10 de novembro de 2010

TREINO PARA PERNAS

Exercícios pernas – Panturrilha em aparelho

Segunda-feira, Outubro 11th, 2010
Modo de execução: Coloque a ponta dos pés sobre a borda da plataforma (semelhante à máquina do leg press) e abaixe o peso o máximo possível. Empurre o peso para cima até onde conseguir, flexionando os pés. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: gastrocnémio
Secundários: solear
Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar directamente para a frente (A), todo o gastrocnémio trabalhará. Se os dedos apontarem para fora (B), o trabalho incidirá sobre a cabeça interna (medial). Se os dedos apontarem para dentro (C), mobilizará a cabeça externa (lateral).
Para trabalhar todo o gastrocnémio utilize um posicionamento dos pés com espaçamento igual à largura dos quadris. Uma postura mais aberta enfatiza a cabeça interna (medial) enquanto que uma postura mais fechada trabalha mais a cabeça externa (lateral).
Durante o exercício, mantenha os joelhos estendidos, movendo apenas os tornozelos. Isso ajudará a isolar o gastrocnémio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o músculos solear (ou solhar) contribua para o movimento.
_________________________________________________________________________________________
Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
Tags: , , , ,
Posted in Desporto, Musculação | No Comments »

Exercícios pernas – Afundo

Quinta-feira, Agosto 19th, 2010
Modo de execução: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segure dois halteres e estenda os braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente e flexione o joelho de maneira a que a coxa da perna que avançou esteja paralela ao chão. Regresse à posição inicial e repita com a outra perna.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps, glúteos
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores
Particularidades do exercício: Um passo mais curto mobiliza mais o quadríceps. Um passo mais comprido trabalhará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa. Ao projectar o corpo para a frente, coloque o peso do corpo na perna que avançou. O tronco e as costas devem permanecer erectas durante o exercício.

Afundo com haltere de barra

Nesta variação, em vez de segurar dois halteres fixos, coloca um haltere de barra sobre a linha dos ombros e costas.
Em vez de ficar parado, pode executar os afundos caminhando em linha recta.
____________________________________________________________________________________
Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
Tags: , , , , ,
Posted in Desporto, Musculação | 1 Comment »

Exercícios pernas – Flexão da perna, deitado

Segunda-feira, Julho 26th, 2010
Modo de execução: Deite-se no aparelho de barriga para baixo. Coloque os calcanhares por baixo dos rolos da máquina. Levante os rolos, dobrando os joelhos e levando os calcanhares na direcção das nádegas. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: músculos posteriores da coxa
Secundários: glúteos, músculos da panturrilha
Particularidades do exercício: Se os dedos dos pés estiverem a apontar para a frente (A), todos os três músculos posteriores da coxa. Caso os dedos estiverem a apontar para dentro (B), o foco estará nos músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo e semitendíneo). Se os dedos estiverem a apontar para fora (C), o foco estará na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral).
Um espaçamento mais aberto dos pés foca mais os músculos posteriores internos da coxa (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto que um espaçamento mais fechado foca a parte externa (bíceps femoral).
_________________________________________________________________________________________
Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
Tags: , , , , ,
Posted in Desporto, Musculação, Treino/Exercícios | No Comments »

Exercícios pernas – Agachamento com haltere de barra

Quarta-feira, Junho 16th, 2010
Modo de execução: De pé, apoie o haltere nos ombros. Os pés devem estar afastados à mesma distância da largura dos ombros. Flexione lentamente os joelhos até que a coxa e o gémeo façam mais ou menos um ângulo de 90º. Estenda as pernas para regressar à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps, glúteos
Secundários: músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais
Particularidades do exercício: Durante o exercício, procure manter a coluna vertebral erecta e a cabeça erguida, para evitar lesões nas costas e no pescoço. Inspire profundamente durante a fase da descida e expire durante a subida.
Quanto mais aproximar os pés, maior será o contributo do quadríceps externo (vasto lateral) e adutores (tensor da fáscia lata) (A). Se colocar os pés à mesma distância da largura dos ombros, mobilizará toda a coxa (B). Quanto mais afastar os pés um do outro, maior será a contribuição do quadríceps interno, adutores e sartório (C).
Dado a sua exigência, este exercício não é recomendado a principiantes.

Agachamento frontal

Nesta variação, a barra do haltere é agarrada à frente da cabeça e de forma a que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima. Isto permite transferir o ênfase dos glúteos para o quadríceps. O agachamento frontal é ainda mais difícil do que o agachamento normal, pelo que deve ser executado com um peso menor.
_________________________________________________________________________________________
Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
Tags: , , , , , , , , ,
Posted in Desporto, Musculação, Treino/Exercícios | No Comments »

Exercícios pernas – Extensão de pernas (leg extension)

Quarta-feira, Maio 19th, 2010
Modo de execução: Sente-se no aparelho e coloque os pés debaixo dos rolos. As suas pernas devem formar um ângulo de 90º com os joelhos. Levante as pernas até que os joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente à posição inicial.
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: quadríceps
Secundários: tibial anterior
Particularidades do exercício: Se os dedos estiverem virados para cima, todas as secções do quadríceps trabalham de igual forma (A). Se os dedos estiverem voltados para dentro, o quadríceps interno (vasto medial) será o músculo mais trabalhado (B). Caso os dedos dos pés estejam voltados para fora, a pressão ocorrerá mais sobre o quadríceps externo (vasto lateral) (C).
A coxa deve ficar toda apoiada no assento. Para evitar uma pressão excessiva da rótula, não dobre os joelhos para além dos 90º.
_________________________________________________________________________________________
Ilustrações retiradas do livro Bodybuilding Anatomy de Nick Evans
Tags: , , , , , , , ,
Posted in Desporto, Musculação, Treino/Exercícios | No Comments »

Treino de pernas: aumentar músculos da coxa

Quarta-feira, Março 31st, 2010
Ao contrário do que os cientistas do desporto pensavam, é possível ganhar considerável massa muscular nas pernas num curto espaço de tempo. O segredo? Aumentar a intensidade do seu treino de pernas.
Uma investigação publicada no Journal of the Applied Physiology mostrou que o aumento de pressão na realização de exercícios de extensão de perna (leg extension) leva ao desenvolvimento de mais massa muscular nos quadríceps num espaço de apenas 3 semanas. Este estudo demonstrou que a intensidade com que se pratica o exercício é o principal factor responsável pelo rápido crescimento muscular [*1].
Sete jovens saudáveis executaram exercícios de extensão de perna 3 vezes por semana durante um total de 35 dias. Ao fim de 20 dias de treino intenso, os investigadores registaram um aumento na região frontal e distal dos quadríceps de 3,5 e 5,2%, respectivamente. Isto representa um aumento de 0,2% por dia! O fascículo muscular (conjunto de fibras musculares) aumentou 2,4% em apenas 10 dias.
No final dos 35 dias da experiência, o aumento total da região frontal e distal dos quadríceps foi de 6,5 e 7,4%, respectivamente. O fascículo muscular cresceu 9,9%. E tudo isto em apenas 35 dias de exercício intenso!
Para além do aumento muscular registado, os investigadores também repararam que a arquitectura interna do músculo modifica-se a partir do momento em que o exercício começa. O propósito desta mudança é preparar o caminho para o crescimento muscular. Os autores do estudo concluíram que a hipertrofia muscular contribui para aumentar a massa muscular muito mais cedo do que se pensava anteriormente e que o treino de extensão de perna é responsável por induzir este crescimento.
Postado por às

2 comentários:

Assinar: Postar comentários (Atom)