acidentes de academia

VICTOR MARTINEZ

Victor Martinez não faturou o Arnold Classic deste ano, mas tudo indica que seu foco está no Mr Olympia 2009.
Martinez em 2007, comemorando o título do Arnold Classic.
Então, bora treinar!!!

Victor Martinez começou o ano de 2008 com grandes expectativas, mas infelizmente seus planos acabaram quando sofreu uma lesão no joelho, que o deixou fora das próximas competições. O atleta da República Dominicana declarou que voltará às competições somente na edição 2009 da Arnold Classic. Enquanto isso, vamos acompanhar a preparação deste grande atleta, que promete voltar em 2009 em grande forma! Confira fotos recentes:

REFEIÇÃO POS TREINO:uma nova bordagem

Quando o assunto é maximizar a recuperação muscular após o treino, todos nós estamos acostumados com o protocolo Whey Protein com Malto e/ou Dextrose, mas será que esse é o modo mais efetivo para impedir o catabolismo após o treino ?

Primeiro vamos investigar um pouco as famosas substâncias usadas no pós-treino e o que elas provocam em nosso corpo:

Whey Protein

É uma proteína completa derivada do soro de leite, extensivamente usada por fisiculturistas e entusiastas. Sua absorção é rápida e aumenta os níveis de aminoácido na corrente sanguínea pouco minutos após sua ingestão.

Maltodextrina

É um carboidrato complexo derivado do amido de milho. Apesar da sua estrutura, ela é absorvida extremamente rápida pelo organismo.

Dextrose

É o resultado final da quebra do carboidrato complexo, ou seja, sua forma mais simples. Quando ingerida, ela vai direto para a corrente sanguínea.

Um fato interessante é que o malto e a dextrose são ingredientes extremamente baratos e são usados como fonte de carboidratos em vários suplementos que são vendidos por preços bem salgados.

Voltando ao assunto principal. Quando a dextrose, malto e vários outros carboidratos refinados(pão francês, biscoitos, refrigerantes, etc…) entram em nosso organismo, os níveis de glucose no sangue se elevam rapidamente, atingindo um pico e colocando o corpo em um estado de hiperglicemia. O que acontece em seguida é uma resposta igualmente forte de insulina gerada pelo pâncreas, para normalizar os níveis de açúcar no sangue.

A insulina é de fato o hormônio mais anabólico que existe, ela é capaz de mudar um estado catabolico do corpo, para anabólico de uma hora para outra. Usamos um carboidrato rápido após o treino, justamente para provocar esta ação da insulina que em conjunto com Whey, ligam o “modo anabólico” em nosso organismo.

Mas olhando esse processo de perto e considerando tudo o que a ciência já descobriu sobre a ação da insulina, pode ser que exista um meio mais eficiente para se alimentar após o treino.

Todos esses carboidratos que ingerimos não podem permanecer na nossa corrente sanguínea por muito tempo, senão morreríamos por hiperglicemia prolongada. Então o carbo tem dois destinos diferentes:

1. 1. Ele é direcionado pela insulina para o tecido muscular e armazenado em forma de glicogênio para servir de combustível para o músculo e ajudando no processo de recuperação e reconstrução muscular.
2. 2. Ele é direcionado pela insulina para o tecido adiposo, sendo armazenado como célula de gordura.

Na maioria dos casos, acontece uma combinação dos dois, dependo da quantidade de carboidrato consumido, o tipo e a sensibilidade à insulina da pessoa em questão.

Consumindo carboidratos que causam grandes picos de insulina todos os dias, faz com que a sensibilidade dos receptores de insulina nos músculos diminua, semelhante ao uso de estimulantes como cafeína e efedrina. Conforme o tempo, você precisa de quantidades maiores para sentir uma diferença notável.

No caso da insulina, o corpo começa a ficar menos sensível devido a freqüente ingestão de carboidratos simples, o pâncreas vai ter que bombear mais e mais insulina para que o corpo consiga normalizar os níveis de açúcar no sangue. E isto, infelizmente, transforma-se em uma maior quantidade de glucose sendo armazenado em forma de gordura do que transformando-se em glicogênio para os músculos. Resumindo: menos sensibilidade à insulina = mais barriga e menos massa muscular.

O conceito de Whey + Dextrose/Malto no pós-treino não é a única maneira para se alimentar após o treino, podemos aceitar uma abordagem diferente e aumentar ainda mais os ganhos de massa muscular.

Uma alternativa seria utilizar uma fonte de carboidrato que não é refinada, com fibras e densa em nutrientes. Alguns exemplos desse tipo de carbo seriam: aveia, batata doce e arroz integral.

