempero vinagre balsâmico, ou alho e um pouco de azeite. Sem sal. Procure incluir também frutas como amoras, framboesas e morangos a sua dieta. Elas são ricas em fibras e antioxidantes que, além de ajudar a manter a saúde intestinal, previne o câncer e outras doenças.

6- Café e Chás

Outra boa maneira de eliminar o excesso de água é fazendo uso de bebidas Diuréticas, que usadas em conjunto com as dicas anteriores vão te trazer bons resultados. Café e Chá são dois bons exemplos de diuréticos naturais que podemos usar com o intuito de eliminar água e melhorar a definição muscular. Porém lembre-se! Beba muita água e não abuse do sal, ou nada que você fizer vai ajudar. Existem outras bebidas diuréticas, mas acreditamos que os benefícios dos chás e do café são maiores.

Conclusão

Já deu pra perceber o quanto é importante uma boa hidratação, inclusive pra melhorar a definição muscular. Acreditamos que se você seguir todas essas dicas (e o seu problema for retenção de líquidos e não gordura), você conseguirá em mais ou menos 3 semanas alcançar a definição que espera para passar o verão bem. É importante dizer também que esses hábitos não são apenas para você ficar com um corpo legal paras as férias. Eles vão ajuda-lo a melhorar a saúde geral do corpo, a equilibrar o metabolismo e a rejuvenescer a sua pele. Essas dicas em conjunto com uma boa dieta e um treinamento rigoroso vão trasformar o seu corpo rapidamente!

NÃO EXISTE TREINAMENTO PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR

É isso mesmo, talvez você já tenha ouvido muitos colegas de academia falarem sobre o tal “treino para definição”, e isso é mito. Não existe fazer 4 séries de 20 repetições e achar que com isso você vai definir seus músculos, todo treino na musculação tem como objetivo estressar a musculatura pra estimular a hipertrofia e hiperplasia e ponto final. O máximo que você vai conseguir fazendo treinos prolongados e com várias repetições, é entrar em overtraining ou até mesmo arrumar uma lesão.

Depois que a pessoa atinge um bom volume de massa muscular, o músculo já está “trincado”, “talhado”, definido….o que ainda impede de visualizar essa definição muscular é a gordura corporal subcutânea. E para perder essa gordura situada entre a pele e o músculo, nada melhor que uma dieta de redução calórica aliada a exercícios aeróbicos.

Conforme você for queimando essa gordura, sua pele vai encostando-se aos músculos e a definição vai aparecer, simples assim.

Caso sua dieta de cutting seja muito restrita quanto a carboidratos, você precisa é diminuir a intensidade do seu treino, pois seu corpo está em déficit calórico! Tentar treinar pesado como treinava antes, não vai ser nem um pouco produtivo além de correr o risco de ter uma lesão, ou perder massa muscular (catabolismo), pois o corpo está em déficit energético.

Há algumas dietas como as hipocalóricas, metabólica (anabólica), dieta cetogênica, que irão

ajudar a diminuir seu BF sem comprometer muito ou quase nada a sua massa magra. Sabendo também moderar nos aeróbicos não se prolongando muito e mantendo um nível de 50% á 70% da sua freqüência cardíaca máxima para não perder massa muscular, é o caminho ideal para se chegar na tão esperada “definição muscular”.

Conclusão final, o que define é dieta aliada a exercícios aeróbicos. Eu como sigo a risca a dieta e por causa do meu metabolismo, não faço nem aeróbicos, apenas com a dieta já consigo baixar meu BF, mas como sempre digo, tudo depende da individualidade biológica de cada um, por isso o certo é você procurar um nutricionista esportivo para adequar de forma correta sua dieta em relação suas reais necessidades.

DEFINIÇÃO MUSCULAR - MUSCLE CUTTING

Existem muitas pessoas que treinam não para ter músculos grandes e exagerados, e sim para terem a  musculatura bem definida. Mas essa não é uma tarefa fácil, pois a definição muscular exige de boa nutrição e muita aplicação nos treinamentos.

Nós dizemos que temos definição muscular quando os músculos estão bem visíveis sob a nossa gordura subcutânea. Por isso, é mais do que óbvio que a nossa porcentagem de gordura corporal é o parâmetro fundamental para a definição muscular. Os homens começam a ver alguma definição quando seu percentual de gordura corporal chega em  12%.

Mas é o baixo percentual de gordura único pré-requisito para a definição muscular?

