29 de novembro de 2010

REFEIÇÃO POS TREINO:uma nova bordagem



Quando o assunto é maximizar a recuperação muscular após o treino, todos nós estamos acostumados com o protocolo Whey Protein com Malto e/ou Dextrose, mas será que esse é o modo mais efetivo para impedir o catabolismo após o treino ?
Primeiro vamos investigar um pouco as famosas substâncias usadas no pós-treino e o que elas provocam em nosso corpo:

Whey Protein
É uma proteína completa derivada do soro de leite, extensivamente usada por fisiculturistas e entusiastas. Sua absorção é rápida e aumenta os níveis de aminoácido na corrente sanguínea pouco minutos após sua ingestão.

Maltodextrina
É um carboidrato complexo derivado do amido de milho. Apesar da sua estrutura, ela é absorvida extremamente rápida pelo organismo.
Dextrose
É o resultado final da quebra do carboidrato complexo, ou seja, sua forma mais simples. Quando ingerida, ela vai direto para a corrente sanguínea.
Um fato interessante é que o malto e a dextrose são ingredientes extremamente baratos e são usados como fonte de carboidratos em vários suplementos que são vendidos por preços bem salgados.
Voltando ao assunto principal. Quando a dextrose, malto e vários outros carboidratos refinados(pão francês, biscoitos, refrigerantes, etc…) entram em nosso organismo, os níveis de glucose no sangue se elevam rapidamente, atingindo um pico e colocando o corpo em um estado de hiperglicemia. O que acontece em seguida é uma resposta igualmente forte de insulina gerada pelo pâncreas, para normalizar os níveis de açúcar no sangue.

A insulina é de fato o hormônio mais anabólico que existe, ela é capaz de mudar um estado catabolico do corpo, para anabólico de uma hora para outra. Usamos um carboidrato rápido após o treino, justamente para provocar esta ação da insulina que em conjunto com Whey, ligam o “modo anabólico” em nosso organismo.
Mas olhando esse processo de perto e considerando tudo o que a ciência já descobriu sobre a ação da insulina, pode ser que exista um meio mais eficiente para se alimentar após o treino.
Todos esses carboidratos que ingerimos não podem permanecer na nossa corrente sanguínea por muito tempo, senão morreríamos por hiperglicemia prolongada. Então o carbo tem dois destinos diferentes:
  1. 1. Ele é direcionado pela insulina para o tecido muscular e armazenado em forma de glicogênio para servir de combustível para o músculo e ajudando no processo de recuperação e reconstrução muscular.
  2. 2. Ele é direcionado pela insulina para o tecido adiposo, sendo armazenado como célula de gordura.
Na maioria dos casos, acontece uma combinação dos dois, dependo da quantidade de carboidrato consumido, o tipo e a sensibilidade à insulina da pessoa em questão.

Consumindo carboidratos que causam grandes picos de insulina todos os dias, faz com que a sensibilidade dos receptores de insulina nos músculos diminua, semelhante ao uso de estimulantes como cafeína e efedrina. Conforme o tempo, você precisa de quantidades maiores para sentir uma diferença notável.
No caso da insulina, o corpo começa a ficar menos sensível devido a freqüente ingestão de carboidratos simples, o pâncreas vai ter que bombear mais e mais insulina para que o corpo consiga normalizar os níveis de açúcar no sangue. E isto, infelizmente, transforma-se em uma maior quantidade de glucose sendo armazenado em forma de gordura do que transformando-se em glicogênio para os músculos. Resumindo: menos sensibilidade à insulina = mais barriga e menos massa muscular.
O conceito de Whey + Dextrose/Malto no pós-treino não é a única maneira para se alimentar após o treino, podemos aceitar uma abordagem diferente e aumentar ainda mais os ganhos de massa muscular.
Uma alternativa seria utilizar uma fonte de carboidrato que não é refinada, com fibras e densa em nutrientes. Alguns exemplos desse tipo de carbo seriam: aveia, batata doce e arroz integral.


Quando ingerimos esse tipo de carboidrato, ele leva mais tempo para ser absorvido pelo corpo, devido a sua estrutura complexa. A insulina é aumentada em uma velocidade lenta e controlada, os níveis de açúcar se mantém estáveis e mesmo assim conseguimos reconstituir o glicogênio perdido durante o treino e ainda evitamos o desperdício de nutrientes.
Resumindo:
- Haverá um aumento da sensibilidade à insulina, pois você não estará gerando tantos picos.
- Uma maior quantidade massa muscular sendo construída e menos gordura sendo armazenada.
- Melhora nos níveis de colesterol (ótimo para usuários de esteróides anabolizantes)
- Menos desperdício de nutrientes
- Maior saciedade, você não vai ter que empurrar mais comida depois de 40 minutos para evitar o catabolismo.
Exemplo de Refeições Pós-Treino, sem se entupir de carbos simples.
- Aveia(Até 100g), Claras de Ovo(7 à 10) e pó proteico misturado com a aveia.
É recomendado não ingerir gordura nessa refeição, devido a ação da insulina em presença com a gordura.
Meu mundo acabou, o que eu vou fazer sem o meu Whey Protein e Malto após o treino !?
As pessoas são musculosas a anos, antes mesmo de existir whey protein ou malto.  Este método é apenas uma forma de se alimentar após o treino, cabe a cada um saber filtrar toda a informação que lê para conseguir ficar sempre a frente e ganhar cada vez mais massa muscular. Não use uma viseira de cavalo.
Como diria o atleta Rafael Bracca: “A verdade de hoje, pode ser a mentira de amanhã.”



3 comentários:

  1. E eu misturo esta aveia (ate 100g) e po protéico com que, já que nao é aconselhável usar gordura pois o leite contem gordura? Obrigado.

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  2. geralmente uso whey protein + aveia + água. Não acho legal usar leite, porque fica muito calórico e mais gorduroso.

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  3. Muito interessante este site, com informacoes valiosas e legal saber que ele realmente funciona quando temos duvidas. Parabens e obrigado pelo feedback.

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