MELHOR REFEIÇÃO ANTES E DEPOIS DO TREINO

Por Larissa Cerqueira

Com a correria do dia-a-dia, trabalho, e muitas vezes, estudo ao mesmo tempo, as pessoas andam extremamente ocupadas e com tempo livre reduzido, certo?! Portanto, é difícil planejar antecipadamente todas as refeições. Mas também é verdade que se você não tem nenhuma opção bem elaborada por perto, é mais fácil “atacar” qualquer coisa que o seu humor indique como alimento para aquele momento, ou seja, acaba comendo demais ou com pouca qualidade. No entanto, é interessante especificar quais refeições valem mais à pena serem pré-elaboradas. Uma delas, sem dúvida,é a pré-treino. Planejar com antecedência ou com o mínimo de cuidado, fará uma enorme diferença no desempenho durante o treino e nos seus resultados almejados. É por meio de uma boa alimentação antes que você conseguirá correr mais do que ontem, ou pegar mais pesado do que anteontem, tudo isso levará a uma nova imagem diante do espelho e também no seu condicionamento físico.

Alguns podem perguntar: Qual é a fórmula mágica? Não existe. O importante é comer uma refeição equilibrada e completa, consistindo de carboidratos, proteínas e gorduras.

A refeição deve ter predominantemente carboidratos, ou seja, alimentos como: Pães, tubérculos, massas dentre outros. É a partir desse nutriente que seu corpo acumulará com mais facilidade e qualidade o Glicogênio (uma molécula grande de carboidrato) dentro dos músculos e no fígado. Através da quebra dele que seu organismo conseguirá a energia necessária para a contração muscular, o que é fundamental para um bom desempenho na malhação.

Se você não conta com esse estoque de carboidratos, é mais fácil que se sinta fraco, cansado e não renda o que desejava para alcançar seus objetivos mais tarde. E para piorar, é bem capaz que seu organismo seja obrigado a transformar suas preciosas proteínas musculares em energia, e isso acarreta perda de massa muscular, sendo esse aspecto tão ruim para quem quer ganhar massa muscular, tanto para quem quer perder gordura.
Sabe por quê? Porque seu organismo vai perdendo a capacidade de “queimar” calorias ao longo do dia proporcionalmente à quantidade de massa muscular perdida, já que esse tecido é tão metabolicamente ativo (ele necessita de muita energia para permanecer desenvolvido).
Quanto menos massa muscular, menos o seu organismo gasta calorias naturalmente, por isso perder esse tecido não é vantagem para ninguém. O que devemos fazer pela alimentação é evitar ao máximo essa perda de proteínas musculares e isso, é feito através de uma alimentação equilibrada. Por essa razão é interessante sempre contar com pães, biscoitos leves, barrinhas de cereais, castanhas e frutas antes da atividade.

Como você, provavelmente, vai passar em torno de uma hora, uma hora e meia na academia, prefira alimentos com baixo a moderado índice glicêmico, ou seja, com absorção lenta de glicose. Esses alimentos podem ser exemplificados como: Pães integrais, frutas ricas em fibras como banana, maçã, pêra, etc; farelos como aveia, granola e até batata assada, macarrão, etc.

Você também vai precisar incluir proteínas na sua refeição pré-treino. Dessa forma, você terá uma absorção mais lenta dessa glicose, vai ficar mais saciado por mais tempo e contará com um constante aporte de aminoácidos liberados ao longo do treino.
Procure combinar os carboidratos com proteínas nas quais a absorção não seja tão difícil: peito de peru, queijos magros, frango desfiado, whey protein e até caseína isolada. Dessa maneira, você garante um constante fluxo de energia aos músculos e evita uma “pane” (hipoglicemia) antes mesmo de você chegar à academia. Assim, seu organismo estará com seus estoques de glicogênio cheios e você não ficará com fome e nem com fadiga precoce no meio da atividade. Entretanto, procure fazer essa refeição com mais ou menos 40 minutos a 1 hora e meia de antecedência, para que a digestão desses alimentos não prejudique a liberação de energia destinada à atividade física. Se não tiver tempo de comer com essa antecedência, ou só for comer na hora do treino, lance mão de carboidratos com índice glicêmico mais alto: Pães brancos, frutas in natura, sucos, maltodextrina, biscoitos, rapadura, dentre outros, mas coma novamente após 1 hora se sua atividade demorar mais que isso.

