Você já não agüenta mais ser tachado de magro de ruindade. Ou pau de virar tripa?. Tudo bem que seja pura inveja: ao contrário de seus detratores, você pode mandar para dentro tudo quanto é pizza, hambúrguer e torta de limão sem se preocupar com a balança. Mas nem por isso você é feliz. Seu sonho é olhar-se no espelho e enxergar um cara mais forte e definido. Para isso, você se mata: malha pesado todo dia, come quantidades que transformariam qualquer outro cara num elefante e o máximo que consegue é não emagrecer. Ou, então, o peso extra vai direto para a barriga. Na verdade, você deve estar fazendo tudo errado. Treinos muito freqüentes ou com cargas pesadas demais só estressam a musculatura e predispõem a lesões. Os exercícios devem ser praticados na freqüência e na intensidade adequada.
Os músculos também necessitam de repouso para crescer. E a dieta também precisa suprir o corpo de nutrientes fundamentais. É fácil se entupir de tranqueira e achar que está comendo bem. No final, o excesso vira gordura, não músculo¿, diz Raquel Simões, nutricionista especializada em hipertrofia aumento da massa muscular e professora da Universidade Federal de Sergipe (UFS). Outro obstáculo pode estar em sua constituição genética: provavelmente você é um ectomorfo. Não, não estamos xingando você: esse é seu biótipo. Diferentemente dos endomorfos (os mais gordinhos) e dos mesomorfos (os musculosos), os ectomorfos são magros e penam para ganhar peso e músculo. Por causa do metabolismo acelerado, o corpo queima rapidamente tudo o que eles consomem¿, explica a nutricionista. Quando conseguem ganhar 1 ou 2 quilos e um pouco de bíceps, basta pegar gripe, pular uma refeição ou faltar na academia alguns dias para que tudo encolha em tempo recorde.
Entre os descalabros genéticos, até irmãos podem apresentar biótipos distintos. Treino cinco vezes por semana, faço várias refeições por dia, mas meu ganho é lento. Meu irmão não malha, só joga futebol e tem um corpo sarado, conta o bancário paulistano José Carlos Pereira, de 23 anos, que mede 1, 76 metro e agora pesa 62 quilos. Há dois anos, antes de começar a levar a musculação a sério, eu tinha 54 quilos. Outro fator que pesa contra você (perdão pelo trocadilho) é o hormonal. Hormônios específicos determinam funções metabólicas com objetivos e resultados opostos: anabolismo e catabolismo. No processo anabólico, energia e nutrientes são usados para o crescimento e a regeneração dos tecidos incluindo os músculos , regulados pelos níveis de testosterona, que é responsável pela síntese de proteínas; de GH ou hGH, o hormônio do crescimento; e da insulina, que ajuda a levar glicose para dentro das células.
No catabólico, o corpo busca compensar a falta de energia consumindo as próprias reservas e tecidos. No organismo dos magros, predomina o catabolismo¿, explica a nutricionista Raquel Simões. O principal hormônio catabólico é o cortisol, liberado em situações de estresse físico e mental, quando ele reduz a utilização de glicose pelas células e aumenta as taxas de açúcar no sangue para que o cérebro funcione com mais eH ciência. Em contrapartida, decompõe o tecido muscular, fazendo com que ele perca força e tamanho. É preciso controlaro estresse para evitar perda de peso e massa¿, avisa Raquel Simões. Você pode superar esses obstáculos seguindo o programa a seguir. Vai precisar de foco, disciplina e alguns ajustes em seu cotidiano: fazer refeições nos horários certos, não exagerar nos treinos (nem faltar, aliás) e até dar ao seu corpo tempo para se recuperar do esforço. A empreitada vai valer a pena. Bem, você pode responder a essa pergunta quando subir na balança e se olhar no espelho.
Corpo definido em 7 passos
Siga os mandamentos para efetivamente ganhar músculos
1 - TREINE CERTO
É isso mesmo: você provavelmente esgota os músculos trabalhando os mesmos grupos (peito, pernas, braços) em dias seguidos, executa mais repetições do que o necessário, adota cargas muito leves ou pesadas demais. O saldo? Cansaço, fadiga muscular e risco de lesões. Siga o treino das páginas seguintes. ¿Em três meses, os resultados são visíveis¿, afirma o treinador Marcio Barone, que formulou o programa.