Quando ingerimos esse tipo de carboidrato, ele leva mais tempo para ser absorvido pelo corpo, devido a sua estrutura complexa. A insulina é aumentada em uma velocidade lenta e controlada, os níveis de açúcar se mantém estáveis e mesmo assim conseguimos reconstituir o glicogênio perdido durante o treino e ainda evitamos o desperdício de nutrientes.

Resumindo:

- Haverá um aumento da sensibilidade à insulina, pois você não estará gerando tantos picos.

- Uma maior quantidade massa muscular sendo construída e menos gordura sendo armazenada.

- Melhora nos níveis de colesterol (ótimo para usuários de esteróides anabolizantes)

- Menos desperdício de nutrientes

- Maior saciedade, você não vai ter que empurrar mais comida depois de 40 minutos para evitar o catabolismo.

Exemplo de Refeições Pós-Treino, sem se entupir de carbos simples.

- Aveia(Até 100g), Claras de Ovo(7 à 10) e pó proteico misturado com a aveia.

É recomendado não ingerir gordura nessa refeição, devido a ação da insulina em presença com a gordura.

Meu mundo acabou, o que eu vou fazer sem o meu Whey Protein e Malto após o treino !?

As pessoas são musculosas a anos, antes mesmo de existir whey protein ou malto.  Este método é apenas uma forma de se alimentar após o treino, cabe a cada um saber filtrar toda a informação que lê para conseguir ficar sempre a frente e ganhar cada vez mais massa muscular. Não use uma viseira de cavalo.

Como diria o atleta Rafael Bracca: “A verdade de hoje, pode ser a mentira de amanhã.”

MELHOR REFEIÇÃO ANTES E DEPOIS DO TREINO

Por Larissa Cerqueira

Com a correria do dia-a-dia, trabalho, e muitas vezes, estudo ao mesmo tempo, as pessoas andam extremamente ocupadas e com tempo livre reduzido, certo?! Portanto, é difícil planejar antecipadamente todas as refeições. Mas também é verdade que se você não tem nenhuma opção bem elaborada por perto, é mais fácil “atacar” qualquer coisa que o seu humor indique como alimento para aquele momento, ou seja, acaba comendo demais ou com pouca qualidade. No entanto, é interessante especificar quais refeições valem mais à pena serem pré-elaboradas. Uma delas, sem dúvida,é a pré-treino. Planejar com antecedência ou com o mínimo de cuidado, fará uma enorme diferença no desempenho durante o treino e nos seus resultados almejados. É por meio de uma boa alimentação antes que você conseguirá correr mais do que ontem, ou pegar mais pesado do que anteontem, tudo isso levará a uma nova imagem diante do espelho e também no seu condicionamento físico.

Alguns podem perguntar: Qual é a fórmula mágica? Não existe. O importante é comer uma refeição equilibrada e completa, consistindo de carboidratos, proteínas e gorduras.

A refeição deve ter predominantemente carboidratos, ou seja, alimentos como: Pães, tubérculos, massas dentre outros. É a partir desse nutriente que seu corpo acumulará com mais facilidade e qualidade o Glicogênio (uma molécula grande de carboidrato) dentro dos músculos e no fígado. Através da quebra dele que seu organismo conseguirá a energia necessária para a contração muscular, o que é fundamental para um bom desempenho na malhação.

Se você não conta com esse estoque de carboidratos, é mais fácil que se sinta fraco, cansado e não renda o que desejava para alcançar seus objetivos mais tarde. E para piorar, é bem capaz que seu organismo seja obrigado a transformar suas preciosas proteínas musculares em energia, e isso acarreta perda de massa muscular, sendo esse aspecto tão ruim para quem quer ganhar massa muscular, tanto para quem quer perder gordura.
Sabe por quê? Porque seu organismo vai perdendo a capacidade de “queimar” calorias ao longo do dia proporcionalmente à quantidade de massa muscular perdida, já que esse tecido é tão metabolicamente ativo (ele necessita de muita energia para permanecer desenvolvido).
Quanto menos massa muscular, menos o seu organismo gasta calorias naturalmente, por isso perder esse tecido não é vantagem para ninguém. O que devemos fazer pela alimentação é evitar ao máximo essa perda de proteínas musculares e isso, é feito através de uma alimentação equilibrada. Por essa razão é interessante sempre contar com pães, biscoitos leves, barrinhas de cereais, castanhas e frutas antes da atividade.

Como você, provavelmente, vai passar em torno de uma hora, uma hora e meia na academia, prefira alimentos com baixo a moderado índice glicêmico, ou seja, com absorção lenta de glicose. Esses alimentos podem ser exemplificados como: Pães integrais, frutas ricas em fibras como banana, maçã, pêra, etc; farelos como aveia, granola e até batata assada, macarrão, etc.