Certamente que não existem muitas pessoas com baixo percentual de gordura, mesmo assim não possuem definição muscular pela falta de treinamento de hipertrofia muscular ( aumento no tamanho das fibras musculares ). Uma equação bem simples massa muscular + baixo percentual de gordura corporal = definição muscular.

Desenvolvimento  muscular em massa.

A maneira mais eficiente e eficaz para desenvolver a massa muscular é o uso de pesos livres. É necessário contestar nossos músculos para que assim sejam desenvolvidos. Hipertrofia muscular exige a prograssão na carga utilizada nos exercícios, sem se apegar ao mito sobre a realização de definição muscular através de muitas repetições. Permitam-me observar que isso é mera tolice,  basta lembrar da equação de definição muscular.

Então o que fazer?

* Escolha uma carga de peso alta de acordo com o seus limites é claro e o seu tempo de treinamento.

As repetições devem ser entre 6 e 10. O aumento da massa muscular exige esforço, então se optar por poucas repetições aumente a carga de peso.

* Treine pelo menos 3 vezes por semana com exercícios de corpo total. Deixar exercícios de divisão para os fisiculturistas. Tente envolver os maiores grupos musculares.

* Minimizar as quebras entre os exercícios, tentando, assim, dar um caráter aeróbio para os seus treinos e conseguir a perda de gordura máxima, mais não deixe de fazer um intervalo de recuperação para evitar a fadiga muscular.

Vamos agora para a redução da gordura!

Nós desenvolvemos uma musculatura naturalmente. Porém, não é bem perceptível. Por quê? Porque o nosso percentual de gordura não vai permitir isso. Nossos músculos estão escondidos sob uma camada de gordura subcutânea.

Você deve fazer duas coisas para reduzir o seu percentual de gordura corporal:

* O exercício físico aeróbico.
* Adotar um plano sólido de nutrição. A nutrição é o parâmetro mais crítico para perda de gordura!

A atividade aeróbia

Feito corretamente, uma atividade aeróbica de média a alta intensidade irá ajudá-lo a queimar uma grande quantidade de gordura e vai conseguir com relativa rapidez. A atividade aeróbica é o tipo que utiliza os grandes músculos dos braços e pernas, fazendo subir seus batimentos cardíacos e deixando sua respiração mais acelerada. Os exercícios aeróbicos, como caminhar, andar de bicicleta e correr, são excelentes para seu sistema cardiovascular, pois fortalecem seu coração, diminuem sua pressão sangüínea e melhoram sua circulação. E não há substituto para a atividade aeróbica quando se trata de queima de calorias e gordura.

Sobre a alimentação

Todos os seus esforços serão em vão se você não fizer da nutrição uma de suas prioridade!

-  Se tiver como objetivo a perda de gordura  você terá que criar um ligeiro déficit calórico: queimar mais calorias do que as consumir.
- Procure alimentar-se de 3 em 3 horas para que seu metabolismo seja acelerado, facilitando assim a queima de gordura, evite alimentos gordurosos, e o alto consumo de carboidratos, dê ênfase as proteínas de qualidade para uma boa reconstrução muscular.

Em conclusão

Para alcançar a definição muscular tão cobiçada você vai precisar de:

- Um programa de treinamento da força.
- Aumentar e intensificar a parte aeróbica do seu treinamento.
- Adotar um plano de nutrição impecável.

DEFINIÇÃO MUSCULAR - MUSCLE CUTTING

Um dos motivos de maior preocupação entres os fisiculturistas  é a definição muscular, pois é um dos ítens que fará a diferença no resultado em uma competição e é um dos assuntos que mais causam dúvidas em relação à alimentação, principalmente.

Antes de iniciar o tema sobre a definição muscular é conveniente salientar alguns pontos importantes:

O sistema muscular é formado pelos músculos esqueléticos (estriados), cardíaco e lisos. Seus elementos anexos são os tendões, fácias, aponeuroses, vasos sanguíneos e pelas fibras nervosas. Os músculos são a parte contrátil e os elementos anexos formam um sistema de alavancas.

O tecido muscular é constituido de 75% de água, 20% de proteínas e 5% de minerais, glicogênio, lipídeos e de compostos nitrogenados não protéicos (Creatina, ATP e ADP).