2 - DESCANSE O CORPO
Respeite um intervalo de 48 horas antes de voltar a treinar um mesmo grupo muscular para que ele se recupere do esforço. Caso force o músculo, ele entra em processo catabólico (de queima, e não de ganho). Dormir bem (oito horas) também influi no ganho de massa. ¿No sono, o GH, hormônio do crescimento, atinge o nível mais alto¿, explica a nutricionista Raquel Simões.
3 - FREQÜENTE O BEBEDOURO
Pesquisas mostram que meros 3% de desidratação muscular provocam uma perda de 12% de força. Além disso, treinando intensamente você perde muito líquido por meio da transpiração. Mantenha-se hidratado bebendo alguns goles a cada 15 ou 20 minutos, sugere a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo.
4 - COMA A CADA TRÊS HORAS
Ficar muito tempo sem se alimentar leva à perda de massa magra¿, afirma Fabiana. Uma dieta de hipertrofia deve incluir três refeições e três lanches intermediários, no mínimo. Fracionada assim, come-se a cada três ou quatro horas no máximo, explica. Você sabe que precisa caprichar nas proteínas (de carnes magras, peixe, frango, leite e derivados e clara do ovo), construtoras de músculo. Mas não deve priorizá-las em detrimento dos outros nutrientes. Dúvidas? Siga a nossa dieta.
5 - ATAQUE AS MASSAS
Após o exercício, é preciso repor os estoques de energia muscular, o glicogênio. Carboidratos liberam insulina, hormônio que facilita a síntese de glicogênio e também das proteínas, explica Fabiana Honda. Depois de treinar, coma pão, macarrão, batata, batata-doce, mandioca, cará ou inhame. Esses alimentos são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura.
6 - COMA FRUTAS E LEGUMES
Durante e após um treino intenso, ocorre um estresse oxidativo: o corpo produz substâncias nocivas que provocam desgaste celular, como as espécies reativas de oxigênio (Eros). Os antioxidantes, como vitaminas, carotenóides 0 e C avonóides presentes nos vegetais, minimizam o processo, frisa a nutricionista Raquel Simões.
7 - TOME SUPLEMENTOS
O ideal é fornecer aos músculos os nutrientes necessários para crescer em até uma hora depois do treino. Escolha o seu:
Whey protein: extraído do soro do leite, oferece proteína de alto valor nutricional e contém aminoácidos essenciais.
BCAA: sigla para branch chain amino acids, como a leucina, a valina e a isoleucina, considerados os nutrientes mais eficientes na construção muscular.
Proteína isolada de soja: como o whey protein, estimula o crescimento muscular e a recuperação pós-treino.
Os músculos também necessitam de repouso para crescer. E a dieta também precisa suprir o corpo de nutrientes fundamentais. É fácil se entupir de tranqueira e achar que está comendo bem. No final, o excesso vira gordura, não músculo¿, diz Raquel Simões, nutricionista especializada em hipertrofia aumento da massa muscular e professora da Universidade Federal de Sergipe (UFS). Outro obstáculo pode estar em sua constituição genética: provavelmente você é um ectomorfo. Não, não estamos xingando você: esse é seu biótipo. Diferentemente dos endomorfos (os mais gordinhos) e dos mesomorfos (os musculosos), os ectomorfos são magros e penam para ganhar peso e músculo. Por causa do metabolismo acelerado, o corpo queima rapidamente tudo o que eles consomem¿, explica a nutricionista. Quando conseguem ganhar 1 ou 2 quilos e um pouco de bíceps, basta pegar gripe, pular uma refeição ou faltar na academia alguns dias para que tudo encolha em tempo recorde.
Entre os descalabros genéticos, até irmãos podem apresentar biótipos distintos. Treino cinco vezes por semana, faço várias refeições por dia, mas meu ganho é lento. Meu irmão não malha, só joga futebol e tem um corpo sarado, conta o bancário paulistano José Carlos Pereira, de 23 anos, que mede 1, 76 metro e agora pesa 62 quilos. Há dois anos, antes de começar a levar a musculação a sério, eu tinha 54 quilos. Outro fator que pesa contra você (perdão pelo trocadilho) é o hormonal. Hormônios específicos determinam funções metabólicas com objetivos e resultados opostos: anabolismo e catabolismo. No processo anabólico, energia e nutrientes são usados para o crescimento e a regeneração dos tecidos incluindo os músculos , regulados pelos níveis de testosterona, que é responsável pela síntese de proteínas; de GH ou hGH, o hormônio do crescimento; e da insulina, que ajuda a levar glicose para dentro das células.