Você também vai precisar incluir proteínas na sua refeição pré-treino. Dessa forma, você terá uma absorção mais lenta dessa glicose, vai ficar mais saciado por mais tempo e contará com um constante aporte de aminoácidos liberados ao longo do treino.
Procure combinar os carboidratos com proteínas nas quais a absorção não seja tão difícil: peito de peru, queijos magros, frango desfiado, whey protein e até caseína isolada. Dessa maneira, você garante um constante fluxo de energia aos músculos e evita uma “pane” (hipoglicemia) antes mesmo de você chegar à academia. Assim, seu organismo estará com seus estoques de glicogênio cheios e você não ficará com fome e nem com fadiga precoce no meio da atividade. Entretanto, procure fazer essa refeição com mais ou menos 40 minutos a 1 hora e meia de antecedência, para que a digestão desses alimentos não prejudique a liberação de energia destinada à atividade física. Se não tiver tempo de comer com essa antecedência, ou só for comer na hora do treino, lance mão de carboidratos com índice glicêmico mais alto: Pães brancos, frutas in natura, sucos, maltodextrina, biscoitos, rapadura, dentre outros, mas coma novamente após 1 hora se sua atividade demorar mais que isso.

Incluir Lipídios (gorduras) também é importante ao pré-treino e, entre outras coisas, podem dar sabor aos alimentos. Eles também podem manter a glicemia em um nível controlado e dar mais saciedade. Além disso, são fonte de muita energia (o que você vai precisar). E se você tem facilidade em se sentir indisposto, ou com fome muito rapidamente no treino, pode acrescentar um pouco de lipídios a essa refeição sem medo de ser feliz. Exemplos: castanhas, requeijão, azeite (fazer uma pasta de ricota, por exemplo, e comer com pão), dentre outras opções. Mas fique atento ao intervalo antes da atividade, não pode ser antes de 1 hora antes do treino, senão sua digestão demorada pode atrapalhar sua “performance”.

A maioria das vezes é enfatizado o consumo imediato de algum alimento após a atividade física intensa, embora, muitos se esqueçam da necessidade de melhorar a qualidade da alimentação antes do treinamento. Agora, é fundamental darmos mais importância ao pré-treino, tão essencial aos seus músculos quanto o pós. Não vale ir à academia em jejum, além de ser perigoso, você estará priorizando a perda de massa muscular, e isso não é nada positivo pra quem quer mais que algumas gramas de diferença na balança, certo? Você quer qualidade e resultados duradouros. Portanto, alimente-se!

Assim como a refeição antes do treino, a pós-treino é fundamental para alcançarmos os nossos objetivos. É ainda mais fundamental, pois após a atividade física nossos estoques de carboidratos intramusculares e hepáticos já se depletaram e são necessários nutrientes para repor essas perdas e promover a reparação muscular. Entretanto, não é qualquer refeição que pode ser feita após o exercício, ainda mais dependendo do objetivo esperado com a atividade física: perder peso, aumentar massa muscular ou diminuição de gordura com aumento de massa muscular. Assim, são vários os recursos que podemos usar com a alimentação.

Sabe-se que quando nossos estoques de carboidratos se acabam a principal via metabólica que usamos para produzir energia é a transformação de proteínas musculares em glicose. Dessa forma, se não forem restaurados esses estoques de carboidratos no organismo, ele vai transformar músculo em energia e isso é um desperdício para o organismo. A massa muscular é muito ativa e cara para o organismo e isso gera aumento de gasto energético durante todo o dia para manter esse tecido desenvolvido, e conseqüentemente, requer o uso de tecido gorduroso para produção de energia ao longo do dia para se manter essa massa muscular. Se eu perco massa muscular, meu organismo fica mais lento, e isso pode gerar menos gasto calórico e maior facilidade em acumular gorduras como tecido adiposo como um estoque de energia. Não é nada lucrativo usar o tecido muscular tão precioso como energia e é por isso que temos que fornecer ao organismo os nutrientes (proteína e carboidrato) logo após a atividade física, facilitando a conversão em energia para repor os estoques de carboidratos musculares e hepáticos e também para a restauração muscular posteriormente, facilitando o aumento da massa muscular.

A proteína ingerida também é responsável por elevar no sangue uma substancia IGF-1, responsável por estimular a síntese proteína e também a aumentar a massa óssea. E quando consumimos adequadamente os nutrientes pós atividade como musculação, ativamos a MTOR (responsável pela promoção da hipertrofia).Quando se quer perder percentual de gordura, podemos usar somente a proteína após o treino, pois haverá a conversão de proteína em carboidrato e isso demanda energia do organismo, aumentando o gasto energético. Podemos por exemplo consumir filé de frango grelhado ou de peixe com salada à vontade ou omelete de claras ou até um shake de proteína como whey protein ou caseína por exemplo.