Para nosso assunto interessa-nos os tipos de fibras musculares envolvidas no exercício, existem dois tipos básicos de fibras : as brancas de contração rápida (CR) que é recrutada preferencialmente nas atividades de curta duração e alta intensidade (anaeróbicas) e as vermelhas de contração lenta (CL) que é usado preferencialmente nas atividades contínuas e prolongadas (aeróbicas).

A principal função do músculo esquelético é a contração e para isso é necessário energia.

A geração de energia para a atividade física provem do ATP (adenosina trifosfato) que é sintetizado por duas fontes básicas: processo anaeróbico alático e lático e processo aeróbico. O processo que nos interessa neste caso é o processo anaeróbico alático e lático, pois são predominantes nas atividades de curta duração e alta intensidade, como no caso do fisiculturismo.

Estes processos são considerados anaeróbicos porque gera energia de forma rápida, a partir de processos de reações químicas que não necessita da presença de oxigênio:

Anaeróbico alático - é um processo que não utiliza a glicose, portanto não produz ácido lático. O substrato utilizado e a creatina fosfato (CP). As reservas de CP nos músculos são esgotadas em aproximadamente 10 segundos.

Anaeróbico lático - produz ácido lático, pois utiliza a glicose a partir de transformações do glicogênio muscular. A degradação incompleta da glicose (a glicose é o único combustível metabólico para a glicólise anaeróbica) produz ácido lático que está relacionado com a fadiga muscular.

Os dois processos juntos fornecem energia para aproximadamente 3 minutos de atividade extenuante (o caso de exercícios com pesos).

O crescimento muscular e a definição dos músculos em resposta ao treinamento com pesos é decorrente do aumento das fibras musculares e o aumento significativo da concentração de glicogênio, ATP e CP dentro das células.

O treino com pesos envolve principalmente as fibras de contração rápida (CR) e em menor quantidade as fibras de contração lenta (CL). Esse tipo de treino produz dois tipos de sobrecarga:

Tensorial: que é a tensão surgida durante a contração dos músculos durante o exercício.

Metabólica: que é resultante dos processos de produção de energia dentro das células.

Para o entendimento do processo de definição muscular deve-se ter estes conceitos acima descritos bem assimilados.

A sobrecarga metabólica estimula o aumento do acúmulo de glicogênio e água dentro das células e o resultado desse aumento é a consistência do músculo mais firme e tonificado.

O acúmulo de água é resultante do aumento da ressíntese de glicogênio muscular depredado durante o treino e que ocorre no período de recuperação após atividade, este acúmulo pode triplicar em uma pessoa treinada em relação a um sedentário. Cada grama de glicogênio sintetizado há produção de 3 gramas de água, daí este acúmulo maior de água para definição muscular utiliza-se repetições mais altas, cargas menores e intervalos mais curtos para se consequir uma tonificação e vascularização ideais nos músculos.

Este tipo de treino é conhecido como treinamento de resistência muscular localizada. No treino de definição muscular as proteinas contráteis e os compostos de energia (ATP, CR e glicogênio) aumentam sem aumentar a quantidade de mitocôndrias (conhecidas como usinas de produção de energia na células) dentro das fibras musculares treinadas, mas essa resposta não prejudica o desempenho nas atividades de força e potência.

Em resumo, não altera a composição básica de fibras musculares ( CR e CL ) mas sim a consistência do músculo pelo acúmulo de glicogênio e água, principalmente.

Na alimentação deve-se ter em mente alguns princípios:

Consumir carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz, cereais em geral e suplementos a base de maltodextrina) importante para a ressíntese do glicogênio muscular e hepático.

Diminuir consideravelmente o consumo de sal, pois retém os líquidos nos compartimentos extracelulares dificultando a definição.

Evitar neste período o consumo de alimentos gordurosos e frituras, mas manter a ingestão de pequenas quantidades de azeite de oliva para o fornecimento de ácidos graxos esseciais.

Utilizar proteínas de alto valor biológico em quantidades normais, evitando as que são acompanhadas de muita gordura como a bovina. Consumir peixes (atum em salmoura, por exemplo) carnes brancas e suplementos protéicos.

Consumir uma quantidade moderada de verduras e frutas para manter o fornecimento de fibras, vitaminas, minerais.

Manter o consumo de adequado para evitar desidratação e suas consequências. Não há estudos que comprovam os benefícios da redução hídrica para a definição muscular.

Enfim para uma definição muscular deve-se ter uma rotina de treino e alimentar bem planejada e se possível com orientação do professor de educação física especializado e do nutricionista.

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