No catabólico, o corpo busca compensar a falta de energia consumindo as próprias reservas e tecidos. No organismo dos magros, predomina o catabolismo¿, explica a nutricionista Raquel Simões. O principal hormônio catabólico é o cortisol, liberado em situações de estresse físico e mental, quando ele reduz a utilização de glicose pelas células e aumenta as taxas de açúcar no sangue para que o cérebro funcione com mais eH ciência. Em contrapartida, decompõe o tecido muscular, fazendo com que ele perca força e tamanho. É preciso controlaro estresse para evitar perda de peso e massa¿, avisa Raquel Simões. Você pode superar esses obstáculos seguindo o programa a seguir. Vai precisar de foco, disciplina e alguns ajustes em seu cotidiano: fazer refeições nos horários certos, não exagerar nos treinos (nem faltar, aliás) e até dar ao seu corpo tempo para se recuperar do esforço. A empreitada vai valer a pena. Bem, você pode responder a essa pergunta quando subir na balança e se olhar no espelho.
Corpo definido em 7 passos
Siga os mandamentos para efetivamente ganhar músculos
1 - TREINE CERTO
É isso mesmo: você provavelmente esgota os músculos trabalhando os mesmos grupos (peito, pernas, braços) em dias seguidos, executa mais repetições do que o necessário, adota cargas muito leves ou pesadas demais. O saldo? Cansaço, fadiga muscular e risco de lesões. Siga o treino das páginas seguintes. ¿Em três meses, os resultados são visíveis¿, afirma o treinador Marcio Barone, que formulou o programa.
2 - DESCANSE O CORPO
Respeite um intervalo de 48 horas antes de voltar a treinar um mesmo grupo muscular para que ele se recupere do esforço. Caso force o músculo, ele entra em processo catabólico (de queima, e não de ganho). Dormir bem (oito horas) também influi no ganho de massa. ¿No sono, o GH, hormônio do crescimento, atinge o nível mais alto¿, explica a nutricionista Raquel Simões.
3 - FREQÜENTE O BEBEDOURO
Pesquisas mostram que meros 3% de desidratação muscular provocam uma perda de 12% de força. Além disso, treinando intensamente você perde muito líquido por meio da transpiração. Mantenha-se hidratado bebendo alguns goles a cada 15 ou 20 minutos, sugere a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo.
4 - COMA A CADA TRÊS HORAS
Ficar muito tempo sem se alimentar leva à perda de massa magra¿, afirma Fabiana. Uma dieta de hipertrofia deve incluir três refeições e três lanches intermediários, no mínimo. Fracionada assim, come-se a cada três ou quatro horas no máximo, explica. Você sabe que precisa caprichar nas proteínas (de carnes magras, peixe, frango, leite e derivados e clara do ovo), construtoras de músculo. Mas não deve priorizá-las em detrimento dos outros nutrientes. Dúvidas? Siga a nossa dieta.
5 - ATAQUE AS MASSAS
Após o exercício, é preciso repor os estoques de energia muscular, o glicogênio. Carboidratos liberam insulina, hormônio que facilita a síntese de glicogênio e também das proteínas, explica Fabiana Honda. Depois de treinar, coma pão, macarrão, batata, batata-doce, mandioca, cará ou inhame. Esses alimentos são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura.
6 - COMA FRUTAS E LEGUMES
Durante e após um treino intenso, ocorre um estresse oxidativo: o corpo produz substâncias nocivas que provocam desgaste celular, como as espécies reativas de oxigênio (Eros). Os antioxidantes, como vitaminas, carotenóides 0 e C avonóides presentes nos vegetais, minimizam o processo, frisa a nutricionista Raquel Simões.
7 - TOME SUPLEMENTOS
O ideal é fornecer aos músculos os nutrientes necessários para crescer em até uma hora depois do treino. Escolha o seu:
Whey protein: extraído do soro do leite, oferece proteína de alto valor nutricional e contém aminoácidos essenciais.
BCAA: sigla para branch chain amino acids, como a leucina, a valina e a isoleucina, considerados os nutrientes mais eficientes na construção muscular.
Proteína isolada de soja: como o whey protein, estimula o crescimento muscular e a recuperação pós-treino.
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