Incluir Lipídios (gorduras) também é importante ao pré-treino e, entre outras coisas, podem dar sabor aos alimentos. Eles também podem manter a glicemia em um nível controlado e dar mais saciedade. Além disso, são fonte de muita energia (o que você vai precisar). E se você tem facilidade em se sentir indisposto, ou com fome muito rapidamente no treino, pode acrescentar um pouco de lipídios a essa refeição sem medo de ser feliz. Exemplos: castanhas, requeijão, azeite (fazer uma pasta de ricota, por exemplo, e comer com pão), dentre outras opções. Mas fique atento ao intervalo antes da atividade, não pode ser antes de 1 hora antes do treino, senão sua digestão demorada pode atrapalhar sua “performance”.

A maioria das vezes é enfatizado o consumo imediato de algum alimento após a atividade física intensa, embora, muitos se esqueçam da necessidade de melhorar a qualidade da alimentação antes do treinamento. Agora, é fundamental darmos mais importância ao pré-treino, tão essencial aos seus músculos quanto o pós. Não vale ir à academia em jejum, além de ser perigoso, você estará priorizando a perda de massa muscular, e isso não é nada positivo pra quem quer mais que algumas gramas de diferença na balança, certo? Você quer qualidade e resultados duradouros. Portanto, alimente-se!

Assim como a refeição antes do treino, a pós-treino é fundamental para alcançarmos os nossos objetivos. É ainda mais fundamental, pois após a atividade física nossos estoques de carboidratos intramusculares e hepáticos já se depletaram e são necessários nutrientes para repor essas perdas e promover a reparação muscular. Entretanto, não é qualquer refeição que pode ser feita após o exercício, ainda mais dependendo do objetivo esperado com a atividade física: perder peso, aumentar massa muscular ou diminuição de gordura com aumento de massa muscular. Assim, são vários os recursos que podemos usar com a alimentação.

Sabe-se que quando nossos estoques de carboidratos se acabam a principal via metabólica que usamos para produzir energia é a transformação de proteínas musculares em glicose. Dessa forma, se não forem restaurados esses estoques de carboidratos no organismo, ele vai transformar músculo em energia e isso é um desperdício para o organismo. A massa muscular é muito ativa e cara para o organismo e isso gera aumento de gasto energético durante todo o dia para manter esse tecido desenvolvido, e conseqüentemente, requer o uso de tecido gorduroso para produção de energia ao longo do dia para se manter essa massa muscular. Se eu perco massa muscular, meu organismo fica mais lento, e isso pode gerar menos gasto calórico e maior facilidade em acumular gorduras como tecido adiposo como um estoque de energia. Não é nada lucrativo usar o tecido muscular tão precioso como energia e é por isso que temos que fornecer ao organismo os nutrientes (proteína e carboidrato) logo após a atividade física, facilitando a conversão em energia para repor os estoques de carboidratos musculares e hepáticos e também para a restauração muscular posteriormente, facilitando o aumento da massa muscular.

A proteína ingerida também é responsável por elevar no sangue uma substancia IGF-1, responsável por estimular a síntese proteína e também a aumentar a massa óssea. E quando consumimos adequadamente os nutrientes pós atividade como musculação, ativamos a MTOR (responsável pela promoção da hipertrofia).Quando se quer perder percentual de gordura, podemos usar somente a proteína após o treino, pois haverá a conversão de proteína em carboidrato e isso demanda energia do organismo, aumentando o gasto energético. Podemos por exemplo consumir filé de frango grelhado ou de peixe com salada à vontade ou omelete de claras ou até um shake de proteína como whey protein ou caseína por exemplo.

Se nosso objetivo é somente ganhar volume, pode combinar carboidratos de moderado/alto índice glicêmico (maltodextrina, sacarose, etc) ou entao de baixo/moderado IG quando quero mais saciedade e não quero elevar tanto meu pico de insulina (cereais integrais, tubérculos, leguminosas) com proteínas logo após o exercício para se restaurar rapidamente esses estoques perdidos e aumentar a síntese de novas proteínas, além de se recuperar para um próximo treinamento.
Combinações possíveis: pão integral com fatias de peito de peru e salada à vontade; omelete de claras com torradas integrais, salada de frutas com sanduíche de rosbife e salada e whey protein batido com maltodextrina, dentre outras combinações. Lembrando que as quantidades devem ser personalizadas e a variedade da alimentação também é fator determinante para a manutenção da saúde e dos resultados esperados sem levar a uma dieta monótona e pobre em vitaminas e minerais.

Cada indivíduo possui suas preferências, rotina de trabalho, rotina de treinamento, deficiências nutricionais possíveis e necessidades especiais. Somente com acompanhamento nutricional é possível elaborar uma rotina alimentar e promover as mudanças desejadas tanto estéticas quanto para elevação da qualidade de vida.