Se nosso objetivo é somente ganhar volume, pode combinar carboidratos de moderado/alto índice glicêmico (maltodextrina, sacarose, etc) ou entao de baixo/moderado IG quando quero mais saciedade e não quero elevar tanto meu pico de insulina (cereais integrais, tubérculos, leguminosas) com proteínas logo após o exercício para se restaurar rapidamente esses estoques perdidos e aumentar a síntese de novas proteínas, além de se recuperar para um próximo treinamento.
Combinações possíveis: pão integral com fatias de peito de peru e salada à vontade; omelete de claras com torradas integrais, salada de frutas com sanduíche de rosbife e salada e whey protein batido com maltodextrina, dentre outras combinações. Lembrando que as quantidades devem ser personalizadas e a variedade da alimentação também é fator determinante para a manutenção da saúde e dos resultados esperados sem levar a uma dieta monótona e pobre em vitaminas e minerais.

Cada indivíduo possui suas preferências, rotina de trabalho, rotina de treinamento, deficiências nutricionais possíveis e necessidades especiais. Somente com acompanhamento nutricional é possível elaborar uma rotina alimentar e promover as mudanças desejadas tanto estéticas quanto para elevação da qualidade de vida.

GAROTAS SARADAS- SEXY MUSCLE GIRLS

Alimentos que contribuem para o aumento da Testosterona- o Hormônio masculino.

A testosterona é um hormônio masculino, que desempenha um papel vital na saúde do homem e de sua sexualidade.

A sua produção é dependente de zinco e vitamina B e, embora ele não seja encontrado diretamente no alimento que comemos, certos alimentos podem levar o organismo a produzir mais do mesmo.

A testosterona é muito importante para ambos, homens e mulheres. No entanto, os homens produzem cerca de 40 a 60 vezes mais testosterona que as mulheres. Normalmente, os níveis de testosterona em homens é de cerca de 30% maior no período da manhã do que durante a noite.

Isto pode explicar porque os homens estão mais interessados em sexo no período da manhã e é por isso que pela manhã ocorrem ereções espontâneas.

Aumento da varonilidade Naturalmente com testosterona.

Baixo nível de testosterona diminui a libido, aumenta a perda de músculos e da densidade óssea, mas o mais importante, ela aumenta o risco de doença cardiovascular. Entre 8-12 milhões de homens têm baixos níveis de testosterona.

Evite a impotência com alimentos que aumentam a produção de testosterona.

Adicionando alguns dos seguintes alimentos para sua dieta diária pode aumentar seus níveis de testosterona, em longo prazo. Estes alimentos são também conhecidos como alimentos   naturais para a libido, potenciadores ou afrodisíacos e pode ser utilizado tanto para homens e mulheres.

Alimentos que aumentam a produção de testosterona e como eles trabalham.

Ostras

Ostras têm um alto teor de zinco, que aumenta a produção de testosterona e esperma. O zinco é essencial para muitos processos que afetam o corpo, ela ajuda a construir novas células, estimular o sistema imunológico, promove o crescimento, alerta mental, auxilia no bom funcionamento cerebral e desempenha um papel ativo na saúde do sistema reprodutores masculino e femininos, que lhe dará testosterona suficiente.

Ostras frescas são mais bem comidas cruas. Elas também são uma boa fonte de magnésio e fósforo, e uma excelente fonte de proteínas, vitamina D, vitamina B12, ferro, cobre, manganês e selênio.

Peixes oleosos

Gorduras essenciais como o ômega 3 ácidos graxos encontrados nos peixes e linhaça, bem como gorduras saturadas são essenciais para a produção normal de testosterona.

O salmão e a sardinha como outra boa fonte de vitaminas B B5, B6, B12, que são todos importantes para manter boa saúde reprodutiva. Salmão também é uma grande fonte de vitamina A e zinco.

Bananas

As bananas são boas porque são ricas em potássio e vitaminas B como riboflavina que são necessárias para produção de testosterona. Bananas também contêm a enzima Bromelain que é tido como para aumentar a libido masculina.

A banana triturada em liquidificador é uma ótima maneira de introduzir as bananas em sua dieta diária. O suco é delicioso com uma consistência cremosa.

Abacates

Abacates contem vitamina B6, importante no aumento da produção hormonal do sexo masculino e têm níveis elevados de ácido fólico, que ajuda a metabolizar proteínas para manter nervos e a pele saudável.

Além disso, dispõe também o abacate de potássio que auxilia na regulação da glândula tireóide que pode ajudar no aumento da libido masculina.

Outros benefícios nutricionais encontrados nos abacates são, ácido fólico, vitaminas B, e vitamina E. O abacate é praticamente a única fruta que tem gorduras mono.

Outras fontes de vitamina B6 são bananas, framboesas, melancia, pimentão e couve de Bruxelas.

DENIS SERGOVSKY